第十一章 运动员年度训练的计划与组织

班级 人数 时间 教学任务与要求：了解制定年度训练计划的意义和作用；正确理解多年训练计划的种类； 掌握制定年度训练计划方法在实践中的正确应用。

教学重点与难点

重点：什么是年度训练计划？年度训练计划的基本结构是如何构成的？

难点：如何正确掌握不同类型的年度训练计划在训练实践中正确应用。

教学步骤

年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件。由于适宜竞赛条件的出

现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基 本单位。制定年度训练计划，是从事系统训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工 作。

第一节 年度训练中的周期安排

一、运动训练周期性安排的生物学依据

运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来

的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训 练的大周期。训练的大周期是以参加重要比赛获得满意成绩为目标，以运动员竞技状态发展 过程的阶段性特征为依据而确定私划分的。

运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期(或称训练期)、

比赛时期和恢复时期(或称过渡期)的训练，并把这一循环称之为一个训练的大周期(表

11-1)。

二、不同数量大周期的安排特点

年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常有单

周期(包括单周期双高峰)、双周期和多周期等不同类型。

(一)单周期

全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。随着人们训练活动的效率不

断提高，在现代高水平竞技体育活动中，单周期安排己经越来越少采用了。

马特维也夫于1965 年提出了单周期训练过程的基本模型

(图11-1)。在这一模型中，三个时期的时间分别是6 个月、4 个半月和1 个半月。

(二)双周期

全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个

比赛时期和两个过渡时期。在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。体能主导类的速度力量性项群及耐力性项群中的大多数项目(首先是中等时间的，即运动时间在8 分钟以下的耐力项目)，以及许多技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。

根据1983~1984 年对北京、南京、大连少年夏季运动项目训练竞赛安排所进行调查的结

果，而设计的中小学生全年训练分期的适宜模式如图11-4 所示。

按这一模式组织训练的特点是：

一一第一周期自秋冬学期的期中考试之后起，至春夏学期的期末考试之后止(11 月至7 月初)，共约8 个月。第二周期自暑假开始，至秋冬学期期中考试止(7 月中至10 月)，共3 个半月。两个周期中以第一周期为主。

——全年最重要的比赛在春季，区、市学生运动会应安排在春夏学期期中考试后3 周左 右举行(5 月底至6 月初)。此外，要安排好学期中(3~4 月)的一系列比赛，并力争在秋季期中考试2~3 周前，即9 月中旬左右，组织1~3 次校内或校际的比赛。

——全年负荷量的高潮在寒假之中。暑假训练中，学生亦可承受较大的总体负荷(负荷 量与强度均为中上)。

一一全年4 次考试之前均应分别安排2~3 周的过渡或调整阶段训练。有可能组织集中训 练时，训练内容与手段应以游戏、多项练习及各种一般性练习为主。无法组织集中训练时， 可安排学生自己完成少量的训练作业:每日20~40 分钟自我训练，以轻快的越野跑及各种球 类活动为主，既能使学生保持体能水平，又能对复习迎考起到调节及恢复作用。

(三)多周期

按3 个以上大周期组织全年训练的过程，称为多周期训练安排。

中国游泳队则在1988 年参加汉城奥运会的训练年度中，安排了三个训练大周期，在奥 运会激烈的争夺中取得了3 块银牌1 块铜牌的优异成绩(表11-4)。

这里，我们提供4 种把常规大周期和微缩大周期合理结合在一起的组合方案，供教练员 制定训练计划时选用 (表11-5)。

第二节 大周期训练计划的基本构成模式

一、训练大周期时间的确定

训练大周期是以成功地参加1~2 次重大比赛为目标而设计的。其时间的确定通常采用体 现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛日期为标定点，向回程方向依次确定 主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期(图11-5)。这里，我们以总计14~32 周的 常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤。

