减脂健身营养饮食计划

早餐7点左右

碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）

营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒

加餐10点左右

碳水化合物：

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）

 

第二篇：减脂营养饮食计划

减脂营养饮食计划 食物禁忌：

减少油煎和快餐，如糕点、肉饼、汉堡包、匹萨、融化奶酪的快餐（烩饭）； 人工甜味剂（对肝脏带来压力）；尽可能减少高糖食物；

避开加盐的坚果和高度腌制的肉、减少食用钠盐；

吃肉时应将皮和肥肉都割掉后再上桌；

标有低脂肪的食物往往糖含量很高，食用前需看清标签；

避开所有硬质人造黄油全脂奶、巧克力、全脂奶酪。

食疗建议：

用粗粮代替细粮，多用各种谷类豆类薯类搭配；

多吃糙米、小扁豆、扁嘴豆、大麦、多吃水果和蔬菜；

每天至少吃一份优质蛋白质如鱼、蛋清、鸡或豆腐；

一定吃早餐并且多喝水，一天至少喝8杯水；

必需脂肪酸也是减脂的关键因素如橄榄油、葵花籽油；

多喝蒲公英茶，多吃茴香、红莴苣、芹菜，它们对清肝保肝有好处；

主餐应在午餐，晚餐在7点之前吃完不得加宵夜；

吃饭要慢，在吃饭前30分钟先喝水，再吃坚果再吃蛋白质蔬菜，最后吃主食； 早餐7点左右

碳水化合物：全麦/粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、馒头、花卷、魔芋/蒟蒻（任选一样，适量）

蛋白质：水煮蛋1个（去黄）、一杯酸奶、一杯加谷氨酰胺的蛋白奶（任选1-2样） 脂类坚果：1个核桃、1小把杏仁（任选一样）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）

加餐10点左右

不吃碳水化合物

蛋白质：1个水煮蛋（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样）

蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选）

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选1-2样，最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、榛果（任选一样） 蔬菜瓜果：卷心菜、西兰花、甘蓝菜、洋葱、菠菜、小白菜、茴香、芹菜、菜豆、冬瓜、黄瓜、番茄、海带、紫菜、香菇、生菜、苦瓜、莴苣、青椒（清蒸或生吃，最好几种生菜一起）。樱桃、苹果、甜瓜、木瓜、柚子、梨子、草莓

加餐3点左右

不吃碳水化合物

蛋白质：1个水煮蛋（去黄）、一杯脱脂脱糖奶、酸奶、一杯蛋白粉（任选其中一项） 脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、榛子（任选一种，每次不要重复）

蔬菜瓜果：樱桃、木瓜、柚子、梨子、草莓、苹果、甜瓜、各种混合生菜（水果任选一样，不要重复）

晚餐6点左右

碳水化合物：三分之一碗米饭或面条均可

蛋白质：豆腐、鲤鱼、小虾、鸡蛋、牡蛎（清蒸、少油、少盐、少量），任选一两种

蔬菜水果：马铃薯、花椰菜、荷兰芹菜、青椒、番茄、豆芽、冬瓜、香菇、紫菜（少油、少盐、多吃生菜）

文章整理： 朝暮数据。