跆拳道协会特训计划书

一．      目的：加大体能训练和爆发力练习

二．      时间：每周一，周二，周四，周五下午5:20~6:40

三．      地点：操场（雨天在地下室）

四．      训练内容：1.列队跑步4圈   10分钟  到5:30  

2.热身压韧带 5 分钟  

3.基础腿法练习（横踢，侧踢，下劈，后踢，推踢） 40分钟 到6:15  

4.体能训练（立卧跳 男20女15两组  ;高抬腿30秒两组  ；两头起  男25女20 两组 ；蛙跳50米来回两组 ） 15分钟 到6:30  

5.柔韧练习 劈叉（横叉，竖叉） 两人一组或三人一组压韧带   10分钟  到6:40结束

周五晚上8:30练习实战  地点在地下室        女进攻，男防守（各自找身高体重相近的对手）

 

第二篇：“育英”武术协会跆拳道训练计划

“育英”武术协会跆拳道训练计划

一、 训练目的

礼始礼终，培养良好的道德品质，在训练中改善和增强体质。提高防身与自卫能力，最终达到磨练意志培养高品格修养的目的。（礼仪廉耻、克己忍耐、百折不屈涵盖了跆拳道的精神所在）

二、 训练总方针

1. 掌握基本腿法、步伐等基本功。

2. 安排踢靶训练——加强对跆拳道的兴趣（固定靶练习，行进间

组合腿法练习，行进间组合踢靶练习，反应靶练习）。

3. 安排腿法步伐的组合运用练习——为实战对打训练奠基础。

4. 跆拳道的品势学习和防身术学习——对拳腿法可以掌握一定

的连贯性，使跆拳道训练小组成员具有一定的表演能力。

5. 进行合理的实战对打练习——在增强实战能力和应变能力的

同时，又可以促进成员间的交流，增加彼此联系。

6. 身体素质练习（侧重力量、速度、耐力、柔韧性）和互动游戏。

7. 实战练习，根据学员情况综合分配，结合相应的身法与步法进

行条件实战与反应实战演练。

三、 训练日程安排

训练日期起于 止于

以周为单位分配训练任务，训练时注重发声~~！！！！

第一周训练计划：

1. 基本腿法学习（弹踢、前踢）：采用分解教法，分解前踢要领动作，

集体按口号分解联系，最终能掌握前踢动作要领。

2. 基本步法学习（前滑步、后滑步）

3. 跆拳道理论知识学习——礼仪礼节（系道带，跆拳道鞠躬礼、坐

姿礼、站姿礼）：熟记跆拳道宗旨“礼仪廉耻，忍耐克己，百折不屈”。学习跆拳道最基本的技术，准备姿势即站式的动作要领。

4. 身体柔韧性训练

第二周训练计划：

1. 基本腿法学习（弹踢、前踢）

2. 基本步伐巩固（前滑步、后滑步）

3. 品势学习（马步冲拳、上下格挡、及太极一章学习）

4. 跆拳道基本知识学习——基本腿法、步伐介绍

5. 身体柔韧性训练

第三周训练计划：

1. 基本腿法学习（腾空前踢、下劈）

2. 基本步伐学习（前进步、前垫步）

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 身体素质侧重力量练习

第四周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 基本步伐巩固练习

3. 品势巩固练习（太极一章）

4. 基本步伐腿法组合练习。

5. 身体素质侧重速度练习

第五周训练计划：

1. 基本腿法考核

2. 基本步伐考核

3. 品势考核（太极一章）

4. 简单的进攻与防守练习

5. 踢靶训练（固定靶）

6. 防身术学习

第六周训练计划：

1. 基本步伐学习（交换步、冲刺步）

2. 品势学习（太极二章）

3. 身体素质侧重耐力练习

4. 行进间进攻腿法组合练习

第七周训练计划：

1. 踢靶训练（固定靶）

2. 基本步伐学习（上步、后撤步）

3. 步法结合腿法的练习

4. 转身练习——为旋风踢的学习奠定基础

5. 身体柔韧性训练

6. 防身术学习