（一）确定主要比赛日

这是有竞赛日程予以确定的。重大国际比赛如奥运会常常再比赛前一年就确定了竞赛日 程，以便于运动员有计划地组织训练过程

要比赛阶段持续4~6 周，在主要比赛日后约一周结束。将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍有不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现象。

(三)确定比赛时期

在主要比赛阶段前面加上一个历时4~6 周的热身比赛阶段，两个阶段合起来就组成了比 赛时期，总时间为8~12 周，其间要注意安排必要的热身赛。

(四)确定整个训练大周期

在比赛时期前面加上6~12 周的准备时期，后面加2~4 周的恢复时期，即构成了一个总 时间为14~32 周、3.5~7.5 个月的训练大周期。

二、大周期训练计划要点

尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练 计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。这里，我们以双周期训练安排中的一个半 年训练大周期为例，概括地归纳了一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的主要任 务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点等基本内容和要求 (表11-6)。

(一)准备时期的训练计划

1、训练任务和时间

与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相对应，准备时期训练的基本任务就是要提高运 动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成。

准备时期的时间，在一个大周期中通常是最长的。为了更好地组织训练过程，人们一 般把准备时期进一步划分为两个或更多的训练阶段。在单周期训练安排中，由于准备期长达 五六个月，这一划分就更有必要。而在这个过程中，训练的特点也从一般向专项、从局部向 整体逐渐地转移。越接近准备时期的结束，训练的专项化程度越高，训练的整体性也就越强。 准备时期训练的第二个任务，是逐渐培养和发展运动员的竞技状态。

2、训练方法、手段和负荷特点

准备时期的素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法的特点是负荷 的量较大，强度相对较小。这对于重点发展耐力类运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特 的(表11-7)。

(二)比赛时期的训练计划

1、训练任务和时间

比赛时期的训练任务包括发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自 己巳具有的竞技能力这样两个方面。

比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务，就是作好充分准备，参加比赛，最大 限度地发挥自己的已有水平，创造优异的运动成绩，达到全年预定的训练目标。

为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也不应短于一个半月。当然，为了准备 重大比赛，特别是奥运会、世界锦标赛和世界杯这三大比赛，教练员和运动员都全力以赴， 尽最大的努力取得比赛的成功。从计划的安排上要注意做到：

①安排好负荷的节奏，使运动员的体能变化在比赛时处于超量恢复阶段。

②技术、战术的掌握达到高度熟练和自动化，但又不因过多的专项技、战术练习导致中 枢神经系统对专项技术动作的超限抑制和重复泛化。

③通过适当的热身赛和其他适应性比赛，激发运动员强烈的竞赛欲望，而又不因过多的 比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛的恐惧。

④采取各种措施(包括训练的、社会的、宣传的等等)激励运动员的进取动机，但又不能 造成过高的激活状态。应使运动员保持适宜的兴奋性水平，以求既能最大限度地动员机体的 潜力，高水平地参加比赛，又能保持高度的自控能力，有效地排除内外消极因素的干扰。

2、训练方法、手段和负荷特点

为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练发展体能主要采用重复法，发展 技能主要采用完整法，并较多地采用比赛法，以便综合地发展与竞赛密切相关的体能、技能、 战术能力、运动智能和心理能力。当然，与此同时，仍要根据需要适当地运用间歇训练法及 分解训练法。

比赛时期负荷强度大而负荷的量较小。负荷的变化主要表现在：

①对于可客观测量的体能主导类项群(田径、游泳、举重、速滑等)，训练的速度、高度、 远度、负重量增加，而重复次数、训练的时间则明显减少。

②将多种动作组成固定的套路去参加比赛，并力求获得较高评分的技能主导类表现性项 群(体操、武术套路、跳水、花样游泳、艺术体操、技巧、绷床等)，成套练习的比例增加， 而单个动作的练习数量则大大减少。

