20##级体育特长生第二学年训练计划

为了使学生的体育特长得到更好的发展，取得更好的成绩，达到预定的高考成绩和目标，在教务处的统一安排下，经过专业教师的精心研讨，特制定以下高二年级体育生训练计划。经过高一一年的身体素质训练，学生都有了一定的基础，现阶段开始进行基础与专项相结合的身体素质训练。

具体的训练计划：（本学期的训练主要分成四个阶段进行）

一、恢复阶段。此阶段为期两周，主要是针对假期归来，学生长时间没有训练，体能和技术水平有所下降，身体机能不能很好的进入训练状态。这个阶段，采用大强度和小强度频繁交换相结合，迅速的对身体机能进行刺激，使之在最短的时间内到达正常的训练水平。

二、提高阶段。此阶段为期五周，面对恢复正常训练水平的学生，采用稳定的训练方法，逐步加大训练强度和量度，使学生的体能和技能都有一个很好的提高。为下一阶段的训练打下良好的基础。

三、冬训阶段，此阶段为期七周（视情况而定）。在此阶段主要以提高学生力量训练为主，在不断巩固提高学生技能的时候，尽可能的穿插力量训练，使学生的力量得到一个较高的提升。

四、巩固阶段。此阶段为期两周，本阶段主要的任务是，进一步巩固本学期训练取得的成绩，使学生技术和力量水平能够真正的得到稳定。这个时期，对于技术尽可能的给学生以思考，并进行指导；对于力量，使学生将力量贯彻与技术之中，从而得到更好的发展。

    具体的训练措施如下：安排高二体育生每周进行五次专业训练课，每次大约为90分钟，.具体的时间安排为每天17：00——18：30。训练的内容以基本的身体素质训练结合专项身体素质训练，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、 上肢、腹肌、背力量练习、 灵敏性练习、绝对速度练习。

    一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。　　

    二、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑等　　

    三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。　　

    四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。　　

    五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。　　

    六、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。　　

具体的训练安排如下：       

一、恢复阶段 

二、提高阶段 

三、冬训阶段 

四、巩固阶段 

参训学生：

女：张丹、孙菁、杨蔓、曾艳、邓睿琪、

男：周为、周博龙、钱臣、王鹏辉、邓荣、徐润、张鹏翔、李庞、刘畅、魏靓、田燚、雷鹏

教练员：尹振华

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑1200—2000米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在最后的高考中取得优异的成绩。

 

第二篇：第一学期高三体育高考队训练计划

第一学期高三体育高考队训练计划

体育田径考前训练

体育田径考前训练
3月23日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×15次、俯卧撑25只一组
2、 快速跑:600米×1次间歇10分钟后300米×2次间歇6分钟每次、间歇10分钟后100米×3次（间歇5分钟）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：6只×3组、俯卧撑：16只×3组
5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
3月24日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：130米后蹬跑×8次、80米立定跳×8次
3、
力量：半蹲90×12×2--130×10×1--170×8×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸15次每组×3组
4、 放松跑：250米×4圈、结束。
3月25日
1、 准备活动：前面慢跑过去，爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×6圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 放松10分钟、结束。
3月26日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×10次每组×3组、摆臂练习44次每组×4组
2、 快速跑：300米×3次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×8×2--150×6×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×10圈
5、 放松全身肌肉、结束
3月27日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球训练
4、 冲刺跑：80米×4次、40米×4次
5、 放松、结束


3月30日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×3组、立定跳远×18次、俯卧撑30只一组
2、 快速跑:600米×2次（间歇10分钟）300米×2次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑练习：40米×6-8次
4、 肋木举腿：10只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：18只×3组
5、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
3月31日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次
3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×3组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×4组、快速仰卧起坐30次每组×4组、背肌15次每组×3组、橡皮带腿屈伸16次每组×3组
4、 放松跑：250米×4圈、结束。
4月1日
1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×8圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 放松10分钟、结束。
4月2日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习46次每组×4组
2、 快速跑：300米×4次（间歇8分钟）
3、 力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、
4、 耐久跑：250米×13圈
5、 放松全身肌肉、结束
4月3日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球定点定距离比赛：10米点
4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）
5、 放松、结束


