1-4积极的环境能改变人

人们通常低估了改变的巨大能量。改变是以指数级在进行突变的，那么你能否发现其中发生的苗头就是商业方面的潜力了，所以一个想法提出来就是一个好的开端，改变并没有想象中那么困难，当你开始着手细心接受这个事实的时候，改变就已经开始发生了。

外部的财富，地位，权利等等在人们达到基本生活幸福水平之后就不会有太大的对于人们幸福水平的影响。保证基本生活水平的基础，包括民主，自由等等这些人类本性基本应该达到的要求外，外部对我们长久的幸福没有较大的影响。我们可以把握的是改变自己的内在，改变导致自己不快乐，不进步的思想状态吧，而换上积极幸福的思考方法，从哲学心理学神学多方面综合，天人合一一个合适的生存哲学。

心理学上的abc，代表情绪，行动，认知。我们接受我们内心中的情绪，但是并不代表着我们接受我们的认知和行为。认清自己和他人的情绪，难的是放大到国家和世界的程度，心理学显示相似性是我们吸引他人与他人吸引我们的因素，能做到把国家的作为，别人团体的作为更加接受的行为可能只有佛祖才可以渐渐做到，我们要做到的修行是渐渐去接受，渐渐去感知我们身边一切他人情绪场的波动，接受情绪，但是选择做正确的行为，这就是高境界了

准许为人是我们人生中的一个重要支柱。

1-5环境的积极力量

积极的情绪能够让我们产生更多的正能量来更好地享受生活，享受工作，得到更多的幸福；追求快乐的人，准许为人，接受他人，并且努力去实现内心的快乐，虽然是“自私”的，但是快乐是一种正和的游戏，我们在快乐的同时，分享快乐就像传递火炬一样让别人也能够跟我们一同快乐，这本身就是快乐的真谛。 考虑到这些因素，我认为我们平时要做的事情有，首先承认生活中存在着很多让我们个体感到消极的因素，同时很多时候会无意识地侵入我们的思维情绪之中，我们要临在的感受发生的一切，同时在一天之始或者一天结束的时候静心冥想让想象力带动我们的情绪和思维融合在一片静谧的海洋中，理顺一天中暗藏内心的负面情绪，这也是必要的。在工作学习中，让我们感兴趣的事情当然会让我们快乐，但是那些晦涩的工作但是有益的部分，我们应该在做的过程中发现我们可以接受的部分，将工作的每一部分融入我们追求的宇宙和谐法则，退一步是我们生活的整体目标和追求之中，这样子我们生活的每一个细节，包括困难，成就，努力都是和谐快乐的。

我 们欣赏人性中这一美的部分，一是懂得感谢，二是传递。

传播快乐的最好方法是使自己快乐起来。因为这个时候你已经成为了榜样。 信念是自我实现的预言。

信念不是形成了我们自身没有的神奇的东西，而是把我们的注意力移到我们本来就有的潜力之间，我们经常会忽略某些在我们身上很有潜力的事实。所以，在生活中，我们要记录我们的目标，为了让我们的精力回归到我们想要达··· 高的目标能够促使我们完成事情，所以完成一件事情我们要定更高的目标，而不是满足于现状，人是可以被信念带动的。确实心理学的结论和实验很多都是建立在消极的情景之中，而积极的很少强调，这可以解释为一个看穿事实的智者但是没有做任何改变事实的情况。而真正的美是认清现实，但是不断制造幸福情境，相信幸福，创造幸福

1-6乐观主义者

当我们的内部世界和外部世界产生没有一致的时候，我们就会产生不协调的感觉。让内外协调的方法有1.更新机模。当我们可能意识到某一些自己忽视或者想错的信息的时候我们更新自己对它的看法2.忽视外部的信息或者抛弃那些自己的看法不一致的信息。3.主动去验证，质疑信息然后去寻找有利的证据去支持。

4.创造新的事实。

从失败中学习，从失败中汲取经验，不断寻找挑战不断发现失败的地方然后继续努力，这是工作和学习唯一的方法。

乐观主义者有着极高的信念和期望，当现实和梦想有着出入的时候，他们能够接受，然后秉持信念思考自己能够从失败中学习到什么，然后继续前进，屡败屡战。乐观主义并不是对于事情发生不顺然后改变想法接受，而是知道了继续努力。我们对于失败的解释直接导致了我们对于事情的态度和努力。乐观主义者对于失败解释只是暂时的失败，从中他们想学习到一些经验，他们会不断鼓舞自己的心。 乐观，热情 和勤奋是实现成功的三个要素。

面对失败的时候我们应该面对他，而不是逃避。这样能够提升我们对于自己的看法，从而进一步提高幸福水平。

总结1.对事情有现实的较高的期望，在失败中不断学习，不断超越；努力面对失败，并且不断学习。2.有着强大的信念作为支撑。

1-7逆境还是机遇

对上节课进行一个总结，某件事情带来的痛苦和快乐并不会像我们想像中那样带来很大多大的自我改变，而取决于我们的基线幸福水平。如何提高我们的基线水平，通过自我知觉理论我们应该去面对和尝试那些困难，这样子在失败中学习，然后良好的循环就形成了。

如何实现乐观。1.面对困难，面对现实2.想象力3.认知疗法

关于行动，我们如何变得乐观和自信，就是把自己置身于风险之中，努力去行动， 很简单。勇于去冒险，敢于接受失败，接受多一点的失败让自己的内心用不同的方法去应对，这是自己缺乏的。健康快乐的生活应该是螺旋状的，而不是完美主义要求的一帆风顺的。

基于大脑不喜欢不一致，而如果你想象自己成功的样子，并且坚持不懈地想象那么在这种刺激下面，你自己就会努力让现实跟想象一样。想象有着巨大的潜力这可以从自己想象自己打球可以看出来这种作用。当然同时也要想象我们努力的过程这也是很重要的。想象中尽量真实化画面。最后要唤起情绪，你要对自己想象的兴奋。

关于认知疗法，我们应该认识到我们的意识中存在着把情绪当成事实的小毛病，我们应该客观评价事情，我们无中生有，极化某些事实造成不必要的担忧；当我们存在这种看法的时候，希望我们能够认识到这一点，就是当我们对一件事情十分做出肯定的时候。通过询问一些问题，包括事情的重要方面在什么地方，我们是不是遗漏了什么？对于事情的解释将影响我们对于事情的处理，决定我们是不是会让事情的解决呈现上升的螺旋。而且我们要在自己的人生中不断努力。 关注创造生活，很多时候我们自己创造了事实。积极乐观者看清事实，但是给看到事情光明的一面，而没有刻意去扭曲事情的真实性，将光明带入到事实当中，形成积极行动的源泉。

乐观积极的人从任何事实中看到希望，我们参与创造事实。

1-8感激

1.为什么我们不都成为积极乐观的人。因为很大一部分上媒体都在报道这种悲观

情绪的新闻，那么是什么阻止我们乐观的看待问题，其中有着社会群体的作用，人们对于不变事物的急切追求，不明白事物是变化的，这可以用佛陀的观点进行解释。外部的情绪如此强烈，是否强烈地表明了环境的力量，我是不是要每时每刻看心灵引导的书让自己明朗内心。

专注产生力量，当我们能够在平常生活中将自我的注意力更多地投射在事物积极的方面的的时候，我们可以更加热爱生活，也能够更好战胜困难。佛教中说我们日常的情绪，喜欢接受负面情绪，我们的小我常常以负面情绪为食，而积极的情绪和觉知更多地应该去反思和积累，正所谓恶性容易善行难。在明白困难之际，每一天心存感激，积极的态度去感受生活。

用生活中每一天去发现和培养几件自己专注于感激的事情，让感激渐渐在每一天的努力之下形成一种习惯，每一次吃饭之前我要好好感激上帝给我丰富的食物，入睡之前感谢上帝赐予我住所和安宁的时间让我心生快乐和，渐渐地我能够把很多事情纳入自己感激的部分，使其成为我的性格的一部分。

如何保持新鲜性去感激生活？1.变化是生活的调味剂，我们应该善用这一点去帮助我们感激生活，我们尽量在一天之中感激生活的不同方面；2.用心去看自己身边的人，包括父母，朋友，恋人新的方面，专注在上面3图像化。

