?减脂训练计划 脂肪的燃烧代谢必须有糖的合成才能完成， 所以每天必须有足够的碳水化合物摄入确保脂肪 的消耗。 通过大强度的有氧训练使身体的热量大量消耗， 在结合器械的无氧训练使肌肉含量 增加代谢率加强。谨记前碳后蛋的食物摄入。? ? ? ?周一 早餐： 早餐：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄 午餐： 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1 个)，蔬菜沙拉 晚餐： 晚餐：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根 周二? ? ?早餐： 早餐：酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头 午餐： 午餐：凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁，米饭半碗 晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣藕片，小米粥一碗 周三? ? ?早餐： 早餐：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个 午餐： 午餐：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个 晚餐： 晚餐：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根 周四? ? ?早餐： 早餐：一个蒸糯玉米，1 个荷包蛋，一杯牛奶 午餐： 午餐：西红柿牛肉面（面只吃一半），凉拌海带胡萝卜丝 晚餐： 晚餐：豆苗鱼丸汤，素炒丝瓜，烤甘薯 1 块 周五? ? ?早餐： 早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)， 桂圆或大枣 1 把 午餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗 午餐： 晚餐： 晚餐：菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心

周六? ? ?早餐： 早餐：绿茶、苹果 午餐： 午餐：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1 个)、西红柿汤 晚餐： 晚餐：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1 两)、生黄瓜一根 周日? ? ?早餐： 早餐：豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个 午餐： 午餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽，米饭半碗 晚餐： 晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜，红豆粥一小碗

 

第二篇：减脂增肌训练计划 - 副本

张先生训练计划及饮食建议

1、一周保证3次训练

2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量二.健康提高方案

适应阶段 (5课时)

训练目标:提高心肺耐力

有氧训练

训练时间：20-30分钟训练级别：初级

心率目标：130-140/分钟

训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练训练时间:30-45分钟

训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力训练级别:初级

训练目标:增强平衡能力及柔韧性

柔韧协调能力训训练时间:10--15分钟

练训练级别:初级

缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼1.注意运动的安全性

2、上半身体重过大，对膝盖的压力

3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础4、注意运动前及运动后的饮食

5、注意心脏负荷适合

4、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性5、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能

力量训练注意事项

着重点

1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合

2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领3.注意整体的提高

有氧训练

1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量

2、能掌握一些动作的要领,并加强身体协调性

效果

3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数

减脂阶段 2个月 训练周期 (15课时)

训练目标:提高心肺耐力训练目标:增强平衡能力及柔韧性训练时间:30-40分钟体能和协调能力训练时间:30--40分钟

训练

有氧训练

训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

训练强度;器械训练,增加肌肉耐力训练级别:初级

1、力量训练的针对性加强

体能和协调能力

训练训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高

2、保证训练的安全性

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食1.使体形有一个比较好的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调

效果

3.柔韧性加强

4、心肺功能明显改善，体力明显提高。5、体重明显下降，身体成分明显改善。

增肌阶段 2个月 训练周期 (15课时)

训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

注意事项

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食

力量训练注意事项

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

有氧训练

训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

力量训练

训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力

训练级别:中级

1、力量训练的针对性加强

着重点

2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。

效果

1.使体形有一个更进一步的改善2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，身体成分接近理想值。

有氧训练

训练目标:提高心肺耐力训练时间:40-60分钟训练级别:中级

心率目标：140-160/分钟训练目标:训练针对性加强训练时间:30-45分钟

巩固阶段 时间充足的情况下

训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力

柔韧协调能力训训练时间:30--40分钟

练

训练级别:中级

以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 2、保证训练的安全性

注意事项

3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴

食1.使体形有一个更进一步的改善

效果

2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调3.柔韧性加强

4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。5、体重进一步下降，达到目标。

力量训练训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力训练级别:中级

1、力量训练个人操作增加。

着重点2、有氧及力量训练的强度加强3.对肩关节及躯干着重训练

4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。5，增加自己制定和执行训练计划的训练。

三.饮食建议

1、吃饭有规律，一天吃三餐。

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2、不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、工作之余可以吃些水果或者喝果汁。

4、补充高蛋白、高纤维素的食物。

5、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

6、每天补充适当的维生素

7、早餐一定保证蛋白质充足。

注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教练的计划给予

配合，否则，运动周期加长运动效果偏差教练不予负责，谢谢合作！

每周三次训练安排

第一个训练日 全身主要肌肉群力量训练+有氧器械训练

第二个训练日 动态的全身性有氧和力量相结合训练

第三个训练日 BOXING+腰腹塑型

私教会员签字：

私人教练签字:

暴食

私人教练：武学兵