立定跳远训练方法和手段

通过立定跳远中所用到的各部分主要肌肉、肌群，练习方法手段，作分部研究。

1.1下肢力量

下肢力量在立定跳远中起主要作用。立定跳远主要靠下肢肌肉的臀大肌、大收肌、股二头肌、半键肌、半膜肌、股四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌工作。

1.1.1髋关节伸的肌群中，臀大肌为重中重。臀大肌是人体最有力的肌肉之一。主要发展其力量的方法：原地后踢腿、俯卧"背腿"、负重腿屈伸、后蹬跑、跑斜坡的辅助练习、股后肌群包括股二头肌、半腱肌、大收肌、半膜肌的大腿后部肌肉。股后肌群伸的练习方法主要：蛙跳、草坪上多级蛙（跨）跳、借用橡皮筋辅助对抗练习。

1.1.1.1原地后踢腿

动作过程：上下肢同平时跑步一样，小腿摆在后面时，用力后踢，使脚后跟能踢到臀部。

注意要点：是主要依靠臀大肌收缩来后踢。

1.1.1.2俯卧“背腿”

开始姿势：身体躺在鞍马上，使小腹靠在鞍马一头末端，两手抱在鞍马腹部，两腿自然悬垂于空中。

动作过程：依靠被练习者的臀大肌和大腿后后部肌群将两腿有节奏地上下摆动至高于鞍马。

注意要点：两腿在下摆过程中，同样要用力使其放慢节奏，不能自由落体下摆。

1.1.1.3负重腿屈伸

开始姿势：身体自然站立，单腿前屈，异侧手扶住一支撑物。

动作过程：身体自然下落，屈腿后用力蹬伸，使人站直，重复练习后交换另一只腿。

注意要点：手不能用力拉支撑物，身体自然下落过程中，用屈肌的对抗肌使其放慢速度下落。

1.1.1.4草坪上多级蛙跳（跨跳）

动作过程：自然站立，两手上举过头，多级蛙跳（跨跳）到某一标志物。

注意要点：蹬地要强有力，腾空要时间长，注意空中展腹、收腹动作，途中不能停，注意动作协调。

1.1. 2膝关节伸的肌群中，股四头肌是主要伸肌群。

发展其力量的方法：抗阻力伸小腿（如向前拉橡皮筋）、负重深蹲，负重高抬腿等辅助练习可发展大腿前群肌肉力量。

1.1.3踝关节 屈肌群中，主要以小腿后群肌肉尤以小腿三头肌为重点练习对象，他们对走、跑、跳跃的蹬地和起跳动作起重要作用。

发展他们的主要练习方法有：徒手和负重后蹬跑、原地纵跳、蛙跳、多级跳、负重深蹲、负重提踵等辅助练习。

说明：负重深蹲快速起的效果很好。但多适用于青少年运动员，而少儿应量少、量小为宜。

1.2腰腹力量

1.2.1腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

1.2.1.1腹肌对抗练习

开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

1.2.1.2斜板收腹举腿

开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始斜坡要小些，练习者平身躺在斜板上，双手握住两边的肋木。

动作过程：练习者双腿并拢，膝盖伸直，然后用力把双腿举起来，当脚部举到靠近肋木时，再慢慢放下来，动作反复进行。

注意要点：举腿时膝关节尽量不要弯曲，上举腿时要靠腹部肋肉收缩来完成，不要借助双臂向上拉力。

1.2.1.3斜板仰卧起坐

开始姿势：把长条木板斜架在肋木上，开始坡度要小些，然后平躺在斜板上，头低脚高。

动作过程：练习双手头抱颈后完成仰卧起坐动作，逐步增加斜板的坡度。

注意要点：完成最后一个动作后，下斜坡时小心不要摔伤，必要时可找辅助者帮助。为了提高难度，可要求肘尖触到膝盖。

练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。

1.2.1.4“V”字起坐（垫上两头起）

开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

动作过程：以臀部（髋关节）为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

1.2.1.5负重仰卧起坐

开始姿势：仰卧平躺在长凳上，把脚固定好，两手握住杠铃的两边，抱在颈后固定好。

动作过程：用力起上体使之坐起来，然后再慢慢向后躺下，动作反复进行。

注意要点：抬起上体膝关节保持伸直，向后躺下时一定要慢。否则，杠铃片容易伤到头部。

1.2.1.6悬垂举腿静力

开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。

1.2.2腰部肌肉主要运用到竖脊机（骶棘肌）、夹肌。腰部肌肉主要功能是伸展上体即通常所说展腹动作。其中尤以骶棘肌为主，其主要训练方法有：负重体屈伸、俯身提拉杠铃到站立平衡位、垫上负重体后伸垫上背飞等辅助练习可以发展站体动作。其中尤以负重体屈伸效果最佳。