1-9积极情绪

一种表达感激的很好的方法，写一封感激某个人的信，然后去亲自拜访那个人，然后亲自念给这个人听。把感激，比如这种方式，还有一周可以打电话，使其变成一个仪式。这里老师强调了积极仪式的重要性。

写作，把心里话说出来，沉思。在处理积极情绪的时候，沉思的效果最好；消极的经历则相反。我们用写作解决消极和积极情绪的不同做法，一个是分析，一个是简单的重复。

没有快速改变的做法，但是同时在渐渐改变的过程中，比如努力追求目标，克服不好的习惯也可以是可以和结果一样有意义有享受的过程。

1-10改变

第二种的突发式改变，我们经常注意的消极的战后障碍症状，比如911后有一些周围的人就得到相应的影响，但是我们应该也要注意高峰体验这种类似的积极影响，比如相爱，看一本你喜欢的书，一次完美的性体验，这些都可以带来一种激荡式的精神影响。

行动的改变需要情感的优先支持。情感的变化氛分为两种，一种是渐进式的，老师给我们讲的是每天坚持一定时间的冥想，只要我们坚持一定时间就会对于我们的情感和大脑有积极的影响，适合我们一生当中坚持的修习；第二种是突发式的改变。

在我们想要改变的第一步，我们要深切去思考一下我们想要改变的 品格是不是跟我们同时也在重视的东西相联系在一起使得自己无从突破，我们需要对于那些正确的品格做出更好的理解与解释，这是重要的第一步

1-11养成良好习惯

"行为超越智慧的人，智慧保留的长久；反过来，则不会长久！真是一句好名言，"改变的健康方式是什么？进入拉伸区，一点点地确认进步，并且不断加大幅度，认知失调要在行为和态度间构成和谐的循环。 那么怎么认识自己的不适区域呢？有哪些东西不适合渐渐改变的？显然，如果寻求在习惯上，或者新的学习方法等一些改变上的成就，这种看法是比较正确的。

改变就要考虑自律的问题。我们不需要有多么高的自律力，研究发现人的自律有

一定的数量，所以主要是看我们把自律花费在什么地方？用例行事项来替代自律花费的注意力，用新的工具和整理标签的作用就是解放我们的注意力和精力，我想我要看一下精力管理这本书。

1-12写日记

关于改变的三个方面。影响，认知，行动。我们通过把握其中的过程渐渐去克服可能很难改变的习惯或者行为，通过改变的过程我们会获得快乐。老师通过讲述自己克服焦虑症的具体做法给我们说明了整个循序渐进的过程。

写日记是一个很好的习惯，当我们记录消极的经历的时候，我们通过分析经历时候的情感，我们使得事情重新有了定义，从而内心就有了从容的安然；通过再现积极的情绪，我们重新获得了积极的感觉也有益于我们的内心.

老师总结了改变和成就的步骤。1有充分的努力和热情投入到工作中。2.保证充分的休息时间用来发酵想法3.对想法进行评估，选取其中恰当的极少的想法，并且进行详细的筹备 。

1-13

1.自我和谐目标。a定出

第一课什么是积极心理学 笔记：（简介）

1、解读比信息更重要——ABC理论

2、成功的特质：（1）自信——自我实现的预言（2）好奇心——提问

3、最好的学习是教

4、学期结束时，不要问知道了什么，而是改变了什么。（行动和改变更重要）

5、做减法比做加法让心灵成长更快

第二课为什么要学习积极心理学 笔记：（关注点）

1、问题缔造现实——你的关注点，影响你的认知（现场实验）

2、成功孩子的特质：适应力、有榜样、自信、乐观

Marva Collins(推荐书：Marva Collins' way) （她的视频：对孩子的惩罚，写100遍我很棒，要用不同的词汇。目的：大量的自信练习）

3、自己要承担责任

4、心理学的研究偏颇：21：1（消极方面的研究，如焦虑抑郁神经病）：（积极方面的研究）——积极心理学的必要性

第三课幸福是一种随机现象吗 笔记

1、建立健康模型——两种模型：疾病模型、健康模型——增强心理免疫能力

2、在哈佛的现实意义：帮助学生找到意义、认识个性、找到自己的长处。。。

3、课程的五个前提：（1）搭建桥梁（学术——社会，知——行）（2）工具、方法、技巧（3）内部因素和外部因素（4）顺应人性（5）幸福是道德追求 （下面课中详述）

4、桥梁。tips: 如何赞美、瑜伽联系、冥想转换思维、体育运动30分钟/3次/每周

注重：感觉 + 思维

美国人平均4h/周 做公益事情

5、务实的理想主义——改变是可能的

（1）研究可行的事（2）研究最优秀个体 5%快乐顶端的人 区别：精英主义 （给我印象最深刻的是对孪生子研究实验的解读）

第四课积极的环境能改变人 笔记：

1、人类网络的指数本质。改变是指数级的。蝴蝶效应。作业：如何影响别人。（视频：让爱传出去）

2、内在因素对幸福感的决定性。基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。例外的外界因素：民主与压迫。

3、接受人类本性（有两种情况：接受人类本性有局限性的：政治上支持资本主义，比如亚当.斯密的市场规律“无形的手”、三权分立等；不接受人性有局限性的，政治上倾向共产主义）

4、准许自己为人。有个无条件接受自己我的地方。压抑情绪，它会加强。

5、最后是一个无条件接受情绪的群体冥想。。。

第五课环境的力量 笔记：（信念）

1、研究生课程介绍（外校）

2、快乐是道德追求和最终目标

恶性循环 良性循环

no pains no gains 是错误的。

区别：追求快乐是否自私？——快乐是正和游戏。快乐传染，帮助别人=帮助自己——最自私的行为是善举（慈善）

本周任务：多做5件好事

Be the change you want to see in the world.(甘地)

人们照你做得去做，而非说的（特别是对领导、家长，以身作则）——现场实验

3、信念即自我实现预言

信念如何成为现实？信仰的科学性和危险性

佛：境由心转，世界即念头

Pygmalion(皮格马翁)效应

从众试验、权力从众试验——情景的力量、权力的力量

积极的情景力量试验：利用角色自我改进——潜意识的作用

第六课乐观主义 的笔记：（信念）

1、从上节课环境和信念、影射的力量的实验，提出问题：如何为自己创建一个积极的环境？（作业）（开心的东西、喜欢的书、音乐、电影，名言等）

2、评论了《秘密》和“吸引力法则”的局限性：是真理的一部分，但不全面，被夸大了。

3、分析了精神力量的原因：（1）动力（2）心理基模和外部现实的相合性、一致性（以及实现一致性的四种做法）。

4、对现实的解读非常重要。

5、最成功的科学家也是失败次数最多的。学会失败，从失败中学习。（爱迪生

的例子）

6、分析了乐观主义和悲观主义的短期和长期目标的不同。

区分现实乐观主义和不现实乐观主义。

7、错误的自尊公式=实际/期望。（降低期望，以提高自尊）

“自我觉知理论”：评价自己的方式和评价看待他人的方式是同样的。 真正的自尊水平的提升：去面对而非逃避，去解决、处理和try。 如何提高快乐的基础水平？同上

第七课逆境还是机遇？ 笔记：

1、继续自我实现内容

（1）自我觉知理论

（2）失败并不可怕——learn to fail or fail to learn

2、三个技巧

（1）行动。把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

（2）想象力——形象化的力量——大脑不能区分想象和现实+大脑不喜欢不一致

key: 想象过程（努力的过程）+结果 （本周作业）

马丁演讲视频：好的演讲 情感+行动 图景化

（3）认知疗法——abc理论：事件-评估-情感，（评估会变成现实） 避免3M(放大化、缩小化、虚构捏造（受害者心理）)

更正：“我学不好。。。”为“试一试”

3、关注（focus）创造现实

内在因素：选择关注的方面，如何诠释

两种原型：积极者、消极者。提倡：关注现实（好坏两方面）

危机——机会

接受（不好的）现实——充分利用之（因事制宜）（类似塞翁失马） 曼德拉（27年牢狱）视频

个人故事：失败的事——诠释（塞翁失马）

第八课感激 笔记：

1、区别积极者和完美主义（对失败有强烈的情绪）——从创伤中看到好处，从坏事中找出好的方面

修女实验：积极更长寿

2、为什么乐观主义者少？——媒体（专注于负面新闻，消极轰炸）；人本性是变化探测器（人类的适应性）

3、如何变为积极者？

（1）媒体：“好新闻网络”

