短池33秒是差的远了点，不过游进二级还是不太难的。平时早上可以练习长跑，训练耐力和肺活量。跑热后压腿和肩，尤其是压开肩对游自很有好处。下午可以上一些力量，比如杠铃，哑铃，跳台阶也行。隔天做腰腹力量，比如仰卧起坐，两头起……周末多游游，培养水感，冲上几个50米，再练练出发。进步会很快的~~游进二级没问题啦~~加油！

游泳训练计划Ⅱ

1、说明

（1）本计划适用于已掌握三种泳式，身体健康的普通游泳爱好者。

（2）本计划工4周，每周保持3次训练课，共12次课。

2、训练目标和任务

（1）训练目标：提高速度和有氧耐力，增加连续游能力。

（2）训练方法、手段，采用分解练习，间歇游和长距离游练习。

（3）训练任务：①改进技术；②提高速度能力和有氧耐力。

3、训练计划

[第一、二周训练计划]

主要任务：改进技术，发展有氧耐力

[第一周计划]

第一次

陆上：力量耐力练习

水上：200M蛙泳；

12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；

12×50M自由泳划手（夹板）；

800M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。

第二次

陆上：身体柔韧性练习

水上：200M混合泳技术游；

10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；

20×50M，间歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。

第三次

陆上：力量耐力练习

水上：400M自由泳；

300M仰泳技术游，300M蛙泳技术游；

1000M自由泳；

200M混合泳技术游。

[第二周计划]

第四次

陆上：力量耐力练习

水上：400M混合泳；

8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技术游；

20×50M间歇游，间歇15秒。

第五次

陆上：柔韧性练习

水上：200M蛙泳；

10×100M自由泳腿；

8×50M划手练习（蝶、仰、蛙、自）；

800M自由泳。

第六次

陆上：力量耐力练习

水上：200M仰泳；

400M混合泳技术游；

8×15M自由泳，快速游；

8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；

8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

[第三、四周计划]

任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力

[第三周计划]

第七次

陆上：柔韧练习

水上：400M混合泳；

8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；

30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重复三组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；

4×25M出发。

第八次

陆上：最大力量练习

水上：200M蛙泳；

8×15M自由泳快速游；

1500M自由泳。

第九次

陆上：柔韧性练习

水上：400M混合泳；

10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；

8×50M技术游（蝶、仰、蛙、自）；

24×50M（蝶、仰、蛙、自）间歇30秒；

4×15M转身。

第十次

陆上：最大力量练习

水上：800M自由泳；

30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）间歇30秒；

400M腿（自、仰交替打，扶板）。

第十一次

陆上：柔韧练习

水上：400M混合泳；

8×25M自游泳快速游；

200M仰泳技术游；

2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；

200M自由泳技术游；

4×25M出发（蝶、仰、蛙、自）。

第十二次

小测验：分别测50M、800M自由泳成绩 ！

备注：

（1）计划中的一些训练手段，对于有些游泳爱好者会有一定的难度，例如有的爱好者没有掌握四种泳式，不过没关系，在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习；

（2）训练计划不是一成不变的，应根据个人具体情况制定具体的计划 ！ ！

建议找市队，也就是主人本市的业余体校游泳队。

不过自行刻苦专研泳技，【速】术，也不是难事 只需要时间：

计划1，路上课 每早5：30起，市外跑步3——6公里 跑完，慢步5分钟，放松，再压肩压腿，5组每组20前后大摇环

用5分钟把踝关键活动开。后再放松。如果早上有条件下水的话以上最好！

计划2，水上课 下水前准不活动需10分钟，包括压肩腿柔韧性项目，韧带伸拉开后，下水400-600水，准备活动【建议200M泳板打退可选自由】400自由不间歇但是换气节奏掌握到位做到有氧式。准备活动完事水上一堂课“建议保持在3800-5500M左右”分为：10*100自由泳计时每个必须游进1.35”这类属于间歇式无氧包杆儿组项，也就是说你第一个百米是1.30”游到的那么只能歇息5“马上就得出发完成下一个，那如果是1.40“到的没的歇马上完成下一个而且必须把落后的5”补上游进1.35“我的意识懂了吧，【10*200组项【10*400组项】都可这类无氧。这个事强度练的一种，每堂课选其一方可建议多选200组，以上其后，1500M自由泳一组或2组自己分配，2*400M组项腿2组，2*200M仰泳中速完成，4*50M自由泳2组后400M放松。此水上课结束。

计划3 力量课：也就是器械力量训练，一般哑铃类，高档次专业器械更好。体力自由分配，建议没项分4组完成每组在20次—30左右间注意小心拉伤练前柔韧性准备活动做开，练后压肩腿。完毕。

计划4 路上模仿动作练习：本人建议网书领悟思考，网视优秀名将或高水平运动员视频画面。组项，每组100次6组。后放松压肩腿。休息。

计划5 饮食热量占每餐38.5% 青菜类占22%矿物质水源于运动行饮料占40%牛奶占0.5%【有条件的话】

计划6 周测验：200 400组想各一次。方可以上计划 3周后方可自行搭配调换练习。3周在其基础上加大所有的运动量。在3周后调回当前适中。在训练中注意要领。伤病事项。坚持毅力，你会梦想成真的。虽说400M5分内非常难。但是还是希望你早人成功！

此上纯属本人个人建议而已。

祝你早日成功游进