武协散打训练计划书

一、 前言：

散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课，其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法，配合步法、爆发力、反应能力，抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养，而我们学生组织的武学课堂时间非常短，所以必须靠自己课后多练习才能学成，时间可延续到你老了为止。

二、 本学期训练目的：

本学期就要到期末了，时间非常短，我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演，这个表演要求比较高，散打摔法必须是真拳实脚的展现出来，追求的是速度爆发力，武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉，不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义，可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。

三、 本学期训练什么：

1、抗击打能力：每个习武之人的根本，想学会打人，从挨打开始，扛不了别人几拳几脚的人是脆弱的表现。

2、拳法：直、勾、摆拳的速度，穿透力，动作爆发力才是王道。

3、腿法：鞭、蹬、踹腿，脚的速度，穿透力，力道性的爆发力才是腿的王道。

四、 本学期训练时间的分配：

1、通常情况下：

早上、6:00—6:00拉体能跑步、

6:10—6:20压腿、拉韧带

6:20—6:50散打训练，以及兴趣班需要特别加强的班

6:50—7:00体能肌力训练

下午：

4：00—5:30：压腿、兴趣班分练（下午训练是指没有文化课或特别行程安排的同学进行的强化训练）

晚上：

8:40—8:50 跑步拉体能

8:50—9:00压腿、拉韧带

9:00—9:10拉韧带、踢腿

9:00—9:50 各兴趣班分班练习

9:50—10:00体能肌力训练

2、散打训练日期分配

①11月27 日—12月10日：抗击打训练、拳法、腿法，两个礼拜交叉配合训练。

②12月10日——12月20日 情景剧排练。

③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。

五、训练的安排：

1 热身

a跑步2000m，限十分钟左右。

b压韧带，在跑步完后立即进行，约7至10分钟。

c踢腿：正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领，身体正直，力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。

2 基本动作的训练

① 格斗式的定姿训练：动作要领，两脚前后开立，前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm，前脚掌着地，两膝稍弯曲，自然里扣，身体重心放在两腿之间，上体含胸收腹，左臂内曲约90度左右，拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度，拳置于脖前，两肘自然下垂并稍向里合，下颔内收，目视对方上体。

② 拳法的训练：

a.左右前直拳：动作要领，以左直拳为例，左势站立，右脚微蹬地，身体重心稍向左脚移动，同时转腰送肩，左拳直线向前击出，力达拳面，右拳自然收回颔前。实战范例：左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时，左手外挂防守，同时右直拳反击对方头部。

b.左右摆拳：动作要领，以左摆拳为例，左势站立，上体微向右扭转，同时左臂稍抬起时，前臂内旋向前里弧形出击，力达拳面，大小臂夹角约130度，右拳自然收回颔前。实战范例：左拳虚晃，右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时，左手里挂防守，随即用右摆拳反击对方头部。

c.左右勾拳：动作要领，以左上勾拳为例，左势站立，上体稍向左侧倾，重心略下沉，左拳微下落，随即左脚蹬地，上体右转，挺腹前送左髋，左拳由下向上曲臂勾击，力达拳面，大小臂夹角约90度左右，右拳自然回收于颔前。实战范例：假动作虚晃，忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时，迅速后退用左勾拳反击其头部。

③ 腿法的训练

a.左右鞭腿：动作要领，以左鞭腿为例，左势站立，上体稍向右侧倾，重心稍后移，大小腿自然折叠，脚背绷直，随即由曲到伸，大腿带动小腿向右前横鞭，力达脚背。实战范例：左鞭腿佯攻对方下盘，随即右鞭腿实击对方上盘。

b.截腿：以右截腿为例，左势站立，重心移到左腿，上体稍左转，同时右摆旋提起，脚尖勾起并外翻，随即向前下方截击。实战范例：当对用抬腿用腿法攻击时，抢先出腿截击其小腿。

