南昌大学中法131班

健康与美丽

计划书

      撰写人：邓艺林、张凯文、张彦妮

二〇##年十月十一日

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

一、目的：

    为实现身体的健康与形体的美丽。

二、目标：

      在6周内，通过瑜伽锻炼外加均衡饮食，努力达到标准身材。

                 女生标准身材对照表

身高----胸部---腰部---臀部---大腿---小腿--标准㎏-美体㎏ 155.0---82.2---57.4---83.7---48.1---28.9---50.5---45.5 156.0---82.7---57.7---84.2---48.4---29.0---51.0---45.9 157.0---83.2---58.1---84.8---48.6---29.2---51.5---46.4 158.0---83.7---58.5---85.3---48.9---29.3---52.0---46.8 159.0---84.3---58.8---85.9---49.1---29.5---52.5---47.3 160.0---84.8---59.2---86.4---49.4---29.6---53.0---47.7 161.0---85.3---59.6---86.9---49.7---29.8---53.5---48.2 162.0---85.9---59.9---87.5---49.9---30.0---54.0---48.6 163.0---86.4---60.3---88.0---50.2---30.1---54.5---49.1 164.0---86.9---60.7---88.6---50.4---30.3---55.0---49.5 165.0---87.5---61.1---89.1---50.7---30.4---55.5---50.0 166.0---88.0---61.4---89.6---51.0---30.6---56.0---50.4 167.0---88.5---61.8---90.2---51.2---30.7---56.5---50.9 168.0---89.0---62.2---90.7---51.5---30.9---57.0---51.3 169.0---89.6---62.5---91.3---51.7---31.0---57.5---51.8 170.0---90.1---62.9---91.8---52.0---31.2---58.0---52.2

三、环境分析：

随着生活水平的逐渐提高，人们越来越注意身体的锻炼以及保养。健身的方式有很多，游泳、跑步、爬山、瑜伽等等。

比较以上的各种方式，游泳的塑形效果是最好的，但是条件要求较高，首先你需要会游泳，其次你需要有足够时间在住处与游泳馆间来回奔波，还需要花费一笔不菲的费用。跳绳与跑步对场地的要求很低，但是对形体的塑造较缓慢，并且容易形成肌肉从而适得其反。爬山的场地的要求更高，这一点也就不需要再解释了。而瑜伽运用易于掌握的技巧，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，它能加速新陈代谢，去除体内废物，形体修复、调理养颜，还能能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质，而且对场地的要求很低，只要是宁静的地方就好。时间由20分钟到几个小时都可，教学视频在网络上都能找到，简单易学。

    再通过长期合理均衡饮食，并坚持瑜伽锻炼，一定能达到塑身健体的目的。  

四、方案：

（一）准备：

1.  通过互联网，下载好瑜伽各体式的视频，并记好各体式的做法。

2.  买一本健康饮食的菜谱，合理摄入均衡营养。

3.  置备一套宽松的衣服以及一个瑜伽垫。

（二）  进行中：

1.练习时间。

工作日每天抽出大约20—30分钟的时间来练习。

双休日每天抽出大约1个小时来练习。

 星期六与星期天天：7：30—8：30

 星期一至星期五：7:20—8:00

2．练习步骤。

1）应该花几分钟令呼吸平稳身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃。

2）热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉伸韧带为提高身体柔软度做好准备。

3）进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸。

4）放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感。

5）调息。

3.  练习内容。

第一周

1. 单侧仰卧式枣每天至少练习8遍，每条腿交替练习4遍。

2. 仰卧式枣每天不要超过6遍。

第二周

继续上面的方法，然后增加以下姿势。

1. 蛇式枣每天保证4遍。

2. 蝗虫式枣每天保证4遍。

第三周

继续第一、二周的方法，然后增加以下姿势

1. 平衡式枣每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。

2. 曲腿式枣每天练习6遍，每条腿交替练习3遍。

第四周

继续第一、二、三周的方法，然后增加以下姿势。

1. 祈阳式枣每天练习4遍。

2. 反弓式枣每天练习4遍。

第五周

继续第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿势。

1. 半侧式枣每天练习4次，每侧练习2次。

2. 前屈式枣每天练习4次。

第六周

继续第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿势。

1. 睡雷式枣每天练习4遍。

2. 鱼王式枣每天练习2遍。

正确的去做，一个月可以去掉2-4斤的多余脂肪，那么第七周你该做什么呢？

你有几个选择：

第一， 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动，保持你的身体状况。

第二， 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法，来保持你的身体。

4.注意饮食。

均衡饮食是科学的饮食方法。多吃豆类、蔬菜水果，少吃糖可以减少脂肪的生成，蔬菜水果中含有不少纤维素帮助我们清理肠道，它在人的消化和排泄中起了不可替代的作用。少吃脂肪不代表不吃脂肪，脂肪是人体的必需物质能，它可以保护身体、维持体温，所以要有度的摄入。蛋白质虽好但也不能过多的摄入，蛋白质在人体内不能保存，过多的蛋白质不仅会转化为脂肪，还2会有害毒素危害我们的健康。多种多样的食物可以提供多种人体必需的维生素和微量元素，改善身体状况并维持呢体内酸碱平衡。