1.2.2.1负重体屈伸

开始姿势：身体自然站立，屈上体抓住适重杠铃。

动作过程：依靠腰部肌力伸上体到直立站立，再放回原处。重复以上动作。

注意要点：使上体伸的肌力主要来自腰部伸肌肉，不是双手抓举力。

练习量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇5分钟左右。

1.2.2.2垫上负重体后伸

说明：动作要求似负重体仰卧起坐，但用力方向相反。

1.3上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练

上肢摆臂无力可直接影响到重心的提升高度H，摆臂动作不协调会引起急于着地，可直接影响到人体腾空落地的飞行时间T。立定跳远的距离S等于水平的速度V乘以空中飞行时间T，即S=V×T据H=1[]2×G×T2，即S=V×2H[]G。从公式可以看出，立定跳远的距离不仅仅取决于下肢和腹部的力量，而且还同上肢的摆臂与下肢蹬伸的协调配合有很大关系。所以，我常常采用：

1.3.1两臂由下绕胸前向前上摆臂练习，每组五次。

1.3.2蹬腿、摆臂空中展腹、展臂练习，每组五次。

1.3.3蹬腿、摆臂空中展腹、展臂，然后向下压臂、抱腿的协调性练习，每组五次。来加强上肢摆臂与下肢蹬伸的协调配合训练。

2结论与建议

2.1结论

在立定跳远训练中，应多发展臀大肌、腹直肌、股四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力量来提高学生（运动员）的蹬地、展腹、收腹举腿的效果。同时应加强上下肢蹬腿、摆臂空中展腹、展臂的协调性动作练习。

2.2建议

2.2.1教练在对待立定跳远的训练时，应在传授先进、正规、科学的动作技术前提下，对运动员出现的不正确动作要及时发现问题并解决问题。

2.2.2在立定跳远的训练中，应多发展腰腹力量，大小腿力量和踝关节爆发力量。多采用腹肌对抗练习法、俯卧举腿法、负重深蹲法、负重起踵等练习方法来提高立定跳远成绩。

2.2.3在教学中应多注意易犯错误如：蹬地角度不对，上肢与下肢不协调、腾空后身体平衡不好、落地不稳等动作并及时纠正。

 

第二篇：立定跳远训练方法

立定跳远训练方法

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍　前倾，手尽量往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远练**注意事项

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练**，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练**。

2.提高爆发力的练**，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练**，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角 42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

4.在练**中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练**，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

立定跳远辅助练**

1.蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练**。

动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练**15～20次，重复3～4组。

2.单**换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练**。

动作方法：上体正直，膝部伸直，两**替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练**重复2～3组。3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4.纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练**方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练**10次左右，重复3～4组。

5.蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练**。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6.障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练**者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。

7.跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8.挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练**的同时，必须改进立定跳远技术。

影响跳远成绩的因素

1.力量因素：特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2.协调用力的能力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

3.臂的摆动作用：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

1、教学方法

1、1上板：首先解决的是思想问题，集中注意力，全身心地投入到整个立定跳远技术动作的意念当中。

1、1、1踩板：在起跳板上两脚不停地左右踩踏，以找到自己舒适的两脚间距为止，再检查一下脚尖是否踩线，以防止不必要的犯规。两脚的间距一般在20厘米至30厘米为宜，视自身的身高、髋关节的横轴长度、以及发力的习惯而定。

1、1、2辗板：双脚在板上不离板的基础上，以前脚掌为着力点，反复地向后辗拉。辗板的目的是为了使鞋底与跳板之间增大接触面积，获得最大的磨擦力，不打滑便于发力。此动作在雨天或跳板潮湿时更为重要。

1、1、3意想：当辗板结束后，在大脑中将整个动作技术象放录像一样播放一遍，尤其注意教练在日常练习中向你提出的问题，加以重复，当你觉得一切尽在自己掌握之中后，深呼吸，然后去完成下面的技术。