（2）艺术、摄影、电影等

（3）感激——不要等到悲剧和恶化后，才感激习以为常的事。why wait? 培养感恩习惯，不把好事习以为常——良性循环

“生活的鉴赏家” “麻木如同死亡”

感恩——副交感神经——人感到平静

每晚感激（tal老师从19xx年开始，听了欧普拉节目后），展示昨晚的感恩内

容

对孩子：每晚谈感激与快乐的事，助于培养乐观性

如何保持新鲜感？——每天的变化的好事情、用心、图像化

最后，外婆的真实故事（集中营幸存者，积极者），感人！

第9课积极情绪 笔记：感恩改变

1、感激修习：每天感激，不以为然——改变思维 ，形象化

如何表达感激？认真想感谢什么——表达出来（感谢信）——感谢拜访（或电话）（本周作业）

然而幸福感一个月后会消退——建议每周一次 仪式的重要性

实验数据： 对好经历 坏的经历

写（分析） 最好

说

想（感受） 最好 更糟了

结论：心理治疗的有效性（对痛苦的同理心，解析），越战老兵和大屠杀幸存者PTSD的不同的原因

干预形式：谈话、日记、与朋友谈论分享

“感激是美德之源”，“美好的东西不知道欣赏就会贬值”

2、现场体验：写下感激地东西——与朋友谈论它 （课后的小组讨论内容）

3、期末报告内容要求：找到对自身最有意义的内容——报告幻灯——社区演讲——传递出去

4、改变：很难，但有可能 有效的方法、无效的方法

5、大脑：是可改变的，神经可塑性，大脑像肌肉 （旧观念：3岁以后，大脑不可改变了）

神经通道：厚（习惯，像大河）——薄（新的，像小溪，窄的河道） 联想记忆——利用已有神经通道

习惯的自行巩固性 （如打网球、学音乐的例子）

消极思维通道（右前额）——积极思维通道（左前额）

6、两种改变：渐变式（性格改变）——突变式（快速轻易，但幸福感下降）

第10课如何去改变 笔记：改变

1、问题：真的想要改变么？改变个性？

潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。。。 婴儿——洗澡水

关键通常关乎理解，可拆开的品格列表，识别保留和抛弃的品格 （小组讨论内容）

2、对于ABC理论

“我们养成习惯；习惯造就我们”“欲支配天性，先服从天性”

三因素：遗传（50%）、外部环境（10%）、意向活动（40%）

A:情感 （失去情感，失去动力）

（1）渐进式：专注力冥想——改变思维和大脑

现场练习：专注力冥想（治疗身体紧张部位，深呼吸，专注于此。。。） 8周日常冥想，改变大脑，改善免疫力

（2）突变式：

一种是PTSD，休克疗法，消极心理学

创伤后成长——关注事情的益处

另一种是高峰体验（马斯洛）（假设性的，较少实验）

深度美学体验（自然分娩、书、音乐、宗教体验、信仰体验等——禅） 高峰体验后通道（待研究）——喜悦式休克疗法

3、增加高峰体验方法: 全然为人，接受情绪，因为情绪（积极和消极）是同一通道；做自己喜欢的、对自己有意义的事

4、高峰体验后通道方法：重播画面（记录高峰体验，体验而不去分析）；采取行动（B）

不同的两种人：行动vs不行动 ，幸福基数变化不同的原因

态度影响行为；行为影响态度。——态度、行为的一致性原理

5、脸部回馈假说、身体回馈假说

5、个人故事：儿时压抑情绪教育；粉T恤走秀——离开舒适区，进入学习区

第11课养成良好习惯 笔记：改变

1、螺旋形知识体系——考试不是展示创造力，利于整合知识

2、身体反馈假说——实验——行动〉智慧（认知）

推荐《在深夜加油站遇见苏格拉底》

3、退出舒适区——最佳不适区（拉伸区）——恐慌区

适当紧张，每天拉伸一点点，健康的方式

改变不是认知理解，而是行动。

4、缺少自律？几乎无法得到更大的自律；实际不需要更多的自律

《精力管理》 思维转变

实验：巧克力脆饼组：提前用了自律——后面的测试中不能更多的坚持 人只有有限的自律，问题是用在哪里？

新年计划？——自律——不容易做到

早上刷牙？——例行公事——需要较少的自律

建立例行公事——需要大量的自律

保持例行公事——需要较少的自律

作业：选择一件事，并建立例行公事。一个月最好不超过两件

例行公事，重要且有效！

5、认知重建

实验：同卵双胞胎——不同的诠释——不同的结果

6、顿悟：潜移默化，沉浸于此事，十年苦功，大量准备——孵化阶段（休息对创造力的作用，潜意识在活动），灵光乍现——评估阶段

第12课写日记 笔记：（改变——设定目标）

1、总结：

（1）没有捷径，努力+热情

自传书是最好的自助书

（2）休闲：熟虑、发呆的时间，顿悟的前提

（3）评估：详细的筹备

1%灵感 + 99%汗水

2、ABC理论

小技巧：写日记——一种干预方式，帮助改变——推荐试一下

实验：日记研究（ABC——行为、感受、想法与分析）——免疫系统增强，心理、身体受益，男士更受益（婚姻也是男士更受益）

原因：日记的作用：增强神经通路；关联性（领悟性词汇，如“明白了”，得到启示，形成故事，整体性），增强生命的控制和预见能力。

“健康本原说”，研究幸福水平高的人

——关联性（1）理解能力：理解世界（2）管理能力：可处理、有效能（3）意义性：值得应对挑战

总结：ABC关联，例：下行螺旋——习得性无助；上行螺旋——自我实现预言

3、改变：很困难，过程本身就值得，中间并非没有乐趣。过程和结果一样重要。 “神经症不可被完全治愈 ”（遇到条件会被触发）

“影响当代本质的，是最高艺术”——高级科学，积极心理学

4、设定目标

目标的作用：以未来为导向。——把背包扔过墙——设定目标后，相关资源会可现（关注点的原因）

整体设定的目标会更成功——被正确理解的目标

争论：幸福——东方与西方

东方：佛教，身外无物，无欲无求

西方：目标，联系外部世界

共同点：专注于当下。——有方向感，更幸福——目标：以未来为导向，更享受当下

中年危机：不幸福的成功的人——幸福，当下更重要

设定目标，全身心投入更重要。

自我和谐的目标：融合个人兴趣和价值观，不是外部强加的

选择建议：能做的事——想做的事——最想做的事

精神性：重大意义的感知

自我和谐需要：自我觉知+ 抵抗社会压力的能力

越早开始想做的事越好

视频：《死亡诗社》——时不我待，抓紧时间，做你想做的事！

第13课面对压力 笔记：(自我和谐的目标，应对压力)

1、总结：追求自己在意的事；整体性的目标，解决内心冲突；更有动力，全身心地投入，增加成功的可能性

不劳无获（no pains no gains）——改为：愉悦劳作则更多收获

自我强化，滴捐效应，对生活的其他方面也有影响。

民主制度——选择的权利——少数影响幸福的外部因素之一

2、VIA(行为价值观)

积极心理学——代替DSM(神经症判断手册)

反之，定义积极的人格力量和美德

总结出所有文化的共同点——人类的本性， 关键点：具有道德力量——完整的

快乐和成就感

下周练习：找到自己的行为价值观

问题：这是真我吗？什么时候是真我？

真我来自人性本能， 由于基因和早期经历， 具有特定偏向的力量

列表：（6类24种人格力量） VIA Classification of Character Strengths

3、两个练习，基于VIA

(1)找到人格力量——问卷调查，测试（240题），找出前8-12位的——哪个符合原则：更有活力，选择一个，一周内应用此人格力量——下一周换另一种人格力量——每晚回顾并规划（加强神经通路）

(2)VIA作用：- ———— 0 ———— + 练习： 负——0

间接 直接

如：对学习的热爱——解决焦虑、担心、人际关系

4、三种境界：工作——职业——使命， 区分：动力、期待等

例：医院的清洁工，找到使命感

所有的工作，都可以分为以上三种，选择权在你，你如何看待？

最好的工作：听从你的内心。 当自我和谐时，才真正生活过。

问自己问题，答案可能在变化中

学生：“不应专注于生命中所有有的，应专注于生命中不可或缺的”

