田径训练队跳部训练计划

我院近几年来一直是我省高职高专院校中体育先进院校，竞技体育是我院体育工作的一个重要组成部分。我院田径队准备备战4月20日我省职教院校学生田径运动会和5月中旬陕西省大学生田径运动会，为了我院田径队能够获取好的成绩。特制订训练计划如下：

一、训练时间：星期一-星期五的下午4：30~6：10，保证训练的时间能在每次90分钟以上。

二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。

三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，提高个人的技术及身心素质。

三、第三阶段强化素质训练，加强技术性训练质量，调整训练的心态，

五、第四阶段训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的练习

六、训练内容：

训练的时候应该认真考虑以下因素：

? 身体素质训练和技术训练所占的比例

? 运动员的个人特点和训练的重点

? 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程

日期 计划内容 负荷

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 跑楼梯15次

深蹲2组×40次

有氧耐力 慢跑10分钟

周二： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳 3×30米换腿跳

6×30米跨步跳

2×20米蛙跳

速度耐力 节奏跑3×150米，2×200米

踝关节力量 踝关节专门力量练习

慢跑15分钟

周三： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 起跳、单腿跳、跨步跳

中速跳远、三级跳

力量 半蹲跳3X15次 单脚跳1分钟（左右脚） （沙坑） 周四： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

速度 5×80米加速跑

弹跳 一般性跳跃练习

助跑5级单足跳左右腿各×5组

提踵跳6×6组

跨步跳

力量 腰腹肌练习

有氧耐力 慢跑5分钟

周五： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 10分钟一般性练习

力量 负重力量练习

速度耐力 4×400米变速跑

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 2组×30，1组×50、80米全速跑

技术 跳远

起跳、腾空挺胸

力量 单脚跳1分钟 沙坑

深蹲2组×40次

周二： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 站立式起跑4×20，3×30，1×40米接近最大强度跑 弹跳技术 跳远 中距离跑跳5次

3×30米换腿跳

6×30米跨步跳

2×20米蛙跳

三级跳2次

踝关节力量 踝关节专门力量练习 周三： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 起跳、单腿跳、跨步跳

跳远、三级跳

力量 腰腹肌力量

周四： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 跳远

起跳、挺胸、收腹落地 立定跳远 爆发力 五级蛙跳 立定远

速度 5×50米加速跑

周五： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 10分钟一般性练习

技术 跳远 三级跳

力量 负重力量练习、腰腹力量

第三阶段训练计划

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 4×100米弹性跑

技术 跳远

力量 举腿 两头起

深蹲2组×40次

周二： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

技术 步点的丈量

跳远全程

踝关节力量 踝关节专门力量练习 周三： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 跳远3次、三级跳

力量 腰腹肌力量 立定远

周四： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 三级跳

单腿跳、跨步跳、跳远落地

爆发力 五级蛙跳 立定远

速度 5×50米加速跑

周五： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 10分钟一般性练习

技术 跳远 三级跳各3次 测成绩

力量 负重力量练习、腰腹力量

第四阶段训练计划

周一： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟一般性练习

速度 站立式起跑3×30，2×40米 技术 跳远

弹跳 负重蹬台阶左右腿各2×8次

助跑5级单足跳×5（落入沙坑） 提踵跳5×5组，深蹲跳10×5组 周二： 准备活动 慢跑10分钟

辅助练习 15分钟专门性练习

技术 10分钟一般跳跃练习

中程助跑三级跳远2-3次

速度耐力 2

周三： 准备活动

辅助练习 15

速度 10

弹跳力量

有氧耐力

周四： 准备活动

辅助练习 15

技术

弹跳

周五： 准备活动

辅助练习 15

技术

周六： 恢复

周日： 恢复

全程助跑三级跳远4-5次 ×100米节奏跑 慢跑10分钟 分钟一般性练习 分钟一般短跑练习 站立式起跑3×50米 助跑10级跨步跳×3（要求远度） 三级蛙跳×3（要求远度） 慢跑10分钟 慢跑10分钟 分钟专门性练习 跳远、三级跳测验 伸展跳8次×3 慢跑10分钟 分钟专门性练习 跳远、三级跳 立定跳远

 

第二篇：跳高跳远训练计划

训练计划表

训练内容

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑；

（五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

（七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米；

训练安排

星期一 速度训练 星期二 反应训练

星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练

星期五 调整训练

周一 速度训练 周二 爆发力训练

周三 专项训练 周四 力量训练

早上训练安排

星期一 速度训练：

1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组

2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松

星期二 反应训练：

1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。

2测试：30米6组、立定三级跳。

3.放松

星期三 耐力训练：

1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

2、各项技术辅助性动作练习

3、3000米计时跑； 4、放松

星期四 柔韧训练：

1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑

2、压肩、压腿、劈叉 3.放松

星期五 调整训练：

1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组

2测试：50米4组、立定三级跳。

3.3000米计时跑 4.放松

星期六 调整休息：

下午训练安排

周一 速度训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿

3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 4、30米加速跑4组

5、50米加速跑3组

6、80米往返跑3组

快速跑：100米3组 放松

周二 爆发力训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、行进间准备活动

3、跨步跳50米4组

4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组

5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组

6、快速跑：50米4组、100米2组 放松

周三 专项训练：

1、绕场地5圈（8分）

2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑，各两组。 3、100米、200米、400米 4组

800米、1500米 2组

3000米 1组

跳高、跳远 100次

接力4×100米、4×400米 2

周四 力量训练。

1、绕场地5圈（8分）

2、负重深蹲20次5组

3、跳深5组

3、挺举10次5组

4、仰卧起坐20次5组

5、俯卧撑30次5组

6、背起20次5组

7、负重深蹲跳20次5组

8、慢跑放松。 ——4组放松