1、2臂提拉：两臂自然上举，同时提踵，整个身体向上提拉，使小腿后群肌肉和背部肌肉紧张，便于发力。此动作有如孩童玩的弹弓，拉紧肌肉，有如纤张皮筋。

1、3摆臂：立定跳远的摆臂，有如急行跳远的助跑，合理与否，对成绩影响巨大。作者认为采用一次摆臂为宜。合理的摆臂一次即可，杜绝多次或反复摆臂，多次摆臂会造成人体的肌肉紧张，不利于发力，更会造成“小跳”的犯规动作产生。更多学者，因多次摆臂会造成蹬板起跳和摆臂的不协调，从而影响成绩的发挥。双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然，身体继续要求抬头挺胸，臀部慢慢下压，大小腿夹角不得小于90度。双臂后摆过程中不宜过快，否则会造成大小腿后群肌肉和背部肌肉的过早放松，从而影响发力。同时值得注意的是身体的重心要尽可能落在两腿上，不得过早前移，否则会导致蹬地角度变小，减小双脚与地面的磨擦力，容易打滑，也会因此造成改变起跳角度而影响跳跃成绩，更有可能引起试跳的失败。

1、4起跳：两腿如同被压紧的弹簧放开一样，对身体重心产生一个垂直作用力，同时双臂迅猛向前摆动。起跳过程重点体现三个“快”字，做到双臂前摆快、制动快、蹬地快，下肢的蹬伸着重解决三个“直”字，做到髋、膝、踝三关节充分伸直。起跳时，重心适当前移，放在前脚掌上，上体相应前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。起跳时，不要过分强调向高跳，否则会损失重要的水平速度，起跳角一般在35度左右为佳。值得强调的是，立定跳远起跳后的摆臂必须是向前摆才跳得远，向后摆臂只会适得其反。

1、5腾空与落地：完成合理的起跳动作后，人体充分伸展，两臂前举。人体此时与地面的夹角要小于45度，准备收腹举腿落地，收腹时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。在教学过程中部分学生落地时重心落在后面，臀部着地，产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。当然，臀部落地的另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。为了提高落地效果，运动员要伸展双臂，并由上向下摆动。双

臂的这一动作可使双腿做相向运动，从而使其向躯干举起并靠近身体重心。当脚跟与沙面接触时，膝关节屈曲以缓解冲击力，双臂向前摆动以加大身体向前的动量，从而避免身体后倒。

2、教学训练

在准备和进行立定跳远训练中，首先记住的是制定好每次课的训练计划。提前制定好有效的训练计划，在学习和训练中就会获得最佳的成绩。制定训练计划时，要制定出每次课应达到的目标，每次练习都要对具体实施的目标进行评估，分析运动员完成训练的情况和运动员的能力表现，这对评定训练课的可行性和意义是至关重要的。

1、 1准备活动：准备活动对运动员的身体健康和所有运动能力的发挥是必不可少的。准备活动由一般性活动到专门性活动，动作由慢到快逐渐提高活动水平。准备活动可使肌肉和心血管系统适应大强度的运动，并可减少肌肉痉挛、扭伤、拉伤和相关的伤病。

2、2检查：为提高运动成绩，有必要向运动员介绍一些新的练习方法。如立定跳远就有四种摆臂方式。要清楚简单地介绍如何完成这些练习。在训练过程中要对这些练习进行检验，有必要对运动员，示范这些练习，从而确保运动员能以正确的技术完成练习。然后观察运动员的最适宜的运动成绩来完成技术动作。最后，在训练课中要对运动员所做的练习进行反馈，向运动员准确清楚地讲明其练习中存在的问题的原因。及纠正的方法。激发和鼓励运动员做好练习，并为下一次训练课做好准备。

2、3身体素质训练：特别是比赛和考试季节，在训练中很容易趋向重视技术方面的训练，而忽视力量方面的训练。在此，值得注意的是，在整个比赛和考试季节的各个阶段都应包括力量方面的训练。

2、4整理运动：在训练课结束时进行整理运动与在训练课前进行准备活动是同等重要的。整理运动可使肌肉和心血管等系统逐渐放松下来，这有利于防止伤病。好的放松方式是在训练课结束后走和慢跑5分钟并结合伸展运动。

2、5训练评价：通过与运动员一起讨论对练习的效益评价，这有利于提高运动训练课的效果，并对每次课进行准确的记录，以激发学生练习的积极性。

2、 6练习手段与目的：立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，教练员可根据运动员的某些不足，选择一定的辅助练习，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。

2、6、1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。

2、6、2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。 2、6、3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。

2、6、4 跳绳练习：可分为单飞、双飞、三飞。一方面通过练习提高运动员踝关节的蹬伸能力，同时提高双腿向胸提拉的收腹能力。

2、6、5立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。

2、6、6沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。

2、6、7 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。

2、6、8 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。

2、6、9从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。

2、6、10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。