5、关于目标：写下来（是一种承诺）——期限（最早期限更有效）——细化，具体的目标和期限

重要的是过程本身。只看结果，觉得高峰不可攀登——分解为短期目标，Step by step

6、压力

调查数据：45%的人 抑郁

更短的时间，更多的事情——代价：紧张不安，更可能抑郁

数据：80%身体疾病，源自免疫系统下降

代价：效率降低，创造力降低

成功特质：（1）建立例行公事（2）为恢复建立例行公事

不在于压力（压力好处：增强耐力，长远的快乐），而在于不休息

《精力管理》 变马拉松——短跑（专注工作1-2小时）+休息（15分钟）（可以是冥想、音乐、健身，专注的休息）

休息的级别：恢复（15分钟）——睡觉——每周休息一天——假期

14课过犹不及 笔记 ( 应对压力 完美主义)

1、 压力不是问题。压力本身是好事，反之，无菌环境不利

完美主义：关键在于对待失败的问题

狮子：瞌睡、嬉戏——不能违背自然

关键：集中精力（对工作和休整） work hard , play hard

例：妇女研究实验，一心多用，乐极生悲；例：两首歌同时放——现代生活，诱惑太多了

过犹不及。多则劣，少则精

爱、性与压力成反比。

2、需要专注的工作+开邮箱，智商减少10分

36小时不睡，智商减少10分

抽大麻，智商减少4分！

明确真心要做的。现代生活，充斥“使人分心”的诱惑。

3、 简化与效率曲线——倒U曲线

关注可持续性增长

问自己：需要简化什么？需要做什么？克服拖延

4、 克服拖延（1）5分钟起步——产生上行螺旋。第一步不是改变态度，而是要先开始行动。

（2）奖励自己（3）公布出去，破釜沉舟（4）与别人一起参加训练课（5）允许自己为人，允许休整

5、我的转变：完美主义——追求卓越

个人经历：壁球训练和比赛，压力很大。完美主义，all or nothing 追求卓越，不是放弃志向，而是对每一步（尤其是失败）正确理解。 例：1岁、3岁、20岁画的圆 视频：儿童学步

孩童学习的喜悦——大了之后消失了

私人祷文：“危机”

失败大王：林肯 乔丹、爱迪生

实验：有心理安全的团队组织，不怕犯错，更成功。——学习性组织，不断成长 对领导（包括家长）的意义——不容易进入完美主义

15课完美主义 笔记 （完美主义）

1、 完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

两种基模：（1）完美主义：幻想，反抗自然规律，既定思维（直线到达目的）

（2）追求卓越：更现实，可扩展性思维，可变的，更高成就（螺旋式到达目的）

2、完美主义特征： 追求卓越特征：

自卫性 心胸开阔

关注失败 关注成功，享受过程

过度夸大，非白即黑

没有自我接受 接受个人失败

只有一种成功的方式，非动态 弹性，自发性旅程

恐惧失败，自视为失败者 失败是反馈，成长的机会

只针对目的 旅程+终点

2、 后果：

暂时性轻松，持续的压力

典型的逐利者

例：X先生的一生。。。。。。向上爬的老鼠，一生没有乐趣

问自己问题：想要什么样的生活？

3、 完美主义：

（1） 倾向混乱，Nothing or all

（2） 伤害自尊，不愿尝试——自我觉知理论

（3） 伤害人际关系——自卫性；对别人和世界也期待完美

（4） 焦虑和压力

从幸福来衡量，追求卓越 〉完美主义，是可持续增长，有固有动力

运气：多尝试新的东西，带来更多幸运。

创造力

80/20法则（帕累托法则）：用在时间管理上

4、 完美主义的根源：

（1）社会因素：成果才是最重要的（基模）——很少家长、学校奖励失败和旅程、努力

（2）杂志：完美的人，不现实的模型

（3）不当的表扬导致完美主义基模（a）表扬结果，聪明，天赋（b）表扬努力、认真

实验：重视努力——让孩子掌控成功；重视天赋——产生完美主义基模

5、 如何克服：

（1）自我认知，自我了解

（2）专注于对努力的嘉奖，奖励失败或努力

（3）积极接受，接受完美主义，采取行动。

16课享受过程 笔记（完美主义精神和肉体）

1、 区别：完美主义和追求卓越——是否同时享受过程。外表相同：雄心壮志、达到目标

“己所不欲，勿施于己”，对自己要有同情。

2、 处理完美主义，从内部入手。

如何帮助别人？（1）树立榜样（2）分享故事、历程（3）注意回报过程，而不是目标

3、 技巧：3P (1)准许自己为人，接受、尊重现实（2）挖掘失败中的闪光点，积极（3）角度换：伤神的事，一年后还会有影响吗？都是小事。什么是真正重要的？

心理成熟：转换角度的能力，时空上退一步的能力。

自己的例子：送孩子，工作要迟到。。。

以下是另一主题：精神和肉体

4、 TAL导师（认知心理学专家）说，心理学自身的问题是：心理学关注的是脖子以上部分，真正的问题是脖子以下的部分。

幸福灵药：（1）每周4次，每次半小时锻炼（2）15分钟意念，每周6-7次（3）睡8小时/24小时（4）每天12个拥抱

5、 精神与肉体的关系：有内在联系

否定笛卡尔的二元论（柏拉图支持之，亚里士多德反对）

6、 当今社会，缺乏运动，习惯坐着（TV、电脑）——代价：抑郁症上升、多动症上升

锻炼是种需要！

实验数据：锻炼组、服药组、锻炼+服药组

结论：锻炼像服抗忧郁药。不要和自然作对。

心理治疗师，应该要求病人锻炼。

7、 好处：（1）自尊提升（2）锻炼后，更有创造力，更适合建立神经通路。自然比我们更懂，释放恰好的化学元素（3）身体的好处，免疫系统更强（4）性生活更美好

8、 过犹不及。过度训练与缺乏锻炼类似——听从身体的感觉——恢复也重要

如 完美主义者的锻炼：锻炼=pain——潜意识抗拒pain——失败

建议：(1) 从走开始，会逐渐成瘾 （2）其他人的支持 实验数据

17课运动与冥想 笔记：（运动 冥想）

1、 运动种类：（1）有氧运动，堪比抗抑郁药，有确定的实验数据；（2）间歇运动，研究刚起步；（3）花样越多越好

2、 障碍：（1）没时间。压力大时首先放弃——运动是投资（提高注意力、创造力、活力）（2）潜意识障碍：不值得拥有幸福——要注意潜意识的力量（小时候和社会环境形成的）

3、 呼吁发起“运动革命”——数据：成绩提高，暴力减少，肥胖减少

4、 另一个身心疗法：冥想 专注于一件事，基础是深呼吸，没有好坏之分，没有目的

冥想：关注当下 ——瑜伽冥想、静坐冥想

研究：冥想者，左侧皮质更活跃（快乐部分）；惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。

大脑可塑性——改变方法：冥想

研究数据：每天15-45分钟，8周，冥想组：焦虑少，快乐高，皮额改变 平静：免疫力增强——焦虑：免疫力降低

5、 意念疗法（东方，佛教），推荐《改善情绪的正念疗法》——认知行为疗法（西方）

抑郁症的神经通路很强大。

（1）觉察：情绪的身体反应，接受它的存在。脑袋的苦苦思索，会回到旧通道。冥想是另一种方法，进入身体，身体有自愈能力。

（2）身体的内在智慧（不要钻牛角尖）

练习（1）身体扫描，了解整个身体（2）生活中练习

6、 正念冥想练习（1）放松，深呼吸（2）找出紧张部位，观察、接受，吸入那个部分，再呼出来。感受、同在。（3）回到呼吸上，荡涤身体。接受加深了，存在加深了，体验轻松感

