帕科·包蒂斯塔的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组

深蹲5组每组6~20次 腿举5组每组15~20次

股二头肌

直腿硬拉5组每组15~20次

莱夫隆的大腿训练计划

股四头肌

深蹲5组每组5~20次 腿举5组每组10~20次 哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组10~20次

股二头肌

直立腿弯举6组每组12~20次 俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次

耶茨的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组10~12次腿举3组每组10~12次 哈克深蹲2组每组10~12次 股二头肌

俯卧腿弯举2组每组10~12次直腿硬拉1组8~10次 直立腿弯举1组8~10次 小腿

直立提踵2组每组10~12次 坐姿提踵1组10~12次

罗尼的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~6组每组4~12次腿举4组每组12次 365磅箭步蹲行走2组每组100码 股二头肌

直腿硬拉3组每组12次 坐姿腿弯举3组每组12次

汤姆普拉兹的腿部训练计划

股四头肌

深蹲8~10组每组5~20次 哈克深蹲5组每组10~15次 腿屈伸5~8组每组10~15次 股二头肌

俯卧腿弯举6~10组每组10~15次

小腿

直立提踵3~4组每组10~15次 坐姿提踵3~4组每组10~15次 哈克机提踵3~4组每组10~15次

保罗迪雷特的腿部训练计划

股四头肌

腿屈伸3组每组15次 腿举4组每组20次 哈克深蹲4组每组15次柔软深蹲4组每组15次 后两项组成超级组

哈克深蹲4组每组10~15次 单腿屈伸4组每组12~15次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15次直立单腿弯举4组每组15次 直腿硬拉4组每组15次 小腿

骑驴提踵5组每组15~20次 坐姿提踵5组每组15~20次

布兰奇沃伦的大腿训练计划

股四头肌

腿屈伸3~4组每组30~50次深蹲7组每组7~10次 哈克深蹲2~3组每组8~10次 箭步蹲行走3组每组100码

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组15~20次 坐姿腿弯举3组每组15~20次

肖恩雷的大腿训练计划

股四头肌

单腿屈伸4组每组15次深蹲5组每组6~12次 腿举4组每组8~12次

腿屈伸4组每组10~12次

股二头肌

直立腿弯举4组每组12~15次 俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次

汤姆普林斯的股二头肌训练计划

坐姿腿弯举4组每组5~8次 俯卧腿弯举3组每组5~8次 直立腿弯举3组每组5~8次

Andreas Munzer的大腿训练计划

股四头肌

深蹲4组每组8~12次哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组8~12次 箭步蹲4组每组8~12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~12次 坐姿腿弯举4组每组8~12次 直立腿弯举4组每组8~12次

MustafaMuhammad的股四头肌训练计划

深蹲5组每组6~12次 腿举5组每组8~12次 哈克深蹲4组每组8~12次 腿屈伸4组每组10~15次

Michael Francois的腿部训练计划

股四头肌

深蹲6组每组6~15次腿举6组每组6~20次 腿屈伸4组每组12次

股二头肌

俯卧腿弯举4组每组8~15次 直腿硬拉4组每组8~15次

小腿

直立提踵4组每组12~15次 坐姿提踵4组每组12~15次

卡特的股四头肌训练计划

腿屈伸2组每组10~15次深蹲4组每组6~10次 腿举3组每组7~9次

哈克深蹲3组每组8~10次 杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次

史密斯训练器前蹲3组每组8~10次 腿屈伸4组每组6~8次

Tim Belknap的腿部训练计划

股四头肌

深蹲4组每组10~12次哈克深蹲4组每组12~15次 腿屈伸4组每组12~15次 股二头肌

俯卧腿弯举6组每组12~15次

小腿

直立提踵5组每组10~15次骑驴提踵5组每组10~15次 这两项组成超级组 科米尔的股四头肌训练计划

腿屈伸4组每组20次 腿举8组每组8~12次

哈克深蹲4组每组8~12次 单腿屈伸4组每组10~15次

ChrisDickerson的小腿训练计划

坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次 坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次

保罗戴马约的腿部训练计划

股四头肌

深蹲5~7组每组6~12次 哈克深蹲3~5组每组8~12次 腿屈伸3~5组每组10~12次

股二头肌

俯卧腿弯举3~5组每组8~12次 直腿硬拉3~5组每组10~12次

小腿

直立提踵3~4组每组12~15次 坐姿提踵3~4组每组12~15次

马特拉作的小腿训练计划

直立提踵4组每组10~12次 坐姿提踵4组每组10~12次

AlexanderFedorov的股二头肌训练计划

直立腿弯举4组每组10~12次 俯卧腿弯举5组每组10~15次

股二头肌屈伸4组每组10~20次

Phil Hill的大腿训练计划

股四头肌

深蹲6~10组每组20~30次腿举10组每组20~30次 前蹲5~8组每组20~30次 股二头肌

俯卧腿弯举5组每组25次

 

第二篇：春训长跑训练计划

会计系春训长跑训练计划

第一阶段:恢复训练（第一周）

1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4周一男子慢跑五圈，女子慢跑四圈；周二男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周三男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周四男子慢跑六圈，女子慢跑五圈；周五男子慢跑七圈，女子慢跑六圈。5做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动.6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈.

8休息并总结下周进入正规强化训练。

第二阶段：正规强化训练（第二至五周）

第二周：

1慢跑二圈．２做一些蹲下起立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。3蛙跳来回共二十个，高抬腿和后蹬跑各一分钟。4、800米运动员前三天跑三圈，后二天跑俩圈；1500米运动员前三天跑五圈，后俩天跑四圈；3000米运动员第一天五圈，第二天六圈，第三天七圈，第四天、五天八圈；5000米第一天六圈，第二天八圈，第三天十圈，第四天12圈，第五天十三圈。5做一些蹲下起

立、前后左右压腿、膝盖活动、扩胸、振臂、手脚腕关节活动等活动。6结合型练习冲刺，练习100米冲刺。6周一、周二男子俯卧撑20个，女子下蹲起20个；周三、四、五男子俯卧撑30个，女子下蹲起30个.7如果有时间再慢跑一圈. 第四第五周：各自训练各自项目，严格正规训练。并记录成绩。冲刺200米（可以男女搭配）

第三阶段：中等强度，迎接春训。

为期一周，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。

注意：1、1500米第一圈不要太快，但水平高的可以稍快点，到跑完600米后感觉体力不错，提前冲刺。开始时不要被对手落下太大距离，冲刺时尽力加大摆臂动作，跑1500米尽量在第一二面，那样不觉得累，无论采用哪种战术，最后一百米都要冲刺。

2服装宽松，不要穿牛仔裤等不便活动的衣服

3合理的能量补充，以补充糖类为主

4保证合理充足的睡眠