第八周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 步伐组合练习

3. 品势巩固练习（太极二章）

4. 踢靶训练（组合靶）

5. 身体柔韧性训练

第九周训练计划：

1. 基本步伐巩固练习

2. 基本腿法巩固练习

3. 踢靶训练（反应靶）

4. 行进间进攻腿法组合练习

5. 身体柔韧性训练

第十周训练计划：

1. 基本腿法、步伐考核

2. 品势考核（太极二章）

3. 跆拳道基本知识学习——太极章法品势舞视频学习

4. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

5. 身体柔韧性训练

6. 防身术学习

第十一周训练计划：

1. 基本腿法提升训练

2. 步伐结合腿法练习

3. 进攻与防守练习

4. 跆拳道基本知识学习——基本实战介绍

5. 身体素质训练以速度为主

第十二周训练计划：

1. 基本腿法学习（旋风踢）

2. 基本步伐巩固练习

3. 品势复习及纠正动作（太极一章、太极二章）

4. 模拟实战训练

5. 身体素质侧重耐力练习

第十三周训练计划：

1. 基本腿法巩固练习

2. 腿法组合练习

3. 进攻与防守练习

4. 踢靶训练（组合靶）

5. 身体素质侧重力量练习

第十四周训练计划：

1. 基本腿法学习（横踢）

2. 步伐组合练习

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 品势学习（太极三章）

5. 身体柔韧性训练

第十五周训练计划：

1. 腿法巩固练习（旋风踢、横踢）

2. 组合腿法巩固练习

3. 两人组合攻防练习

4. 踢靶训练（组合靶+反应靶）

第十六周训练计划：

1. 基本腿法、步伐考核

2. 组合腿法、步伐考核

3. 组合连续进攻练习，换对手练习（进攻+进攻=防守）

4. 品势巩固练习（太极三章）

5. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

6. 身体柔韧性训练

第十七周训练计划：

1. 基本腿法学习（后踢）

2. 步伐结合腿法的巩固练习

3. 行进间的快速腿法组合动作练习

4. 实战训练

第十八周训练计划：

1. 基本腿法后踢练习（分解练习&完整练习）

2. 行进间步法结合腿法的攻防练习（进攻+防守+进攻练习）

3. 踢靶训练（反应靶+组合靶）

4. 品势考核（太极三章）

5. 实战训练

第十九周训练计划：

1. 基本腿法学习（双飞）

2. 行进间步法结合腿法的攻防巩固

3. 踢靶训练（固定靶）

4. 实战训练

第二十周训练计划：

1. 基本腿法、步伐巩固练习（横踢、下劈腿、前踢、腾空前踢、后

踢、旋风踢、双飞与步伐组合巩固练习）

2. 踢靶训练（固定靶+组合靶+反应靶）

3. 品势复习及纠正动作（太极一至三章，针对易错点练习）

4. 实战训练

四、 身体素质训练详细安排

热身活动： 奔跑400米 X 3次/冲刺100米 X 3次 / 冲刺 50米 X 4次 /冲刺 30米 X 6次/双脚跳膝触胸/压腿压胯/

放松活动：甩臂练习/毽球

身体素质侧重耐力练习：慢跑，变速跑，变换方向跑，跳（跑）台阶 身体素质侧重力量练习：蛙跳，深蹲，仰卧起坐，仰卧交叉，单脚跳 俯卧撑，俯卧撑击掌

身体素质侧重速度练习：快速弹腿，（行进间）快速高抬腿，快速左

右提膝（支撑腿跳离地面），往返跑，快速左右转髋，拉橡筋提膝，闪人移动

基本功训练（外摆腿、内摆腿、上中下格挡、马步冲拳??）

另附1《太极章法学习资料》：

/view/7e6904eb551810a6f524866d.html 另附2《跆拳道关于柔韧性训练》

“育英”武术协会

閤 菁

20xx年10月7日