减脂饮食与健身计划

会员 ：陈先生 私人教练：施孝城

训练目的：

提高心肺功能与基础代谢率，消耗多余的脂肪、并且通过营养干预，最终达到最理想的减脂瘦身效果（强壮上身，减少腰腹腿臀皮脂）。

减脂饮食计划：

早餐：脱脂牛奶或清水一杯，全麦面包两片（油炸禁止食用） 加餐：香蕉两根或其他水果一个

午餐：米饭，鸡肉或者鱼肉，蔬菜，水果一个（午饭切记少油少盐） 加餐：果汁一杯、一片全麦面包

晚餐：肉类50克（禁止吃牛、羊、猪肉）蔬菜150克。主食不吃 训练后：水果。

一、多喝水，（碳酸饮料禁止喝）注意休息，保证睡眠质量。

二、控制三高食物（高热量，高脂肪，高糖分）一定做到少食或不食 （晚餐和晚餐之后禁止食用）所有食品切记少油少盐。

三、蔬菜以：黄瓜、西红柿、韭菜、芹菜、白菜、生菜、青菜为主

四、禁止吃：瓜子、花生等坚果类，膨化食品 五、可以吃：鱼肉、鸡肉、去皮海产品

第一周减脂健身计划：

周一：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4

B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4

C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4

D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4

E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4

F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉 背 15次/组*4 B： 助力引体向上 背 15次/组*4 C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 D： 单臂俯身划船 背 15次/组*4

E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周五：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

周日：

1、热身：跑步15分钟，2公里（8公里/小时）

2、器械练习：全身所有大肌肉群

A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4

B：坐姿拉背 背 15次/组*4

C：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4

D：坐姿腿内展外收 15次/组*4

E：肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4

F：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4

G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

3、跑步机走步： 30分钟 （6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3

 

第二篇：减脂健身营养饮食计划

减脂健身营养饮食计划

早餐7点左右

碳水化合物：粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、（任选一样适量）

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）、一小把杏仁（任选一种）

蔬菜瓜果：樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜（任选）

营养补剂：支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒

加餐10点左右

碳水化合物：

蛋白质：水煮蛋一个（去黄）

脂类坚果：1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果（任选一样） 蔬菜瓜果：苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜（任选） 营养补剂：支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片

午餐12点左右

碳水化合物：糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭

蛋白质：鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝（任选一二样量少最好清蒸）

脂类坚果：橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、（任选一样）