Stark饮食计划
晨起:一杯温清水(200-400ml)
早餐(热量控制在300kln-400kln):
乳制品(或酸奶、豆浆、牛奶…)
碳水化合物(全麦面包、馒头、燕麦粥…) 蛋白质(鸡蛋(不带蛋黄)…)
蔬菜(番茄…)
水果(苹果、梨…)
午餐(热量控制在500-700kln);
米饭(面食等碳水化合物)
蔬菜150g-200g(菌类、青菜、豆制品为主,其他菜类型适量) 肉类100g-150g(尽量选择白肉 如:鸡肉、鱼) 汤(清淡少盐少油)
加餐(热量控制在100kln-200kln):
一片全麦面包+水果(或用手轻轻一把坚果+酸奶) 晚餐(热量控制在250kln-350kln):
粥 (或蒸红薯、南瓜、玉米)
蔬菜若干(尽量用烫、煮烹饪)
水果一份
每天保证1.5升水量摄入
健身减脂训练计划
姓名:谷晓川 体重:78.6 身高:178 脂肪含量:24.8% 血压:122/69 心率:98心率
健康指数:一般
训练分为三个训练阶段:
一 基础训练《3个月》: 以基本的心率训练为主,以柔韧性和身体平横训练为主,重点是心肺功能训练和抗阻力训练。
例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在30分钟~50分钟,以减脂和增强心肺功能为主。把心率恒定在140~150次/每分,对心肌的锻炼最为主,同时在这个时候的脂肪的燃烧量最大,而身体却不觉得累!
抗阻力训练: 分为一周训练3~5次
第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。
第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群和腹部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。
第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群训练为主。以大肌肉群训练为主,注重动作的标准和到位。
结束:身体肌肉的放松训练和呼吸的训练
二 中级训练《3~4个月》: 在基础训练完成的基础上增加无氧的心肺功能负担训练和高级抗阻力训练,以强化肌肉群为主,强调身体的协调高度集中。
例如: 根据心率进行的有氧训练《佩戴心率带》时间大概在10分钟~30分钟,以减脂和增强心肺功能为主。把心率变动在120~180次/每分,对心肌的锻炼最为主,同时在这个时候的心肌的锻炼最好
!
抗阻力训练: 分为一周训练4次
第一次:以胸部肌肉群和肱三头肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,增强负重和自由力量协同肌肉群训练,每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度,注重动作的标准和到位,然后做超量恢复训练。
第二次:以背部肌肉群和肱二头肌肉群。以大肌肉群训练为主增强负重和自由力量协同肌肉群训练,每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度,注重动作的标准和到位,然后做超量恢复训练。
第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群为主。以大肌肉群训练为主,增强负重和自由力量协同肌肉群训练,每组间隔时间控制和增加组数和单位刺激强度,注重动作的标准和到位,然后做超量恢复训练。
。
结束:身体肌肉的放松训练和冥想训练。
三 高级训练《5个月》:综合整体训练 以高强度负荷训练和灵活性训练,小肌肉群训练,控制肌肉训练为主
训练曲线图:
高强度
调整 整理
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