③以对手身体为攻击目标的一对一格斗性项群实战练习的比例增加，而无对手的个人练 习的比例减少。

在个人能力的基础上依靠密切配合而表现出来的集团竞技能力决定胜负的集体球类项

目(篮球、排球、足球、冰球、曲棍球、手球)训练中，两三人的配合训练、全队配合训练和 实战训练的比重增加，个人技术的练习比重减少。

④心理稳定性对比赛有重要影响的技能主导类表现准确性项群(射击、射箭等)训练中， 实射的比例增加，对运动员造成巨大心理负荷的训练和比赛增多，而各种空枪预习、白靶射 击则大大减少。

(三)恢复时期的训练计划

1、训练任务和时间

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论心理还是生理上都长期处于高度动员状态， 而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的强烈 要求。训练大周期的恢复时期或称过渡时期，就是为满足这一要求而组织实施的训练阶段。 恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两种。

恢复时期的另一项重要任务，是认真总结全年训练的经验与教训，并制定下一年度的训 练计划。周期训练安排中的恢复时期，应持续1~1.5 个月。双周期训练安排的每一个周期的 恢复时期，应持续2~3 周。

2、训练方法、手段和负荷特点

为了达到恢复的目的，在恢复时期宜以游戏法、变换法为主进行训练。这些练习能大大 提高运动员的兴趣，运动员在新的环境以新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统 会得到良好的调节，同时，又能保持一定的体能水平。

恢复时期训练负荷的突出特点是要降低练习强度，可以根据运动员的具体情况保持一定 的量。为此，在训练中多采用持续训练法，如慢速越野跑、较长时间的球类运动、自行车远 行及划船等等。

三、常规大周期与微缩大周期

常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期 (表11-8)。前者需持续不短于14 周 的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来，表现为高度的专项竞技能力; 而后者通常安排于2-3 个月的准备参加重大比赛的训练之中，在较短的时间之内，运动员集 中精力于恢复或提高综合的竞技能力。中国游泳队1988 年奥运会前的历时10 周大周期安排 即表现了这一点(表11-9)。

训练安排中，若只采用常规大周期，常常与比赛不断增多的现实产生尖锐的矛盾；而若 只采用微缩大周期，又会阻碍运动员的竞技能力得到实质性的提高。因此，正确的做法是将 两种大周期有机地结合起来，根据重要比赛的时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理 组合参见表11-5。

第三节 年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化

一、比赛系列的安排

比赛是训练的杠杆，只有通过比赛，运动训练的成果才能得到社会的公认。

(一)比赛次数

年度训练过程中比赛的次数依项目的不同和运动员水平的不同而异。在基础训练阶段， 运动员比赛的次数较少，但比赛项目的范围较广，而在专项提高阶段和最佳竞技阶段，比赛 次数较多而且项目渐趋集中。

随着运动竞技水平的提高，现代优秀运动员参加比赛的次数比从前大大地增加了。 对比马特维耶夫于1964 年所发表的优秀田径运动员年度比赛统计数字和奥卓林于1982 年所提供的数字，可以清楚地看出这一趋势(表11 一10)。

比赛次数的增加，反映出现代运动训练和竞赛强度的明显提高，但是人体却不能承受过 量的比赛，在一次全力以赴的比赛后，运动员必须调整休息，使他们在精力高度集中、机体

潜力被充分动员之后，在生理上和心理上得到必要的恢复。因此，比赛次数绝不是越多越好， 而应根据每名运动员的具体情况，确定适宜的数量。对于一些综合性的运动项目，首先是田 径和游泳，运动员不仅要参加主项的比赛，而且应适当安排副项的比赛。这样做，不仅对少 年运动员，而且对优秀运动员都是必要的。

(二)比赛的分类及安排

按主要目的可将比赛分为竞技性比赛、训练性比赛、检查性比赛和适应性比赛四种基本 类型(表11 一11)。

1、竞技性比赛(主要比赛)