五、预算：

六、总结：

    我们计划通过6周的瑜伽锻炼再结合均衡饮食，达到健康与美丽的目的。在此过程中您只需花费65元准备物资，在互联网上搜索好资料，规划好锻炼的时间。我们相信，只要按照计划方案坚持练习，一定能取得令人满意的效果。

 

第二篇：管理学--五一长假出游计划书

“五一”长假出游计划书

活动目标：一，增进交流。

二，了解室友的家乡。

三，放松心情，缓解压力

活动原因：一：“五一”长假放假七天，寝室四个人充分利用这七天的假期进一步的了解室友的家乡，用此次集体出游机会多交流想法，增进相互的了解，交换想法，能使大家建立友好的关系。

二：使大家扩大自己的眼界，以及感受当地的文化。

三：由于大三要准备考研或是找实习，利用这次的“五一”长假出去走走，暂时缓解学习和工作上的压力，使大家都放松心情，以备更好的应对考研或是实习。 活动人员：王一，张二，李三，赵四

活动地点：辽阳，沈阳，铁岭，锦州

活动时间：4月29日—5月5日

第一天（4月29日）：从大连出发，08:42在大连站坐的动车去辽阳,10:28到，首先去火车站附近吃些东西，然后去广佑寺游玩，广佑寺遗址位于白塔公园内，白塔公园院内有娱乐施设，下午2点去曹雪芹纪念馆，晚上5点去王一家吃饭，晚上去辽阳的步行街溜达一圈，买一些当地的特产，塔糖。

第二天（4月30日）：坐早上08:00的火车去沈阳，09:21到，下火车首先去沈阳故宫，随后去张氏帅府，溜达完之后去玉成轩饺子馆吃中午饭，下午去怪坡，昭陵，九一八博物馆，领略古时候的沈阳。晚上去张二家吃晚饭，吃完饭后去沈阳夜市溜达一圈。 第三天（5月1日）：早上08：00去沈阳方特，准备好一天的食品和必备品，晚上04:30再坐公交车回到张二家。

第四天（5月2日）：坐早上08:16的高铁到铁岭西，到达时间是08:34，首先在铁岭新区游玩，莲花湖湿地公园是铁岭新区一独特的风景，此外还有钻石广场，有划船的地方。中午去小吃街吃地道的担担面，很好吃。下午去龙首山，慈清寺，醉翁楼，藏经阁，登山山顶可以看到美丽的铁岭。晚上去广裕街附近去吃小吃，有烤冷面，小卷饼，都是铁岭很有特色的食品。之后再去铁岭公园，晚上有很多人在那里跳舞，扭秧歌还有二人转，很有东北的特色，看完之后去李四家住。

第五天（5月3日）：早上坐08:17的动车去锦州，10:04到，首先去辽宁工业大学，中午在渤海大学附近吃正宗的锦州烧烤，下午去渤海大学，据了解两个学校的校园很漂亮，欣赏完校园风景后去笔架山，“笔架山风景区”以笔架山岛和“天桥”为主要景点，大致分为岛上游览、海上观光、岸边娱乐、沙滩海浴和度假修养五个区域。晚上去赵四家吃饭以及居住。

第六天（5月4日）：早上08：00出门，打车去锦州世博园，带好一天的食物和必备品，在园内租两台两人骑的脚踏车。晚上再次回到赵四家。

第七天（5月5日）：早上08：00出门去锦州商场买一些锦州的特产，如沟帮子熏鸡，锦州玛瑙雕刻。买完后坐09:45的火车回大连，结束五一长假的旅途。

活动手段及注意事项：坐火车，提前在网上把所有人要买的所有的火车票买完

居住地点都在各自的家中

旅行时带好雨伞，衣服，手机充电器，数码相机，身份证，并看管好自己的贵重物

品。

出行时提前购买一些食品和必备品，如创可贴，晕车药。

活动金额：火车票：每人280元

景点门票及游玩车费：每人350元

食物：每人150元

其他：每人220元

总计：每人1000元