竟技健美操训练计划（一）

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。

高强度：瞬间两只同时离开地面。

1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。

2、后踢腿跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。

3、弹踢腿跳：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。

4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。

5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。

6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。

7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。

（二)基本步伐组合练习

要求:两手臂控制于体侧。

第一遍7*4*8

1、踏步（2*8）+（2*8）

2、后踢腿跑 （4*8）

3、弹踢腿跳 （4*8）

4、吸腿跳 （4*8）

5、开合跳 （4*8）

6、弓步跳 （4*8）

7、踢腿跳 （4*8）

第二遍 8*8

8、 踏步（1*8）+（1*8）

9、 后踢腿跑 （1*8）

10、弹踢腿跳 （1*8）

11、吸腿跳 （1*8）

12、开合跳 （1*8）

13、弓步跳 （1*8）

14、踢腿跳 （1*8）

竞技健美操训练计划（二）

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星和灵活性。腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。

预备：直立 ５－６双臂前平 ７－８双臂侧平举

１、正踢腿：

１－３向前走三步，４左腿正踢 ５－８同１－４方向相反。 ２、侧踢腿：

１－３向前走三步，４左腿侧踢 ５－８同１－４方向相反。 ３、后摆腿：

１－３向前走三步，４左腿后摆 ５－８同１－４方向相反。 ４、垂直劈腿：

１－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉５－８同１－４方向相反 ５、前踢腿跳：

１ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。

６、侧踢腿跳：

１ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。

７、踢腿跳组合练习：

１－２前踢右腿 ３－４前踢左腿。 ５－６侧踢右腿 。７－８侧踢左腿。 ２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。 ８、跨跳：

１－２并步跳。 ３上左腿。 ４跨跳。连续三次跨跳。 ９、团身跳：

１－２上步 ３起跳团身（抱腿） ４落地（双臂侧平举）。 １０、分腿跳：

１－２上步 ３起跳团身（双臂侧平举） ４落地（抱腿）。 １１、科萨科跳：

１－２上步 ３起跳团身（双臂前平举） ４落地（抱腿）。 １２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度：

１－２上步 ３转体１８０度团身跳再转身跳１８０度（双臂胸前交叉）。４落地（抱腿）。

注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。

２、上肢姿态控制。

３、上体不能摇动。

竞技健美操训练计划（三）

步骤一：准备部分 １、常规的准备活动。 ２、操化练习。 ３、肌肉感觉练习。 步骤二：基本功练习 １、七个基本步伐练习 四个手形练习

a)单个步伐跳练习（可以加手形） b)A+B步伐跳 ２、步伐移运动 a)前后移动。 b)对角移动。

c)转身变动移动练习。 步骤三：能力部分

１、腿部能力练习（5个一组，三组）

a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等等

２、手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑 做完以后操化练习

３、腰腹练习 腰腹肌的练习 ４、腿部的练习

踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢

竟技健美操训练计划（四）

姿态：脚踝 、膝、胯、胸、脖子

一、 准备部分

1、踝关节练习

1）并腿脚尖着地，保持姿态。 4*8

2）提踵练习。 4*8

3）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*8

4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态

2、伸拉练习

肩、腕关节的练习。8*8

3、肌肉感觉练习

a、向前控腿 4*8*2

b、向侧控腿 4*8*2

c、跳动练习：前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8 d、提膝控腿：一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8 e、 半蹲保持。（两臂前平举）4*8

f、 脚跟提起，半蹲保持。（两臂前平举）4*8

g、 上下振动。4*8

4、手臂练习

a、标准俯卧撑： 20个一组加（4*8）上肢操化。 30个一组加（4*8）上肢操化。 40个一组加（4*8）上肢操化。（小孩减半）

b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加上两组（4*8）上肢操化。

每做完一组自已放松。

c、控手练习：侧平举（2*8）侧上举（2*8）重复两次。 d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指 1-1-2侧平举（拳）

1-3-4上举碰腕（花掌）

1-5-6侧上举（并掌）

1-7-8胸前交叉（鹿指）

2-2-2斜举（右上左下）（单指）

2-3-4胸前交叉（鹿指）

2-5-6左上举右前平举（开掌）

2-7-8体侧（并掌）

第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。

5、柔韧练习

伸拉各关节韧带和大小肌肉群

弓步压腿、纵叉

竞技健美操训练计划（五）

基本步伐练习

七个基本步伐练习（一）

第一类 第二类（加上肢操化）

a)原地练习

b)行进间练习（面向一点）

c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）

d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动） a)原地练习 +上肢操化 b)行进间练习（面向一点）+上肢操化

c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化 d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化 七个基本步伐练习（二）

