跳远训练计划

总目标：

通过本次集训，使学生基本掌握挺身式跳远的完整技术动作，在原有的成绩基础上有一定的提高。

学生总体情况：

参加本次跳远集训身体素质条件一般，跳远的技术动作十分粗糙，不知道什么是挺身式跳远，因而运动成绩也不够理想，从目前所测试的成绩来看，最好成绩只有4米左右，因此这阶段集训不仅要使她们掌握挺身式跳远技术动作，还要在原有的成绩基础上能有大的突破和提高。

具体情况分析：

身体素质条件尚可，但该同学对跳远技术动作掌握一般，踏跳不准确，起跳后没有腾空高度，空中也不会做动作，这些都是要改进

针对上述情况，第一阶段集训，主要完成以下教学内容并按以下计划进行：

 一、教学内容与技术要点
   跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
（一）助跑
 跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。
1、助跑的开始姿势
   助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似"站立式"起跑姿势，两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。
2、加速跑的方法
   起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。
3、跑距离的丈量与调整
   跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10"10.7米。男子助跑的距离一般为35"45米，约跑18"22步；女子助跑的距离一般为30"35米，约跑16"18步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。
    正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后6-8步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。
   在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
（二）起跳
    起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为18゜"24゜）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2"9.6米/秒，身体重心腾起高度可达50"75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1、起跳脚着地
    起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为65゜"70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30"40厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那，由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太大、太小都会降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
    起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3、起跳中的摆动动作
    起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
（三）腾空
     跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称"腾空步"。"腾空步"后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。
1、挺身式的优点
    挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2、挺身式的动作过程
    起跳后仍保持腾空步姿势，随后摆动腿积极下放，小腿向前、向下、向后弧形摆动，使髋关节伸展，两臂向下、向后摆振，这时留在体后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠拢，挺髋挺胸，形成展体挺身的姿势。落地前，两臂由后上方向前、向下、向后方摆动，两腿向前摆，收腹举大腿。接着伸小腿，上体前倾准备落地。

（四）落地
    正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分：
1、着地前两腿屈膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾
2、即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。
3、在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落点。

  第一课

本课任务：学生知道跳远技术动作的组成，掌握助跑的动作方法

（一）准备部分

1、 慢跑800米   2、 柔韧性练习   3、 徒手操4-6节

（二）基本部分

1、 看挂图，讲解挺身式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。

2、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5次。

3、 助跑距离的丈量与步点调整：

①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6次。

②助跑的距离因人而定，一般中学生15米-20米左右。

③稳定后六步助跑，在第二标志和起跳板之间标出最后六步的步点，使运动员以相对稳定的步长进行助跑，最后一步跑过起跳板。4-6次。

4、助跑与正确的踏板练习   3-5次。

（三）结束部  1、 放松慢跑  2、 小结

（四）教后总结：

 第二课

 本课任务：

掌握起跳的技术动作方法，知道着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑，助跑与起跳动作的衔接连贯

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

          1、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。
2、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。
3、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。
4、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

5、跳腿踏在15-20厘米的高物上进行练习，以加强起跳腿的伸膝送髋和脚扒地滚动的幅度和速度。

6、腿蹬地后，摆动腿踏上50-60厘米高的物体，以加强摆动腿的摆动幅度。

7、程助跑起跳练习。

（三）结束部分

1、 放松慢跑   2、 放松大小腿。   3、小结

（四）教后总结：

                              第三课

本课任务：起跳后要有明显腾空动作

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、原地做腾空动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。
3、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。

4、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
5、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次
6、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。

（三）结束部分

1、放松慢跑   2、拍打抖动大小腿进行放松。   3、小结

（四）教后总结：

 第四课

本课任务：学会腾空后空中挺身动作，挺身式跳远的空中动作在"腾空步"后即开始，但"腾空步"保持的时间比蹲踞式短。"腾空步"后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

1、原地做挺身动作的模仿练习。
2、原地上一步起跳，在落地前快速完成挺身动作。

3、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。
4、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。
5、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。

6、助跑起跳腾空挺身完整动作练习

（三）结束部分

1、放松慢跑   2、放松性伸展操。   3、小结

（四）教后总结：

 第五课

本课任务：知道落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

      1、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。
2、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作，避免后坐。
3、单杠上摆荡，前摆时迅速将膝举向手，然后伸腿并做自由后摆。

