如何开始运动计划（第一部分） | 健身巷运动俱乐部

一：准备和热身

有运动就有健康，就有强壮的身体，它不仅可以让你精神放松，也能让你心情舒畅，但运动不要只使用一种方式，要多样化，这样才能使全身得到的锻炼。如果你确实想开始运动了，就仔细阅读下面的文章。

1.衣服要合身

穿合身的衣服不会限制你的运动和血液流通，不能太紧，特别死关节处。只要运动就会出汗，要选 择透气性好的衣服，这个都很容易找，这个后期我会在博主推荐里面给大家推荐几款供大家选择。

2.选择合适的鞋子

不是所有的运动鞋都是好鞋子，有些运动鞋会对你的脚和骨骼造成挫伤，这些你可以自己选择，我后期 也会推荐。

3.补充适量的水

运动前要补充一定量的水分，运动出汗需要充足的水分作为保障，如果在脱水的情况下惊醒锻炼，自己 有多难受可想而知了。

4.不要作拉伸

运动前不要做大幅度的拉伸运动，这个时候肌肉不够舒展，容易对自己造成伤害，可以先做慢速热身， 再开始运动。

5.做热身

在你计划运动开始前，先做一下5-10分钟的热身，让肌肉充分舒展活跃起来，譬如，你在做跑步运动 前，可以先做一下快走或慢跑，不管做什么运动，刚开始要慢慢来，都要有慢变快。

6.量力而行

运动前要了解自己的身体状况，你的身体适合什么养的运动，以避免不必要的麻烦。

注：如果你有疾病，如哮喘、肺病、关节炎、糖尿病、肝脏肾脏疾病以及心脏病等疾病的话，要问好医生 或者查询相关的资料，来判断你能做什么适合自己的运动。

如果运动后头晕，体温升高或者运动后一段时间有呼吸急促或者脚踝肿胀疼痛等异常现象，要赶紧就 医检查。

二：有氧运动

1.何谓有氧运动

所谓有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有氧 运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等，有氧运动能 够提高和改善徐业流通，是一种低强度长时间的运动。

2.爬楼梯是一个很好的运动，可以在楼道里也可以在健身房借助器械，它能锻炼你的腿部和臀部肌肉曲 线，但是如果楼道里锻炼的话要注意运动量和跨步幅度，否则会造成损伤。

这个运动通过手部和腿部的运动来锻炼全身的肌肉，很容易做。

双腿向前跳出的同时，两腿往外分开落地，手臂举过头顶，连续做，这个典型的起落运动能大大的燃烧你的卡路里。

5.步行或慢跑

对于慢跑也有难度的朋友来说，走也可以，据调查表明，每天步行一小时可以维持你的体重不增加， 随着时间的积累还会减少高血压和肥胖的可能性。

游泳是不错的锻炼，尤其是对于那些体重大幅超重的人们，他可以通过变换不同的姿势来锻炼相应区 域的肌肉。

7.自行车

骑自行车不仅环保还对于锻炼身体有好处，骑自行车可以锻炼全身大部分部位的肌肉，如果你不想在 外面企业可以买一辆健身自行车，在家里练。

三：无氧运动

1.何谓无氧运动

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运 动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量 非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供 能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急 促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听 从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳 高、跳远、拔河、肌力训练

等，这类运动由于强度大，可一段时间的燃烧你的脂肪，帮助你快速有效 的减肥。

快速跑步，对于膝盖和骨骼结构有损伤，但还是比较好的锻炼方式。你可以在室外也可以在跑步机上 练习，这个是快速跑可不是慢跑。

通过举重练习可以帮助你练习某一块肌肉，增加你的力量。但这个一定要从轻重量开始，慢慢增加， 要不然很容易弄伤自己。

4.俯卧撑

这个很简单，只是注意做的时候腰部不能往下塌，手肩同宽。

双脚分开，与肩同宽，两手交叉胸前，半蹲后起立，重复动作。

站立——蹲下——俯卧撑姿势——恢复蹲位——挑起同时手举过头顶，重复 如何开始运动计划（第二部分） | 健身巷运动俱乐部

四：核心区域锻炼

1.核心区域练习

这个主要是锻炼腹部肌肉，同时有助于增强背部力量，使腰背部不会轻易损伤，平时要改正自己的不良坐姿，这个运动对于减肥很有帮助。

2.平板支撑

平板支撑是最有效的核心运动，每天做几分钟可以大大改善你的肌肉力量，平放前臂与上臂呈九十度，用肘部和脚尖支撑身体，腰部挺直，是整个身体保持在一

条直线上。这个很难长时间支撑，能坚持多长时间就坚持多长时间，做得久了慢慢增加时间。

3.仰卧起坐

一种是双腿并拢膝盖弯曲，脚踩地，双手交叉抱胸，做向上起坐；另一种是双腿分开膝盖弯曲与肩同宽，脚踩地，双手掌平放在大腿上进行起坐，用腰部力量带动双手自然滑动。这两种姿势交叉练习。

