人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。
一、控制饮食
1、控油(食用油的摄入)
控油总则:
所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐
体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖
这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖,想吃么?每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。
4、控制碳水化合物
常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。
5、食量问题
每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么?马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。
减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶,全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么??它可是增肥的好东西。
其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌肉很是发达。
早餐:100克燕麦+脱脂牛奶+1个全蛋+黄瓜半根
中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么?多吃点它没关系)+100克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、纯猪廋肉)
晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。
晚睡加餐:很饿吧????温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉,所以喝完就马上睡觉。10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。
看到这里,你就明白了,原来减脂就是要和很多美食告别,但这是暂时的,减好了后,还可以科学的恢复一些了。
不要认为吃得少平时都基本是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使你更健康,这就是你需要坚持这么做的动力。
完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿失。
减脂塑形食谱
如何练出最棒的腹肌?
为了摆脱腰间多余的脂肪,你需要配合有效的有氧训练。没有有氧训练,即使做再多的仰卧起坐等腹肌训练,你也不可能缩小腰围。有氧训练要达到一定的强度才奏效。每星期3~4次高强度的跳操、跑步、单车、跳绳等训练足以达到减脂的要求。当然简单有效的方法还是跑步,慢跑可以帮助你持续消耗体内的脂肪。
如何防止体重反弹?
基础代谢是指人体在清醒而安静的情况下,不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时测得的单位时间的能量消耗水平,提高基础代谢率能促使人体更快的分解脂肪并预防脂肪细胞的堆积。因此提高基础代谢率将是你减脂过程中需要集中火力攻克的目标,长远来说,这也是防止体重反弹最好的办法,人体运动科学领域专家通过大量研究发现,肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍,因此,帮助增加肌肉的力量训练是提高基础代谢率的最佳方法,简单说来就是有氧训练搭配上科学合理的器械训练,会令你的减脂计划事半功倍。
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