7、 冥想能改变思维；而解决问题思维（科学思维）有反作用：在心理问题，消化、情绪问题上，想干预身体。

冥想能够转变注意力。“苦苦思索是问题的症结之一，不是解决方法” 接受情绪，感觉身体——治愈之

试试你的适用方法：写日记、谈话、冥想、运动、认知重建

8、推荐方法：深呼吸，健康平和——浅呼吸，焦虑，恶循环——遇事3个深呼吸

18课睡眠、触摸和爱情的重要性 笔记（睡眠——爱情）

1、睡眠：数据(现代人睡眠越来越少，10小时——6.9小时，8小时只有1/4) 8小时睡眠是投资：免疫系统，精力水平，体重，创造力，事故降低

睡眠作用（1）生理层面（2）心理层面，处理和解决白天的问题（梦：一般前半夜是不愉快的；后半夜是愉快的）

Tips：8小时；打盹naps；晚上不要吃太多；认识你的内在节律（现代技术，把人从自然中隔离出来。创造和你的天性一致的节律）

2、触感：儿童成长，抚触很重要（促进认知发展）；抑郁焦虑；性生活（前戏本身是目的）

数据：早产儿病房；猴子试验；罗马尼亚（齐奥塞斯库在位时）的残忍实验，15万孩子，无爱环境

建议：每天5个拥抱——更快乐（拥抱是双赢，提醒要尊重别人）

幸福药方：运动+冥想（深呼吸）+8小时睡眠+拥抱

3、爱情（亲密关系）——最受误解的关系（包括家庭、友情等）

卡梅隆电影片段：（姐妹情深）E.E.Commings的诗：我将你的心带在身上，用我的心将它妥善包藏。天长地久也不会遗忘，无论我前往何方，都有你伴我身旁。。。世间万物于我皆如浮云，只因你在我眼中就是天地四方。。。它是根之根、芽之芽、天之天。。。是造化的奇迹，能够隔离参商（stars）

顶端的10%的幸福的人，有很强的人际关系（1）快乐分享，增加、双赢（2）困苦分担，克服困难。

关键：认识你自己。行为不能脱离本性；外相、内向是天生的。行为脱离本性，带走精力，会使人虚弱，需要恢复龛。（内向人的恢复龛是独处；外向人的恢复龛是party）

需要的人际关系数量，取决于你的个人特质需要。并无好坏之分。

4、婚外恋：

追求新鲜是人的本性。引人性致的，更高的激励水平。（如万有引力一般，接受它，无所谓好坏）

接受本性——驾驭本性

（1）理解真爱的含义。

电影中的完美爱情。“智者的敏锐，童的灵活性，艺术家的感性，哲学家的领悟，圣人的包容，学者的宽容，笃定者的刚毅”——期待完美关系，注定失败 完美爱情不存在，真爱存在，存在于不完美的人之中

（2）问题：什么让关系更好的长久发展？

研究表明：50~60岁时，性关系最好。越到后面越精彩。

后面的话题：维持恋情需要努力；怎样投资；冲突的含义、状态；欣赏好的事物

19课如何让爱情天长地老 笔记（love）

问题决定现实：如何维持爱情、激情——如何让恋情更美好？

1、努力——成功的秘诀 （泰戈尔：常识不那么寻常）

A) 寻找真命天子——破坏恋情，恶性循环（固定心态）

定心态：如表扬聪明

可塑心态：如表扬努力

B) 培养感情——可塑心态 培养感情〉寻找真命天子

原因：电影聚焦于寻找真命天子。恋情开始，很容易；真爱，在1-2年后才开始。真命天子绝非仅一个。感情是过程。

要有共同有意义的目标：如抚养孩子。孩子的微妙位置，类似于合资产业。

1、 方法

（1）爱情老规矩：重要而非紧急的事情

（2）做出改变：

心态：被了解（表达自己）而非认可（取悦别人）——培养紧密关系，更多地了解对方——敞开心扉，表达自己——用一生，去了解对方。如：祖父母50年了，还在了解对方。被了解才是基础。

自己的师生关系的例子：被认可（压力太大；完美主义形象，伤害学生）——被了解（相对简单，利 〉弊）

（3）允许恋情出现冲突：

统计数据：较好的恋情5：1的冲突比率（钟形曲线）。

关键不在于消除负面，而在于强调积极。

2、爱情在细节中

迷你爱情助力器：小事激发爱情，要奉献、关心、了解、记得重要的日子、称赞等，性使爱具体化

认知冲突：对事

人身冲突：对人

避免针对人身、人格。私下争吵。多关心对方、理解对方

黄金法则：己所不欲，勿施于人

白金法则：人所不欲，勿施于己

钛金法则：不对外人做的事，也不要对亲密的人做（例如：对亲人吼叫） 简单的真理：幸福的婚姻，基于深厚的友情之上。尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、性格怪癖、理想和梦想，持久尊重，在大问题及琐事上，表现出来爱意。——爱情在于细节——健康的恋情

3、 积极认知：优点感知者，赞赏对方

积极错觉：自己眼中的配偶比别人的评价更好——实验数据：三类情况证实 不是错觉，是真实——自我实现预言——教育界也是如此：看到潜力，切合实际 教育家Mavoler：爱不仅感知潜力，而且让其转换为现实。

做优点创造者

20课幸福与幽默 笔记（幽默）

5-7岁，乐观与否？

幽默是选择

幽默：用正念的眼光来看待世界；认知心态

笑的定义：维基百科

1、三巨人：

（1） 弗洛伊德：符合逻辑的假设，经得起时间的考验

本我、自我、超我，超我对本我的压抑——幽默，是社会可接受的本我冲动释放的方法。——很多幽默，与性与攻击有关

（2） 亨利. 伯格森：人的轨迹，终点是自我实现，或实现我们的潜力。幽默可以纠正偏离的轨道——纠正器

2、环境很重要

A因素：客观环境限制

B因素：对现实的主观感受——可塑的，可控的

实验：俄罗斯方块游戏——认知残象

正念：以一种方式分析世界，会看到更多可能性

交感神经系统：兴奋——压力，劳损器官

副交感神经系统：冷静下来——修复，注入活力

幽默：类似于正念与冥想，激活副交感神经系统。

3、笑的作用：药、运动、免疫力，更好的对抗现实，使强壮——实验数据 社会影响：镜像神经元——幽默帮助社交

幽默：认知能力良好的一个信号

４、方法：

日记：记录生活中好笑的事，培养幽默模式

观察幽默的人

允许自己做次等人类，打破模式，发现生活中的多样性

21课爱情和自尊 笔记（love, 自尊）

1、健康的爱情：（1）努力（2）被了解，而非被认可（3）冲突不可避免，只要积极面 〉消极面（4）积极认知，做优点感知者

爱默生《论友谊》（关于爱情最重要的著作，1841年）：理想的伴侣，不是盲目服从、百依百顺的人，而是美丽的敌人，挑战我，帮助我寻找真相。 诚恳待人、直言规劝的诤友。

圣经：helpmeet，对立的帮助

理想的爱情，不是一帆风顺的，是有阻力的。

提问的重要性，提问是探求的开始。（1）伴侣有什么优点值得感激？（2）关系有什么美妙之处？如何使我们走到一起？

多做关于正面的积极沟通。如下表格。限制：限于双赢事件

建设性

破坏性

主动

被动

真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者。

我们越独立，就越相互依赖。

自尊：

自我介绍：自尊水平低，追求赞赏而提高自尊，像科林普斯推石头上山。——大四选修童话课，是最爱。受到很大触动。卢梭《爱弥儿》

自尊：是基础和核心。

（1） 自尊定义，为什么非常重要

（2） 三层次自尊：依赖性自尊（依赖于他人的表扬）——独立性自尊（内在产生的自尊）——无条件自尊（自然的状态，自然存在感，自我感）

（3） 如何提高自尊？区分自尊和自大、自恋。自尊越高越好。是终身的过程 1、自尊定义：能够应对生活挑战，值得享受快乐的感觉。能力感+价值感

高自尊的优点：心理健康、改善人际关系、自我实现预言（更成功，自我概念即命运）、情商高、快乐

低自尊：焦虑（生活中无原因的焦虑、恐惧，因为常常较低的自我评估）、身心失调症、意识的免疫系统较低、有些神经病（核心是自尊问题）

在个人与社会层面（是一种社会问题疫苗）

区分自恋和自尊（谦虚而不显摆的人，自尊更高）

自尊：不是空洞的心理强化能产生的。区分伪自尊：脱离现实。自尊存在于现实中，是努力的物

2、提高自尊的六条实践（1）正直（本周读书报告的内容）、言行一致，说明“我的话很重要，我很重要”（2）自我觉察，了解自我（3）努力追求有目标、有使命的生活（4）担起责任，只有你能够创造生活，不可替代（5）自我接纳（6）要有主见，支持我们信仰的东西