4.仰卧提腰

身体仰卧，双手平放两侧，双腿弯曲脚踩地，腰部向上抬起，使肩部腰部和大腿在一条直线，反复做就行。这个可以同时锻炼你的腰部和臀部。

五：平衡练习

1.试着打打

太极以动作轻柔缓慢为主，对于锻炼平衡力很有帮助，到公园或小区广场到处都有练习太极的，不妨跟着练练。

2.重心转移

站立，两腿稍微分开，全部重心转移到其中一条腿上，另一条腿慢慢抬起，保持30秒，互换重复练习。这种练习类型很多，可以做不同的尝试。

六：适应性训练

适应性训练很多，像做做瑜伽，跳跳舞或是跟着大妈们跳跳广场舞也可以。做做拉伸，但是前面说过了，做拉伸前要先做一点热身，以免损伤，做拉伸时正式运动前的必备工作，拉伸可以增及肌肉的弹性和张力，以避免剧烈运动时肌肉损伤。基本的拉伸有

1.腿部拉伸，两腿并拢停滞，弯腰两手触摸脚尖。

2.腹股沟拉伸，坐在地上，两腿并拢屈膝，双手抱膝贴到胸部。

3.肩部拉伸，一只胳膊甚至横放至胸前，另一只胳膊肘部弯曲用前臂将伸直的胳膊勾住，拉至贴紧胸部。两臂交替。

七：忙人的锻炼

1.随时健身

忙不是借口，运动不需要占用一天的时间，只要是坚持哪怕是每天只有几分钟都会有好的效果。做饭时等锅开的时候，刚起床的时候…….很多都可以。坚持一段时间后，你会发现，你的精神状态会好很多。

2.利用好办公场所

如果你的工作是整天坐在那里不动的话，可以利用午休的时候把桌子椅子来当做运动的器材，运动的方法很多可以在本站查找一下。

3.不要使用电梯

现在电梯的安全也是问题，与其承担风险不如爬爬楼梯活动一下，刚上来可以少爬几层，随着时间久了可以适当的往上加几层，这对于你的身体非常有好处。

4.少开车少坐车

离汽车远一点，假如你要去办某个事情，距离又不是很远的可以选择步行或者骑自行车，坐公交车的话可以提前几站下车，再走几站。这对于整天忙于工作的人是个很好的锻炼。

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八：初学者运动日程

1.步行或慢跑30分钟

这个可以中间有一分段来练，把30分钟分成三个10分钟练习。

2.做30个仰卧提腰

一次能做完就一次做完，一次做不完的话可以15个一组做两组，或者10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。

3.一分钟平板支撑

只要能坚持就坚持，坚持不下来就中间休息几秒钟再接着做。

4.做30个俯卧撑

一次做不完可以15个一组做两组，或者10个一组做三组，每组中间休息不要超过30秒。

5.五分钟跳跃

尽量一次做完，做不完的话，中间休息不能超过三次，间隔不要超过一分钟。 九：中级运动日程

1.步行或者慢跑1小时

这个可以分成两个30分钟来完成。

2.做五十个仰卧起坐

一次做不完的话可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。

3.三分钟平板支撑

中间可以休息，但休息不能超过30秒。

4.做50次冲刺

一次完不成可分成2-3套完成，中间休息不超过30秒。

5.十五分钟爬楼梯

可以分成三个5分钟来完成。

十：高级运动日程

1.慢跑或跑步1小时

中间可分成两个30分钟完成。

2.一百个仰卧起坐

可分成2-3组来完成，中间休息不超过30秒。

3.五分钟平板支撑

一次完不成可以中间休息一会继续做。

4.一小时举重

可以分成三个20分钟完成，中间休息不要过长。

5.三十分钟跳绳

这个可以分成三个10分钟来完成。

十一：间歇性训练

1.间歇性训练

间歇性锻炼是每个动作都是在高强度的运动下完成，这个只需要2-分钟，并且要和缓慢的运动交替进行。这是一种很好的方法，它比起耗时长的缓型运动几乎效果相同。

2.做一组冲刺跑的训练

这是一种无氧运动和有氧运动的结合，如，先慢走5分钟，再快走10分钟作为热身，然后高速冲刺跑400米，然后再走300米，然后在高速冲刺400米，再走300米，这样持续15分钟，然后池底休息。

3.选择你最适合的运动

选择一款你最容易做到的运动项目来进行间歇性训练，骑自行车、游泳等所有核心运动，每天的锻炼项目不要相同，3天或者7天为一个周期进行循环，让各个部位的肌肉都能得到充分的锻炼。（完）

 

第二篇：如何制定锻炼计划和运动处方 好

广西师范大学体育学院体育教育实习

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