田径训练周安排

周一速度训练：

1. 准备活动：a.3000米跑；b.压肩、压腿；c.30米小步跑、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

2. 100米、200米各两组；

3. 放松游戏

周二力量速度训练：

1. 准备活动：a.3000米跑；b.拉韧带练习；c.30米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3；

2. 2.200米两组、立定三级跳、纵跳30下

3. 放松

周三耐力训练：

1. 准备活动：a.5000——6000米跑；b.拉韧带练习、压肩、压腿；c.原地30米小步跑、高抬腿各两组；

2. 800米限时跑、沙坑跳远

3. 放松小结

周四专项练习：

1. 准备活动：a.领跑；b.行进间拉伸、踢腿各两组；c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；

2. 根据学生专项进行分项练习；

3. 放松游戏练习

周五调整训练：

1. 调整训练800——1000米、触地往返跑；

2. 拉伸、压肩练习5分钟

3. 基本练习：小步跑、高抬腿、踢腿；

4. 游戏

 

第二篇：田径队冬训计划20xx

田径队冬训训练计划

临沂商城实验学校

第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。

第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。

第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接兰山区中小学生田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

具体的训练计划如下：

冬训第一周 体能恢复，调节训练(羽毛球、篮球、足球、沙包、跳绳) 周一（上午）

1．

2．

3． 热身，活动手腕脚腕，羽毛球，跳绳，沙包。 压腿 准备活动：

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑

4.速度练习

短跑：30米6组，50米6组，60米6组

周一（下午）柔韧练习加素质练习

1. 活动手腕脚腕后慢跑10圈

2. 压腿

3.垫上柔韧练习

4. 身体素质训练

各种跳跃练习

5.腹肌背肌20个乘以3组

6.放松慢跑2圈结束训练

周二 （上午）速度耐力练习

1.活动手腕脚腕后慢跑10圈 ，足球

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑

4.耐力练习

5放松活动

周二（下午）弹跳素质训练

1.活动手腕脚腕后慢跑10圈

2.压腿

3.准备活动：

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑

4.弹跳练习

各种跳跃协调性练习

跳小垫子10块，5组

针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习30个一组3组

60米2到5组

5.放松慢跑2圈

周三 （上午）

1.活动手腕脚腕后慢跑10圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑 接加速跑（3）高抬腿跑 接加速跑（4）跨步跳 （5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）车轮加速跑（30米乘以2组）

4.扶杆高抬腿50个 4组 （每组跑完后做20米加速跑）

5. 上梯式跑步5个来回 1组

6.30米跑10组 （蹲距式起跑，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高）

7放松拍腿

周三（下午）

1.活动手腕脚腕后慢跑10圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑

（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30

米乘以2组）（9）协调练习 （跳格子）

4. 多项身体素质练习

（1）立定三级跳 10次 （2）蛙跳30米接加速跑3组（3）鸭子步30米接加速跑3组（4）立卧撑 20个3组

5 放松慢跑2圈互相放松，拍腿

周四 （上午）强度训练

1.活动手腕脚腕后慢跑8圈

2.压腿

3.准备活动：20米乘两组

（1）踢腿（正踢，侧踢，外摆里合）（2）小步跑（3）高抬腿跑（4）跨步跳（5）后蹬跑（6）车轮跑（7）后踢腿跑（8）加速跑（30米乘以2组）

4.组合跑 300 600 900 *2

6.放松慢跑1圈

周四 （下午） 力量

1.打篮球 20——30分钟

2.压腿

3.踢腿

4．跳格子

5.上肢力量：平推，上推，杠铃 20个4组

下肢力量：半蹲 深蹲 立卧撑 20个2组

每组做完后加速跑20米

6. 动作力量练习：

30米后蹬跑3组计时！

7.放松跑互相按摩