④ 步法的训练

进步：左脚提起，向前进步，右脚迅速蹬地，跟进同样距离。

退步：右脚向后退一步，左脚用力蹬地，迅速后退同样距离。

侧跨步：左（右）脚向左（右）侧横跨一步，右（左）脚脚尖蹬地，迅速向左（右）侧横跨跟进同样距离。

3 拳靶、脚靶的训练

a打固定靶练习：打固定靶练习是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练习，是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。 b.打活动靶练习：把活动靶练习是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练习者迅速反应灵活，运用多种技术进行击打的一种练习方法。

4 体能肌力训练

1.力量训练

a．力量训练：拳头俯卧撑25个

b．爆发性力量训练：拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个

2.耐力训练

a．长跑拉练：一个月一次，（不包含在组合训练）

b．俯卧撑耐力定姿：听从教练口令，俯卧撑姿势做标准

c．下盘马步训练

3.速度训练

a．快速冲拳30个

b．上下蹲25个

c．短距离往返跑40至60米，

4.组合训练

以上体能训练条目为一组，每天3至5组

5、 抗击打：对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练，你们只要记住抗击打能力是被打出来的。

五、后叙

大家既然选择武术协会，那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起，只要你们认真、努力、用心去学习用汗水去练习，我们不会让你失望的出去。努力！加油！坚持！

2011.11.21

计划人:杜建坤、朱柳安

 

第二篇：散打协会企划书

协会成立申请书

尊敬的民委领导：

我代表广大的乌海市武术散打爱好者协会筹备组全体成员热切而真诚的向您提出乌海市散打爱好者协会成立的申请。并将本协会建设初步构想汇报如下：

一. 协会名称：乌海市散打协会；

二. 协会目的：

1.为乌海市散打、搏击爱好者提供优良的训练平台，提供资深专业散打教练员、散打陪练员，提高市民对我国国粹的发扬及认识，以及提高市民身体素质。

2.我们有专业的散打团队，以及国家一二级散打运动员、教练员，可以荣幸的代表我市参加各种地区级、国家级、国际级正规赛事。对推动我市体育文化产业发展有极大的帮助。

三. 散打介绍以及近年现状：

中华武术源远流长、博大精深，是我国劳动人民在长期的劳动生产中创造和发展起来的具有独特风格的民族传统体育项目。散打，是武术对抗形式的一种，在中国具有悠久的历史，在历史上多用徒手相搏的形式在台上进行，又称"打擂台"。为继承民族传统，弘扬中华武术，19xx年国家体委决定开展散打训练、比赛等方面的研究；19xx年定为正式体育竞赛项目；19xx年被列为为全运会项目和第二届世界武术锦标赛项目；19xx年成为十三届亚运会项目。现代散打运动是指两人踢打摔等技法为基本素材，按照规定的场地、时间、条件进行的

一项较技、斗智的激烈对抗项目。

散手运动是在一定的条件下制定的有一定的竞赛规则进行攻防性的实战。散手运动的比赛是在高六十厘米、边长八米的正方形台上进行的上面铺有软垫，运动员要戴护具，护具包括护头、护肢、护腿、护裆、护脚背和手套，赤脚在台上进行实战性的攻防演练，比赛禁击部位有颈部、裆部，同进不能用肘、膝，不能打后脑，比赛中以得分多少定胜负，但在比赛实战中有一方被击倒后10秒钟若站不起来，对方就是绝对胜利。

目前的散打锦标赛，要求每局净打2分钟，局间体息1分钟，采用3局2胜制。武术散打作为格斗对抗性项目，其技术的使用全部是在是在竞赛规则允许的范围内进行，因此，评判技术成败与否的唯一标准是以竞赛规则的评分办法为依据的。

河南卫视《武林风》自20xx年元月开播至今，已经成为中国搏击的标志性节目。在过去的10年里，现代搏击的概念逐渐被中国人接受和认可，越来越多的搏击赛事进入中国拳迷的视野。在中国搏击市场探索的过程中，《武林风》以其独特的平台优势保持着良性发展的势头，并逐步摸索出一条符合中国国情的职业搏击道路。