批评：高自尊，攻击性不合作？敌意程度高？

3、成功与自尊的矛盾——三种自尊层次

依赖型

独立型

无条件型

能力感

来源于与他人的比较

与自己比较

与他人互相依赖，又怡然自得

价值感

自我感取决于他人（表现在选择工作或伴侣）。一般是完美主义者

用自己的标准评估自己。参考别人的意见。

寻求批评

充分自信，不参与任何评价

是渐进模型，即不可逾越任一阶段。对一个人来说，三种层次并存，关键在于程度。

例：《白雪公主》中的皇后，(1)价值感由他人决定（魔镜）（2）通过比较获得能力感

每个人都有依赖型自尊，是天性的一部分。关键在于程度。

批评：“ 我不在乎”——与佛教中的超然，有相似之处。懂得享受事物的原本，把握当下，无诸多幻想。对别人一举一动，不再敏感。超然，并不冷漠。与他人的关系更和谐，更有同情心，关心他人。远离羡慕嫉妒、高傲自卑、与他人比较的情绪，更与他人融为一体。比喻：看电影，共鸣，自我不受威胁，感受而不对立。多强大！

顺其自然，需要时间。一般45-50岁，自我实现，即无条件自尊。

22课自尊与自我实现 笔记：（自尊与自我实现）

学生协会：学习障碍协会：抑郁+低自尊

回顾：

自尊的高低与成功或者犯罪都有关；

高自尊的矛盾性：同情心、仁慈vs敌意、抵制

三种自尊：接纳天性，不强求自己，它的威力大减。积极接受。

一位自我实现的偶像（90多岁？）：“我不是一出生就这样。”所包含的信息：

（1）需要过程，经历失败和挫折（2）自信，无虚伪的谦虚，活出自我，真诚。 自我感：类似于学习走路的过程。无45岁以下的自我实现者。

地域差异：（无论强调独立和个人主义的美国、欧洲，或者强调群体性的亚洲、非洲），过程不同，但自我实现是相同的。其核心，相似大于差异。

1、独立的重要性

独立是相互依存的一个重要途径。

历史上的可怕暴行（种族主义、民族主义），服从权威

种族主义：通过比较外在因素，证明自己高人一等。

独立的人，比较心不那么强烈。有自己的原则（听从自己的内心，只要他的内心没有受伤），自爱自尊，更有爱心。从如何对待别人，看出如何对待自己

2、研究自尊的矛盾性（敌对和宽厚）——自尊的稳定性

自尊不稳定——敌对；自尊稳定——仁慈。依赖性自尊——与不稳定有关；独立自尊——与稳定有关。

独立自尊：更高的幸福感

自恋——高度依赖型自尊

完美主义：依赖型自尊。（所谓的寻找真理，实际是寻找自己被认可）

分化良好的人，意见不同意，又不会觉得被排挤和难受。——做你自己，分化出来——高境界的相互依存。——自然的道路，自然的发展。

有助于自我实现的方法：自然发展（心理层面）。如何做？ABC理论——自我觉知理论：有效的方法：表现出高自尊的行为（榜样很重要）

3、方法：

（1）平静calm、正念冥想，与高独立自尊形成良性循环。关注自己、活出自己

（2）运动：释放化学物质，使平静

（3）无名咒语（无人知晓你的优点和成绩）——磨练自己，无声望、赞扬，会怎么去做？——想要什么样的人生？真正想做的是什么？

《先贤箴言》Pirker Avos“那些追逐荣誉的人，荣誉会躲避他们；那些躲避荣誉的人，荣誉会追逐他们。”

荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。

（1） 行为改变态度——需要时间

（2） 反省：三问（意义、快乐、擅长）——西方推崇自我，但仍有很多随波逐流的人。

时间充裕研究：匆忙，反应无意识，随波逐流，依赖的自我——慢慢来，有意识思考，思考结合行动，自主的自我，独立型自尊

实验：经典的电击试验，修改为：间隔15分钟休息，不会有63%的人使用350v电击实验者

现代生活中，也是如此。随波逐流、遵从主流。做别人认为该做的事，没做自己想做的事。

（3） 正直：统计数据：平均每天撒三个小谎。——从每天的对话中练习正直，坚持一周、直至一生——会简化生活，感到自由、轻松、力量、真实、快乐 “我们体内有种微弱的潜力，真正的自我，隐藏在焦虑之下。当你找到它时，它会发出万丈光芒”（个人以为：这是人本主义理论的形象描述）

微光——助长、培养——壮大（甚至成为曼德拉、特蕾特修女这样的人）

这是一门很有用的心理学课，讲了很多有意思的心理学实验和用得上的增加幸福的方法。我本来没什么记笔记的习惯，但听这门课的时候却越来越觉得需要把很多东西记下来，并分享给更多人，于是用一个多月的时间写了这份笔记。这份笔

记不是一个对本课程的全面摘要，而只是挑选了一些我个人觉得重要的东西记了下来。并且为了避免我个人的误解对课程原意的影响，笔记正文部分都是尽可能地用授课老师Tal原本的措辞进行的总结。在有的知识点上，为了给没看过的读者一个更完整的理解，更是大段摘抄了Tal的原话。而一些我个人的体会和讨论，都放在了中括号【】内以示区分。

总之我觉得这是一门不错的课程，我从中学到了很多东西，也希望没看过课程视频的读者能够通过这份笔记快速地学到本课程的很多精华内容，希望大家喜欢! （本笔记依据网易版哈佛幸福课：

/special/sp/positivepsychology.html）

第1集

以往的心理学研究都是研究心理疾病，积极心理学则研究积极的心理。 积极心理学是人本主义心理学的产物和衍生。人本主义心理学缺少严谨的方法论。

这门课的目标是让常识更平常。本课程鼓励大家研究自己。当我们更了解自己时，我们就更能认识他人。有些研究表明，了解自己的人，研究自己的人，反思自己的人，对别人做出过分的行为、不道德的行为会相对较少。

第2集

研究心理疾病的论文数是研究幸福的21倍。

问积极的问题。Tal给同学们看一幅图，用30秒的时间数出图中有多少图形。看完后，很多同学对于“有几个图形”这个问题都有了自己的答案，但对于“图中的表是几点几分？”“公交车上有多少小孩？”之类的问题，就很少有人知道。所以，如果我们只问自己“我的缺点是什么，不足是什么？”那么我们就只能注意到自己的缺点和不足，就好像我们没有优点和长处一样。所以我们要经常问自己积极的问题，多注意自己身上美好的事物。但也不能到自我陶醉（narcissism）的程度。

讲了Marva Collins的事迹。这位女教师把别人认为“不可教”的混子学生教好了，都大学毕业并有了好工作。曾两度被美国总统邀请做教育部长，但她拒绝了，因为她太热爱教学。她的方法——积极教学法——就是让同学们认为“我想我做得很好，我想我很聪明，我很特别”之类的，但也不是不惜一切代价让他们感觉良好，她要求也很严格。她还出了本书，Tal很推荐这本书。

要做积极行动者，行动起来，比如女朋友跑了，就要主动去找新的，摆脱自怨自艾，摆脱抱怨。行动会增加我们的自信，带来更多希望和乐观。纳撒尼尔·布兰登写了一本书《自尊的六大支柱》（The Six Pillars of Self-Esteem），其中一个支柱就是自我负责（self-responsibility）。他在一个研讨会上说：“为生活承担责任就是理解，没人会来（no one is coming）。没人会来??穿着闪亮铠甲的骑士不会来带你到幸福乐园，没人会来让你的生活更美好。没人会来，你为自己的生活负责，为你自己的自信、自尊、幸福。没人会来。”

第3集

研究积极心理学的原因，第一个是“我们问的问题很重要”，不能只问负面的问题“如何摆脱焦虑等心理疾病”，还要问正面的问题“如何更幸福”。第二个原因是“幸福不会因为驱除了忧愁而自动增长”。幸福不是从负值变到零，而要从

零变到正值。就像享受美食，如果有消化不良，那就不能享受美食，但仅仅治好消化不良还不够，还要行动，要出去吃。第三个原因是“积极心理学还帮助我们处理消极情绪，帮助我们处理焦虑不安，处理抑郁和痛苦的经历，及情感问题”。过去10多年的研究发现，处理抑郁或焦虑最有效的办法，不要直接专注于抑郁或焦虑（这点也很重要），而是要培养积极性和个人优点，培育激情（cultivate and identify one's passions），提出像这样的问题“我人生中什么是有意义的？我的目的是什么？我为什么在这里？毕业后我真正想做的是什么（What do I really, really want to do once I graduate)?”提出这些问题并认真思考这些问题的人，所追求的，不是避免痛苦，而是追求更多快乐，使生活更有意义，更成功。

