田径训练计划

周一 速度和专项能力练习

1准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2速度练习：30米×5组（每组都测成绩并记录）。5分钟

3投掷运动员：推铅球

4单脚跳+仰卧起坐等。10分钟

5中长跑运动员：2000×1组（记录成绩）

6短跑运动员：200×5组，400×3组（记录成绩）。10分钟

7放松活动。5分钟

周二 小力量、一般耐力练习

1．准备活动：慢跑600米－800米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟

2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟

3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟

4．一般耐力练习1500—2000米慢跑×1组，中长跑运动员2000—3000米×1。15分钟

5．投掷运动员：后抛实心球，推实心球

6．放松活动。5分钟

周三 速度耐力练习

1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟

2．踢腿，10秒快速跳绳×6组。10分钟

3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组 组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组

400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 3－5组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组。15分钟

4．投掷运动员：杠铃深蹲10×6组

5．中长跑运动员2000×1组，

6．放松活动。5分钟

周四 多项身体素质练习

1．准备活动：慢跑600米－800米，跑的专门练习。15分钟

2．加速跑，追逐跑。10分钟

3．实心球练习：单手和双手推、抛实心球。

4．蛙跳，立卧撑。5分钟

5．直道快弯道慢跑1500米。10分钟

6．球类游戏。5分钟

周五 力量练习

1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。15分钟

2上肢力量：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举等动作。每种动作练习8-15次×3组。10分钟

3下肢力量：全蹲＋半蹲。10分钟

4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。5分钟

5放松跑。5分钟

第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。做到每天都测试成绩，及时查漏补缺。

第二阶段:时间为四周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年区里面的运动会成绩。

第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接萧山区中小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。

 

第二篇：田径周训练计划2132131

田径周训练计划

星期一

一、1、早晨训练时间6：30---7：30 1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）

二、 下午训练时间3：30—4：30

1、 一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；

（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟 （1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。

一、早晨休息。

二、下午训练时间3：30----4：30

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟

（1） 放松跑200米；

（2） 垫上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互间放松

星期四

一、早晨休息

二、下午训练时间3：30----4：30

1、 一般性准备活动

（1） 慢跑 3*200米；

（2） 稍微活动各关节。

2、 另一专项练习（以田赛为主）

（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习

（2）、各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上互相磕打放松。；

3） 上下肢相互间放松

星期五

一、早晨训练时间6：30----7：30

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。

(1) 各种快速反应练习； (2) （2）站立式起跑30-40米； (3) (3)30米、60米计时跑，各二次。2、 结束部分15分钟

（1）放松跑200米；

（2）垫上放松。