2、训练性比赛

3、检查性比赛

①检查运动技术掌握的熟练程度和稳定水平。如艺术体操选手在掌握了全套动作之后进 行的检查性测验。

②检查特定运动素质的发展情况。如1500 米跑运动员在冬训第一阶段后参加10 公里越 野赛，检查一般耐力的发展情况。

③检查阵容安排的适宜度。

④检查战术设计的应用价值和战术配合的熟练程度。

4、适应性比赛

为了能使运动员对重大比赛作好准备，常在主要的比赛之前安排一系列适应性比赛，亦 称热身赛。

(三)比赛阶段的划分

计划参加的全部比赛，不应该平均分布在整个比赛时期中，而应该在一个比赛时期中安 排2~3 个比赛阶段。每个阶段的持续时间以3~6 周为限，各个比赛阶段之间应有一定的时 间间隔。

——在每一个阶段中，可使运动员持续发展自己的竞技状态，逐步引导至最佳状态； ——运动员可利用比赛阶段之司的间隔，组织实施必要的赛间训练。

(四)优秀选手比赛次数的控制

必要数量的比赛，是运动员充分表现其竞技水平、创造优异成绩必不可少的重要条件。 但过多的比赛也会导致运动员心理上和生理上过于疲劳。优秀选手在安排比赛时应注意有所 选择、有所取舍，既保证必要的比赛次数，更要确保在重大比赛中处于最佳的竞技状态。

二、年度训练过程中负荷量度的动态变化

(一)年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点

负荷的量度与负荷的内容一起构成了训练负荷，施加于运动员之身，产生相应的训练效 果。在年度训练计划中，应该设计好负荷量度变化的基本趋势，确定最大负荷量与最大负荷 强度、中等或较小负荷量与负荷强度及它们各自所处的训练时期，确定二者之间在不同阶段 中的适宜搭配。安排中应注意以下要点：

1、全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技性比赛时，运动员机体 处于能表现出最高强度(包括最大速度、最大重量、最大距离、最高质量等)的状态。

2、全年训练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周期性变化相适应。

3、遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能力，都应首先加大负荷

量，在此基础上，逐渐提高负荷强度。一般情况下，应避免同时加大负荷量和提高负荷强度。

4、应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时得到消除，并出现超量 恢复，以获得更大的训练效益。

(二)不同项群年度训练过程中负荷量度安排的不同特点

1、不同项群年度训练负荷量度安排主要着眼点不同。

2、体能主导类项群的训练负荷，与其比赛结果可准确测量的特点相对应，通常也便于 准确地表达。

第四节 赛前中短期集训的训练安排

赛前的中短期集训包含着不同层次和不同水平的训练活动。国家级优秀选手参加世界大 赛前，要组织集训;小学生代表队参加地区比赛，也要组织集训。但它们的特点不同，时间 长短不一，水平高低不一，具体情况各异。因此，作为一名集训队教练员，既要掌握中短期 集训的一般要点，又要根据集训队员的具体情况区别对待。

一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点

在大多数情况下，可将中短期阶段集训看做是若干个周训练的组合。这些周训练过程， 既有各自明显的特点，又彼此联接，共同组成一个统一的阶段训练过程。各周训练负荷的组 合有许多不同的形式，这里我们以持续6 周的阶段训练计划为例，分别列举几种不同的负荷 结构。图11-6 中，a 型连续6 周安排中等负荷，负荷的调节主要在各周内部安排。b 型先逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排会使运动员感到较深的疲劳，需要接着安排必要的调整和过渡。c、d 型周负荷的节奏比较明显，运动员的机体可及时获得必要的恢复，因而也为许多运动员所采用。