4月6日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、跳：跨步跳50米×5次每组×2组、立定跳远×20次、俯卧撑30只一组
2、 快速计时跑:800米×1次（间歇12分钟）300米×1次间歇7分钟每次、间歇10分钟后100米×1次（计时跑）
3、 起跑计时练习：40米×6次
4、 铅球练习：若干次
5、 肋木举腿：11只×3组、引体向上：7只×3组、俯卧撑：20只×3组
6、 放松大小腿肌肉、放松手臂肌肉、5-10分钟。结束训练。
4月7日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、
2、 跳跃练习：150米后蹬跑×8次、80米立定跳×7次
3、
力量：半蹲90×12×2--140×10×1--180×7×1、直立弯举（2×7.5）×8次每组×2组、指抓铅球4KG×左右手各10次每组×3组、卧推（2×15）×8次每组×3组、快速仰卧起坐35次每组×3组、背肌20次每组×2组、橡皮带腿屈伸16次每组×2组、铅球下推匝地练习：左右手各8次每组×2组
4、 起跑计时练习：40米×7
5、 放松跑：250米×4圈、结束。
4月8日
1、 准备活动：前面慢跑过去，快速爬山1次，柔韧练习
2、 越野跑：按照以前路线进行×1次（间歇15分钟）
3、 变速跑：250米×8圈每组×1组
4、 铅球练习：前后抛铅球各×12次×1组、徒手动作练习、考试动作练习
5、 立定跳远：10-12次
6、 放松10分钟、结束。
4月9日
1、准备活动：250米4圈、柔韧训练、立定跳远×12次每组×3组、摆臂练习48次每组×4组
2、快速跑：300米×4次（间歇8分钟）
3、力量：半蹲90×10×1--130×7×2--150×5×1、引体向上8次×2组、硬拉110×8次每组×3组、俯卧撑20次每组×2组
5、 耐久跑：250米×12圈
6、 放松全身肌肉、结束
4月10日
1、 准备活动：250米4圈、柔韧训练、爬山1次
2、 越野跑：路线相同1次
3、 铅球训练
4、 计时冲刺跑：80米×6次、40米×4次（蹲踞式）
5、 放松、结束


4月13日
1、 准备活动：慢跑250米×4圈、柔韧练习（踢腿、压腿、劈腿、压肩、关节绕环等）
2、 弓步走10次接小步跑7米接高抬腿跑8米接加速跑20米（总共45米）×3组（休息12分钟）
3、 测试：100米×1次、立定跳远×3次、铅球×3次（立定跳与铅球测试前只能练习3-4次）（休息10分钟后）800米×1次
4、 放松全身肌肉10分钟以上（包括拍打、按摩、柔韧等）
4月14日
1、 准备活动：慢跑2圈、柔韧练习
2、 快速越野跑：老路线1次
3、 力量训练：全面性（包括大肌肉群、小肌肉群、韧带等）大肌肉群项目最多8次×3组、小肌肉群项目最多8次×2组
4、 起跑练习：40米×6次
5、 放松结束
4月15日
1、 准备活动：慢跑250×3圈、柔韧练习
2、 变速跑：250米×6圈×1组
3、 铅球练习：若干次
4、 测试：600米×1次
5、 快速跑：100米×1次
6、 引体向上：10次×1、肋木举腿：10次×1、俯卧撑：22次×1、仰卧起坐：40次×1
7、 放松全身肌肉，结束。
4月16日
1、 准备活动：无（如果18日考试，此内容上午完成，中午必须午睡、体育课休息）
2、 爬山（至塔）×1次接越野跑×1次
3、 铅球练习
4、 立定跳远练习
5、 力量练习：深蹲3组、卧推3组、负重弓步走：10步×3组
6、 放松全身肌肉、结束（至少15分钟）
4月17日
1、 准备活动：慢跑250米×3圈
2、 柔韧练习
3、 铅球练习（12次内）
4、 立定跳远练习（16次内）
5、 放松全身肌肉，结束。
4月18日
全天休息，放松为主（睡觉、听歌、相互按摩等）
4月19日
全天休息（假设是测试日）
4月20日
全天休息（安全返校）