4、在靠近沙坑处，两臂撑在倒立架上，然后迅速向前伸腿并使脚跟尽量在远处触沙。

3、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。

（三）结束部分

1、放松慢跑   2、抖动大小腿放松。   3、小结

（四）教后总结：

 第六课

本课任务：学生初步掌握完整技术动作练习

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、关节活动操4-6节

（二）基本部分

      1、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。
2、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3-4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
3、全程助跑挺身式跳远练习。6-8次。

（三）结束部分

1、放松慢跑。   2、意念放松。   3、小结。

（四）教后总结：

第七课

本课任务：改进与提高完整技术动作练习

（一）准备部分

1、慢跑800米   2、柔韧性练习   3、 关节活动操4-6节

4、 高抬大腿左右交叉转髋走30米×2  5、 行进间跳跃摆腿30米×2    6、 加速跑60米×4次

（二）基本部分

      1、4-6步助跑腾空步练习10-15次   2、全程助跑校对步点2-3次

3、全程助跑完整技术练习6-10次  4、 中程助跑跳远6-10次           5、 连续跳栏练习：5架栏×5次。

（三）结束部分

1、放松慢跑800-1000米。  2、放松伸展练习3-5分钟。

3、小结，提出集训后在家训练要求。

（四）教后总结：坚持,努力，自信，忍耐。

 

第二篇：跳远赛前4周的训练计划

赛前4周的训练计划

第一周

周一下午

训练目的：适当减少负荷量，逐渐提高训练强度

1.反复跑100米×5（要求11秒以内）

2.身体训练30分钟

3.前后投掷铅球（4公斤）×10次

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×6次（注意跑跳结合）

2.短助跑四级跳×6（19米以上）

周四下午

1.杠铃抓提×4组（50～60公斤，每组3～5次）

2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

3.上步跳栏×20次（栏高1米2～1米5）

周五休息

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间6～8步助跑跳远×10～15次（7米6～7米7）

周日

1.杠铃抓举×5组（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）

2.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×5组

3.跨步跳50米×6（要求快节奏大幅度）

4.反复跑100米×5

第二周

训练目的：保持一定的负荷量，继续提高专项技术和力量，专门跳的强度，使之接近或超过最好水平。

周一下午

1.站立式起跑40米×2（全力跑）

2.全程助跑结合起跳×4～6次（注意最后两步的向前性）

3.前后投掷铅球×10次

周二下午休息

周三下午

1.短助跑四级跳×10（19米以上）

2.反复跑100米×4（11秒以内）

周四下午

1.抓提杠铃×5组（50～60公斤）

2.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

3.上步跳栏×20次（栏高1米3～1米55）

4.加速跑50米×10（注意节奏）

周五下午

1.身体训练30分钟

2.前后投掷铅球×8

周六下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10～12次（7米85～8米）

3.反复跑100米×2（11秒5以内）

周日

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10（39米以上）

3.加速跑50米×6

第三周

训练目的：保持一定的负荷量，适当降低强度，抓好助跑节奏和准确性。

周一下午

1.反复跑100米×4（11秒以内）

2.前后投掷铅球×10

周二下午休息

周三下午

1.全程助跑结合起跳×4次

2.身体训练40分钟

周四下午

1.杠铃深蹲×6组（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

2.跨步跳50米×6（快节奏，大幅度）

3.加速跑50米×6（注意节奏）

周五

1.全程助跑结合起跳×4次

2.行进间8步助跑跳远×10次（7米7～7米8）

3.短助跑四级跳×4（19米以上）

周六

1.负壶铃半蹲跳20公斤×10次×4组

2.短助跑10级跨步跳×10（38米以上）

3.加速跑50米×6

周日休息

第四周

训练目的：进一步降低负荷量，保持中上强度，调整体力，巩固素质水平，熟练技术。

周一下午

1.加速跑80米×5（体会节奏）

2.身体训练20分钟

周二下午

1.全程助跑结合起跳×4次（注意准确性和稳定性）

2.行进间6～8步助跑跳远×8次（无强度要求）

3.反复跑100米×2（11秒左右）

周三下午

1.杠铃深蹲×6组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）

2.跨步跳50米×6

周四下午

准备活动50分钟

周五下午

1.深蹲×4组（100公斤/2，110公斤/2，120公斤/1，130公斤/1）

2.短助跑10级跳×6次

3.加速跑50米×4次

周六下午

准备活动50分钟

周日，参加比赛。