短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)

提高最大速度跑能力的练习：

1、定时跑 30—60m,3—4次×(2—3)组

2、短距离接力 2人×50米或４人×50米，３—4次×(2—3)组

3、让距离追赶跑 60—100米 3—5次×３组

4、短距离组合跑 (20+40+60+80+100) ×(2—3)组或(30+60+100+60+30×(2—3)组

5、上坡或下坡跑 30—60米，３—4次×(２—3)组

6、短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑) ×（2—3）组

7、负重牵引跑 30—60米，4—5次×(2—3)组

8、反复跑 30—60米，4—5次×(２—3)组

提高反应加速度的练习：

1、听枪　蹲踞式起跑＋加速跑30米。

2、站立式起跑开始逐渐前倾身体快速跑出。

3、快速跑坡（上坡或下坡）50—60米。

加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)

匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),

2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),

3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).

减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),

2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).

    本日必须掌握技术和形成的身体感受

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)

1>     起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

3>综合练习:50米A+B

星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2>     惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)

3>     综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)

星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1>     匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),

3>综合练习:60米A+B+C

星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速).      

2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),

2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速).

星期日  全休\

策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.

本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象.因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象.＜必须强调准备和放松运动＞

原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

第二周训练计划20##年4月17-22日

本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点.知已知彼,以便专项完美组合.

              2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法.

1>A:起跑:力感辅助练习组合.<泽奇杠铃组合>

2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速

B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度.>提膝送髋技术.行进间30米测速或60米测前50米速度.

4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米

5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)

           <在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)

训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合.

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量.力耐(橡皮带和哑铃).

本周共12堂训练:

一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,

三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度.负重牵引,2>拉力,3>平跑

四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引.五:速度力量:二课时:1>轻负重跑.2>专门辅助练习.

六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作.2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落.

本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

星期一: 注＊强调了准备活动

例行素质测验:一课时:60米或100米测速;

  起跑技术训练.-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

星期二1>起动技术体验.<辅助力量形成正确动力定型+起动>

2>     加速技术体验.<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身.

注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米１一２次加速>

注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

2>上升技术体验:<垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段>

3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习.+50米速段>

星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>.

  自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

2>腹背肌力量训练.<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>

星期五:1>早上随意感觉跑.<完全加速过程+60---80米>.

2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑.<400米中一次>

星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>

2>接力跑游戏,4*100米　3>游戏,轮滑,按摩放松

星期日  全休或球类.或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍.

策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益.保证有效组数练习.充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练.力量训练以专项辅助练习为主.

 

第二篇：短跑周训练计划2