各周负荷的内部结构，即负荷的量与强度变化的特点，则需视阶段训练计划的主要任务 而定。在中短期阶段集训中，如果时间许可，常常为完成某一特定的训练任务，制定连续几 周的专门训练计划。如加量的阶段训练计划，加强度的阶段训练计划，发展最大力量的阶段 训练计划，连续比赛的阶段习练计划等等。不同的训练任务对负荷量和强度的变化有着不同 的要求，图11-7 显示了不同类型阶段训练计划负荷变化的特点。在加量的阶段训练计划中， 负荷量呈阶梯形上升，而负荷强度基本上保持不变，或略有起伏。在加强度的阶段训练计划 中，负荷强度呈阶梯形上升，同时负荷量相应地呈阶梯形下降。在连续比赛的阶段训练计划 中，每个周末比赛日负荷的强度都是最高的，负荷量只是根据比赛的需要而定。在一周中的 其他训练日，也就是赛间训练日，则应减低负荷强度，保持必要的负荷量，这样既能使运动 员的中枢神经系统和肌肉运动系统得到休整，又能很好地保持连续比赛所需要的体能。 中小学及少年儿童运动员参加区市运动会或加入市队参加更高一级的比赛之前，常常要 组织一个月左右的集训。在根据运动员起始状态和所拟定的目标制定这种短期集训计划时， 一项重要的工作就是要安排好一个月中4~5 周之间的合理结构，确定各周训练的主要任务。 这里提供5 周集训的两种周型结构作为示例(图11 一8)。

二、赛前中短期集训中的区别对待

（一）对不同类型集训队员的区别对待

对在集训前一直坚持系统训练的运动员，中短期集训应被看做是系统的全年训练的一个组成部分。他们在集训期间的训练计划应力求保持与原年度训练计划的一致性和连续性。在青少年集训队中，有时会碰到一些没有经过系统训练的运动员被选了进来。这是由于他们自身具有从事某一项目竞赛的较好的先天条件，随着年龄的增长使其遗传效应在特定的时间里集中地表现了出来。

在中短期临时集训的队伍中，有时也会遇到一些长期间断训练的老运动员。他们曾亲身 经历过艰苦的训练和激烈的竞赛，在退出竞技舞台之后，由于某种机遇或需要，又来参加集 训和比赛。经过长时间的间断，这些老运动员的体能大多有明显的下降。一方面在竞技环境 中，从他们的中枢神经系统仍然可以发出高强度的神经冲动；但另一方面，他们的肌肉、韧 带等运动装置却难以承受这样大强度的刺激，因而在训练和比赛中经常会出现韧带或肌肉拉 伤的现象。

(二)对不同项目集训队员的区别对待

中短期集训时间有限，因此，应抓住短期内较有把握收到成效、且对比赛成绩有较大影 响的方面集中加以训练。这样，不同运动项目的中短期集训自然就有着不同的重点。

第五节 年度训练计划的规范化用表

一、规范化用表的用途

训练计划的制定尽管因项而异、因人而异、因时而异，但正如前文所述，任何一份训练 计划都必须包括应有的基本内容。训练计划的规范化有助于教练员遵循运动训练活动的一般 规律，系统地思考训练工作，有序地设计训练进程。

训练计划可用文字叙述，亦可用图表表述。用文字叙述利于自由地充分地表达教练员对 训练工作的认识和设想，便于体现和反映教练员独有的风格；用图表表述则简洁明晰，便于 纵向和横向比较。为便于广大教练员应用，我们特设计了《年度训练计划要点规范化用表》。 其中包括：

——上一年度比赛成绩及本年度参赛指标；

——上一年度竞技能力状态诊断及本年度竞技能力指标；

——实现参赛目标的可行性分析；

—— 实现参赛指标需解决的主要问题及拟采取的措施；

——上一年度训练负荷量度的基本统计及本年度负荷量度指标；

——年度训练的周期、阶段划分及各项计划内容要点；

——周训练计划的基本模式；

一一年度训练过程中的检查评定安排。

二、年度训练计划的规范化用表示例

课下作业：熟悉本次课内容，从网络资源上获取有关训练计划等方面的资料，进一步加强对运训练理论实践的扩充。

课堂小结：