本课程的五个基本前提（这里是简述，后面两节半课细讲）：1.搭建桥梁，搭建学科间的桥梁和学术界与社会之间的桥梁。2.改变是可能的，虽然有研究表明改变很困难。3.幸福主要由内部因素决定，而不是外部环境。这不是说外部环境不重要。幸福主要在于我们如何看待世界、社会习俗规条，在于我们理性和感性上的认知。4.人性应当被顺从，而不是被完善。5.幸福是并且应当是终极追求

（Happiness is and ought to be the ultimate end.字幕组把“is and ought to be”听成了“isn't ought to be”了，但该课程官网PPT课件显示应该是“is and”。课件官网地

址 http://isites.harvard.edu/icb/icb.do?keyword=k14790&pageid=icb.page69146）。

下面细讲五个基本前提。

1.搭建学校与社会之间的桥梁。很多学术研究并没有应用到现实社会中。很多研究并没有用到现实中，比如：教师的期望就是自我实现的预言；我们不加区别地赞扬别人，我们实际上是在长期地默默地伤害他们；让监狱中的犯人练瑜伽会减少他们的二次犯罪率；冥想能转换我们的大脑思维,使我们更容易感染到积极情绪，在面对痛苦时更坚强；每周三次每次30分钟的体育锻炼，与最强的精神药物有同样的效果；接触假说——让人们彼此交谈的方法并不能解决冲突，很多时候反而让情况更糟，而如果有一个需要一起实现的目标，一个人做不来的目标，这样随着时间的推移，就能解决冲突。

2.改变是可能的。

基因有多重要？Lykken和Tellegen研究了一些被分开抚养长大的同卵双胞胎，发现他们非常相似。比如有一组双胞胎，他们在不同的国家长大，直到37岁才知道对方的存在，但他们竟然娶了名字相同的妻子，喝同一种啤酒，为孩子取相同的名字。总之，这些双胞胎的幸福和快乐水平非常相似，即使他们在完全不同的环境中长大。他们的论文叫《幸福是一种随机现象》（Happiness is a Stochastic Phenomenon），论文的最后写道：“想变得更快乐，也许和想变高一样徒劳，只会适得其反。”

即使这样，Tal认为，改变是可能的。因为有时人们确实会因为看到一个句子，或者经历一些特殊的事情比如灾难，而有所改变。而且Lykken和Tellegen的研究只是说，“平均”来看，双胞胎是一样的，但也有少数双胞胎是不一样的，所以我们应当去研究这些不一样的双胞胎是怎么变得不一样的。Tal说他自己是教积极心理学的最佳人选，因为他不是生来就有“快乐基因”的，从遗传学上来讲，他比较容易焦虑，容易得抑郁症。但通过研究积极心理学，他现在比15年前要更快乐。

20xx年，Lykken接受《时代》采访时说：“我作了一个愚蠢的声明，显然，我们能改变快乐水平，变得更高或更低。”他们放弃了原来的说法。

所以，不能只研究平均情况，还要研究“最优秀的个体”，研究最快乐的人，研究最成功的爱情，这就是亚伯拉罕·马斯洛提出的“成长尖端统计学”（growing-tip statistics）。

19世纪30年代，有一项关于“社会变革”的研究，“剑桥-萨默维尔青年研究”（字幕组在此完全凌乱了，Tal说的是“the Cambridge-Somerville Youth Study”，并且在课件上也是这样，但字幕组却凭空在后面加了个psychology，并译作“剑桥-萨默维尔青年学习心理学”，这既不通也不对），是心理学最著名的研究之一，由哈佛和麻省理工的心理学专家、哲学专家和心理医生对250名受危孩子进行五年的干预，每月两次探访他们，帮他们解决各种问题，进行学术帮助，他们可以尽情利用这些资源。另有250个孩子什么也没得到作为对照组。40年的追踪调查表明，干预组和对照组在犯罪率、身体健康和心理健康等方面没有差异。但令人震惊的是，干预组的酗酒者更多，且成为白领的人较少。换言之，干预弊大于利。所以研究得出结论：社会变革应该是不可能的。

但Tal认为，例外是存在的，比如Marva Collins就把别人认为不可教的孩子教好了，所以关键是研究这些例外是如何成功的。

第4集

3.内在因素和外在因素

很多研究表明，基于外在因素改变快乐很难。Daniel Gilbert做了一个研究，他问一些正在申请“终身教授”职位的教授：“如果你得到终身教授的职位，你将快乐多久？”教授们的回答是：“余生都会很快乐。”再问：“如果得不到，你会痛苦多久？”回答是：“很久。”但六个月之后，Daniel再去拜访这些教授时发现，不论是评上终身教授的还是没评上的，他们的幸福水平都恢复到了申请之前的水平。还有西北大学的Philip Brickman的研究指出，中了一千万美金彩票的人，六个月之后他们的幸福水平就回到之前的水平；而对于在意外事故中瘫痪的人，一年之后，他们的幸福水平也回到了之前的水平。所以外在因素对幸福影响不大。

幸福主要决定于我们的心境，对世界的诠释，以及对我们遭遇的成功和失败的诠释。

【对于西北大学的这个研究，我个人有点持怀疑态度，首先我觉得这结果实在不符合直觉，中一千万美金和终身瘫痪这么大的事，对人的生活和心理的改变，无论怎么想，也觉得应当是终身的。而且研究人员如何知道这些人之前的幸福水平？概率这么低的事件，肯定不能事先知道谁会发生这些事，也就无法调查他们以前的幸福水平。于是我上网查阅了这篇论文Lottery Winners and Accident Victims: Is Happiness Relative?

查阅该论文发现，对于研究方法的问题，原来不是把中奖和瘫痪这些人和自己以前相对比，而是选了一些和这些人住在同一个城市里差不多相同区域的人来做对比，再让他们全都给自己的过去，现在和未来的幸福程度打分。然后，该论文还严谨地研究了买彩票的人和不买彩票的人之间已有的差异对结果的影响，和采访上下文是否有关赢彩票这件事（lottery context）对研究结果的影响。另外，这篇19xx年的论文只是用当面采访和电话采访的形式来研究，而没有用一些更

客观的高科技手段。

研究结果如图：（5分为最happy）

从研究结果看，中彩票组和对照组确实差不多。但是因事故瘫痪的人就不一样了，而只不过是他们对未来的预测（expect，不是hope）和前两组差不多。而且，该论文并没有进行持续的跟踪研究来确定瘫痪者确实回到了原来的幸福水平。相反，他们还刻意挑选那些距离事故发生时不少于一个月但又不多于一年的人，并且还承认了他们的数据由于只是某个时间点的数据所以有很大的局限性（On the other hand, our data are sharply

limited by the fact that they were obtained at a single point in time and do not trace out the hypothetical temporal course of adaptation）。 在彩票的研究中，被试们中奖的额度并没有Tal说的一千万美金那么多，而是从5万到100万不等。另外，中彩票这个事儿其实不一定是福是祸，该论文也注意到了这点，然后做了研究，并指出参与该研究的中奖者并不觉得中奖有什么问题（problematic）。

总之，从这篇论文来看，认为中彩票对幸福影响不大还比较可靠，但认为因事故导致终身瘫痪对幸福影响也不大似乎不太可靠。该论文也没有提出后一种观点。不过可能是他们或别人做了后续的跟踪研究，Tal也只是说是Philip Brickman这个人的研究结论，没说是这篇论文的结论。不过我没搜到有后续研究的相关论文（Google）。】

4.人性应当被顺从

Thomas Sowell把人分为两种，一种认为人性可以改变和完善，他们在政治上往往认同共产主义；另一种认为人性无法改变只能被顺从，他们在政治上往往认同资本主义。Tal持后一种观点。他想谈谈“准许为人”（the permission to be human)，原因有三：第一，它说明了Thomas在心理学领域的政治方面的观点。第二，Tal认为这是快乐和幸福的最重要支柱之一。第三，因为它引起人们对何为积极心理学的误解。积极心理学不是让人永远都不再有负面情绪，而是减少人的负面情绪并尽快摆脱出来。