从最开始的武术搏击类娱乐栏目起步，《武林风》坚持以百姓的路线普及职业搏击的概念和精神。在职业搏击赛事匮乏的年代，《武林风》让中国百姓开始认识现代职业搏击，在这个舞台上诞生的王洪祥、一龙、方便等明星终以现代职业 搏击实现搏击人的“中国梦”。

四. 协会宗旨：打造自治区散打平台，为人民提供强身健体之所，为

体育事业提供优秀运动员，做乌海市的名片。

五. 协会精神：坚持不懈，勇于创新；我们会以专业精神，塑造专业人才，传播武德提高素养。

六. 工作构想：

1.提高我市学生、市民、上班族、无业者、散打爱好者，技术水平，提高武德教育，练习散打不是为了让斗殴变得更加得心应手，做到真正服务社会，达到共同受益的目的。

2.定期举办专业赛事，市级比赛，市与市的比赛，地区级比赛，定期参加民运会、全运会、大运会、散打职业联赛、世界武术搏击争霸等赛事提高会员实战能力，弘扬武术散打精神，宣传我市，带动我市文化发展。

3.专业教练、陪练、医疗团队积极备战，希望我们的团队在大赛中发挥自己的实力，取得优异的成绩。

4.重视道德教育，培养习武素质，做到我们的队员素质品行完善不给社会带来不必要的危害。

5.本协会成长成熟并具有一定影响力后，联合各大武术机构创办西北地区以我市为主最具影响力的散打原点城市。

6.建立完善的医疗保险，对每一个会员、运动员做到完善人文的保护。

七. 工作目标；

（一）短期目标

1.扩大协会影响力，让更多的人参与了解到散打这项运动中来，提高这项运动的认知能力，让散打走进校园，走入社区。

2.发展本协会，完善会员医疗保险，完善后勤确保有能力处置突发事件，解决会员伤病问题。

3.严格培训会员，培养会员正确认识我国国粹的博大精深，构建和谐文明的习武环境，培训队员德、志、体全面发展。

(二）中长期目标

1.提高散打在我市的推广，我们会在市里举行大型职业赛事，邀请重量级世界搏击冠军，泰拳冠军，BuakawPor.Puramu播求，20xx年散打冠军王洪祥等著名搏击高手，时间初步定为20xx年3月份。

2.建立完善的商业机构，为我市以及西北部地区量身打造培训运动员、举办专业赛事、健身为一体的散打基地，还可为安保、公安系统提供人才，培养人才。

3.在时机成熟时，可以创办自己的信息交流杂志，创办自己的网站、博客、论坛等信息媒体。

八. 协会机构设置及现有情况

1.硬件设施：现有运动场馆两处（1）位于乌海市慧文聚英学校内体育馆，配套设施完善，散打器械完善，约1000㎡。（2）位于海南区海拉路中段健身俱乐部，内含健身房、散打训练场馆、瑜伽房，配套设施完善，约1000㎡。现有资深教练数名。

2.文化底蕴：现已申请成功乌海市非物质文化遗产三才翻子拳。现有工作管理人员10人，现役队员80余人。

拟定本协会组织机构及各个机构职能如下：

主 席：全面负责本协会各项工作，有权对协会内、外活动

作出决定，调节各部门工作。

主席助理：协助工作。

副 主 席：协助主席管理协会各项工作，有对外作出决定的权利。

秘 书 长：负责本协会各部之间沟通与协调工作，会议记录会议主持，联系投资交流机构、银行等金融机构及赞助事宜。

宣 传 部：负责协会的对外宣传工作、起草组织活动策划。 后 勤 部：负责协会的相关后期工作和本协会内部日常事务。

（备注：协会章程,人员名单后附）

如果我们没有投资的意识，迟早与社会蓬勃发展隔离开来，必将

落后于时代。经济在向前，社会在发展，国家在进步，体育事业更不

能落后！然而就在我市缺乏投资散打事业的背景下，我们专业的散打

协会创立了！新的团体就应该有新的特色，我们将不断努力、不断创

新、不断前进，我们给市民及散打爱好者、运动员最专业的平台，打

造成功的桥梁!

申请人：班兴洧 20xx年12月23日