A + B

１、吸腿跳 接 开合跳

２、吸腿跳 接 弹踢腿跳

３、弓步跳 接 弹踢腿跳

４、弓步跳 接 后踢腿跑

２、后踢腿跑 接 踢腿

七个基本步伐练习（三）

１、上肢操化加七个基本步伐练习

２、上肢操化加A +B

跳操化时注意身体姿态：1）踝 2）膝 3）胸 4）脖子

健美操队冬季训练计划

体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。健美操是体育工作的一个重要组成部分。在领导的重视，教练员和运动员的努力下，我中心的健美操一定能获取好的成绩。特此制订以下训练计划：

第一阶段4周（12月15日至1月30日）

1．基本姿态：把杆练习、形体操

2．基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿

3．基本手形：四个八拍

4．素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习

5．基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习

6．难度动作练习

7．表现力训练

训练主要目标

1．组建健美操队伍

2．培养正确的身体姿态

3．发展一般运动能力

4．提高一般心理品质

5．提高身体素质

第二阶段4周（1月16日至2月16日）

1．学习比赛规定套路（中学生高水平竞技健美操）

2．学习竞技自编套路

3．学习竞技套路

4．规范基本动作

5．体能训练

6．身体素质训练：力量、柔韧、跳跃

7．表现力训练

训练主要目标

1．确定训练队最后人员名单

2．学会比赛套路巩固基本技术

3．提高动作质量

4．提高运动水平

5．提高竞技能力

6．提高专项理论知识

第三阶段4周（2月17日至3月16日）

1．基本技术和体能训练

2．比赛套路训练

3．身体素质训练

4．表现力训练

训练主要目标

1．确定考试项目训练

2．巩固基本技术和熟练套路训练

3．提高竞技能力

第四阶段6周（3月17日至5月1日）

1．规范基本动作

2．加强体能训练

3．表现力训练

4．突出个性风格训练

5．心理承受能力训练

训练主要目标

1．熟练套路训练

2．积累比赛经验、调整体能训练

3．提高心理品质创造专项优异成绩

 

第二篇：基本功训练计划

个人基本功训练计划

一、个人发展目标（课堂教学水平、专业知识和技能、教学资源开发和利用等方面）

教学方面：加强教师基本功训练，除提高和完善写字、朗读、写作的基本能力外，还要提高操作电脑水平，有了最基本的知识，就是要为提高自己的专业知识水平和课堂教学效益打下了坚实的基础，为自身综合素质的提高及适应当前教育教学工作有了厚实的铺垫。

教育教学工作是不断研究、积极地完善自己，使自己的思想及教学行为能与时俱进、开拓创新的一种工作。我要进一步强化课堂教学意识，努力完善和改进“自学展示，合作交流，拓展迁移，巩固提升”四步导学流程，顺应课改潮流，注重学法及评价制度的完善。树立大语文观，抓住语文学科特点一切教学行为都要以“学生综合素质提升”为核心。逐步使自己成为一个思想型、研究型的教学工作者。

二、预达成目标的途径和措施

1、20xx年x月—20xx年x月，继续认真学习新课标，通读领会新教材。学习新课标、探究新教法、总结和改进课堂教学中遵循新课标进行新教法所存在的问题，并进行相互交流，开展相互听课，查漏补缺。不断总结和提高。训练普通话、演讲、粉笔字、钢笔字的基本功。

2、20xx年x月—20xx年x月，熟练应用新课标中要求的教法，改革和倡导探究性学习。努力组织好探究性学习。结合教学工作，坚持写教学反思随笔，在实践中反思，在反思后改进，在改进中完善

和进步。继续训练普通话、演讲、粉笔字、钢笔字的基本功，并且向学生辐射。

3、20xx年x月—20xx年x月，通过网络及书籍，多学习先进的教学理论知识及先进做法，不断提升自身的理论水平、知识素养及经验方法的积累。为今后的教育教学研究储备资源，厚积薄发。

三、目标达成度

1、教学水平：有自己的教学模式及评价体系，发挥学生的主体地位，培养学生的自主合作及展示的能力，教学中摆正自身的位置，为学生创设提升素质的空间。打破传统教学的束缚，形成自己的风格，让学生的学习效益来体现自己的教学水平。

2、业务水平：使自己能驾驭教材，用教材教，能抓住重点知识，在知识教学中提升学生的语文素养及人格素养。具备丰厚的理论知识，提升自身的业务素养。

3、自身综合素质：通过网络、书籍及教育教学反思和业务能力学习，使自己成为一名有思想、有经验、有知识、有创新的人，并与20xx年参加基本功训练考核。