准许为人，Tal讲了他自己的两件事。他生了孩子以后，有时候会嫉妒他的孩子把所有的关注都夺走了，但五分钟后，他又会非常爱他的孩子。他为此感到困惑，但当他想到准许自己为人的时候，他就明白了这完全是合情合理的，于是就释然了。第二件事是，他每次演讲都会很紧张，所以总是在上台前告诉自己“不要紧

张，不要紧张，不要紧张”，结果他只能变得更紧张。但当他准许自己为人时，允许自己紧张，那紧张感就慢慢在三个小时之后完全消失了。

最后，Tal带大家做了一次群体冥想，让大家体会自己的情绪，并接受它。

【我还是觉得人性有许多不好的方面应当尽力去克制和改善，而不是无动于衷完全接受，即使这可能会让自己非常纠结，降低幸福水平。把个人幸福作为终极追求，在伦理学上可以算作享乐主义或利己主义；而如果把“大多数人的最大幸福”作为终极追求，则是边沁的功利主义。但它们都可能会忽视别人或少数人的人权和自由，而且会还受到“自然主义谬误”的挑战。休谟提出的“自然主义谬误”认为，任何道德中性的自然事实都不能逻辑地推导出道德价值判断，也就是说，无论事实是怎样的，也不意味着应当这样，比如即便全世界人都在虐待他人，也不意味着应当这样做。所以，人性虽然是事实，但不能因此就认为人性都是有道德价值的，是应当坚持的。

顺便说一下，享乐主义现在往往被解读为暴饮暴食、纵情声色和闹酒狂欢等感官刺激，但事实上，作为一种哲学理论的享乐主义还是有很深刻和长远的考虑的。比如古希腊的享乐主义哲学家伊壁鸠鲁认为：“只有谨慎、正派和公正地生活，一个人才可能过得快乐，而要过谨慎、正派和公正的生活，一个人也必须活得快乐。而且假如一个人得不到快乐，那么他的生活就不可能是谨慎、正派和公正的，一个人不具备美德的人，是不可能快乐生活的。”他甚至还曾写到：“性交从来没有给人带来任何好处，而且没给人带来害处已经算它走运了。”】

第5集

5.幸福是并且应当是终极追求

幸福对大多数人来说是最高追求。幸福也应当是最高追求，因为感觉好的感觉很好（it feels good to feel good）。Barbara Fredrickson说：“我们应该努力培育情绪，在自己身上和周围人身上，不能只将它们作为终极状态，还要将其作为手段实现心理成长，改善心理和身体的健康。我称其为积极情绪的扩建理论，因为积极情绪似乎能扩展人们的瞬间想法和动作指令库并建立持久的个人资源。通过体验积极情绪，人们实现改变，变得更有创造力，更博学，适应力更强，更易融入社会，获得更健康的人格。”体验积极情绪对我们有好处，对整个社会也有好处。

在道德方面，追求自己的快乐不是自私吗？首先，快乐是正和游戏（positive sum game），不是零和游戏或负和游戏。快乐不是从别人那里夺来的。第二，快乐让我们有更好的人际关系。第三，快乐让我们更慷慨。第四，帮助自己就是帮助他人，帮助他人就是帮助自己。

【我个人不同意他这个观点，也不认同他的论证，但也没必要在此钻牛角尖，想必他的意思也不是损人利己。而且他的课也主要是说如何调整自己来获得幸福，而不是教人如何损人利己。】

五个前提结束，进入下一课。

信念是自我实现的预言（Beliefs are Self-Fulfilling Prophecies）

直到19xx年，在四分钟内跑完一英里被认为是不可能的，医生和生理学家证明了这是人类的极限。但后来，Roger Bannister，一个牛津大学的医学博士，也是个长跑好手，说：“在4分钟内跑完是可能的，我要做给你们看。”然后他苦练长跑，终于在19xx年五月六日用3分59秒跑完了一英里。轰动一时。六周之

后，澳大利亚一名跑手跑了57.9秒，第二年，37名跑手在四分钟内跑完一英里，第三年，超过300名跑手突破四分钟界限。所以在此之前，全世界的跑手并不是受到身体的限制，而是受到信念的限制，才突破不了四分钟。

Robert Rosenthal在20世纪60年代做了一个实验。他随机选一些学校，然后对学生进行普通的智商测试，然后告诉他们的老师：“我刚给学生做了一种新型测试，能选出最有潜力学生。但你不要告诉同学们，我不希望学校有歧视行为，只是想让你知道，这些学生有巨大潜力。”但事实上，这些学生只不过是从帽子里抓阄抓出来的，他们只是普通学生，和别的学生没什么不同，但老师以为他们有巨大潜力。学年结束时，Rosenthal回到这些学校，发现这些随机挑选的学生比别的同学进步都大，不论是英语成绩还是数学成绩，而更重要的是，他们的智商竟然也在一年间有很大增加（increased significantly），而且在长期研究中保持着增加。智商这种本来被认为是终身不变的东西，竟然只是由于老师的信念的转变就增加了。这种现象叫皮格马利翁效应（Pygmalion Effect）。

【既然这样，这都40多年过去了，怎么人们依旧认为智商是终身不变的呢？我上网查了一下这个研究，发现Rosenthal写成一本书了， Pygmalion in the Classroom: Teacher Expectation and Pupils' Intellectual Development，要花钱才能买到，网上下不到。索性的是，在Amazon上有一条给这书打一星的评论，也许能提供一些有用的信息

/review/R3520ESZCX95JU/ref=cm_cr_dp_cmt?ie=UTF8&ASIN=1904424066&channel=detail-glance&nodeID=283155&store=books#wasThisHelpful。他说Rosenthal夸大了实验的结果，并且参与测试的学生年龄不合要求，最后的结论也主要是根据智商在70左右的学生们的表现得出的，这很可笑。后面还有个评论说，他的实验只对1,2年级的有效，3,4,5,6年级的都无效。所以看来Rosenthal的这个结论也不是太可靠。】

Ellen Langer教授做了一项实验，在19xx年，找了一些75岁以上的男人，把他们送到一个“1959别墅”里，这个别墅里的一切都是19xx年的，音乐、杂志、日报等，一切都是19xx年的。一周之后，这些男人的心理和生理年龄都减小了，身体更强壮了、记忆力更好了、智力更好了，甚至连指骨间的距离都变长了（人越老，该距离越短）。所以环境（situation）的力量是很强大的。

第6集

既然环境的力量如此巨大，那我们就应当有意识地创造积极而强大的环境，比如找一些你爱的人或地方的照片，让你开心的东西，或你喜欢的艺术品，或名言等，摆在家里或办公室里，即便你没看到它们，也能感受到。Tal展示了一些他喜欢的画和名言，比如：

加缪：“在深冬里，我终于发现，在心里有个不败的夏天（In the depth of winter, I finally learned that there was within me an invincible summer）。” 亨利.戴维.梭罗：“如果一个人能昂首挺胸地朝着梦想前进，努力实现他想象的生活，他会与成功不期而遇。”

听听音乐，认真听，不要只当背景音乐，要让音乐激发你。多看看激励你的电影。这些东西能帮你创造积极的环境，有助于成长，获得成功与产生幸福感，其中大部分都是在潜意识层面上进行的。这就是影射（priming）的力量。

医生给头疼病人吃点糖球，但告诉他们这是止疼药，他们头就不疼了。还有医学院的老师做了实验，给妊娠期有呕吐症状的妇女吃催吐的药，但跟她们说这是缓

解呕吐的药，结果呕吐“完全终止”了。

信念常成为自我实现的预言，但它是如何起作用的呢？他谈到两种机制。第一个是动力（motivation），如果你相信你能做好，就会很有动力，有了动力就会努力。而如果不相信，可能就会放弃。

第二个机制是“一致性或相合性”（consistency or congruence）。我们每个人都对世界有一个心理基模（mental schema），关于世界是怎样的、会怎样、应该怎样的一个心理基模。心理基模会表明（suggest that）把东西放在半空会掉下来、自己的数学能力是怎样的、对某人的态度是喜欢或不喜欢等。心理基模是内在，然后还有一个外部世界，与心理基模无关。比如无论心理基模是怎样的，放在空中的东西都会掉下来。然后，关键是我们的思维不喜欢内部与外部不一致，如果存在不一致，我们就会觉得不舒服。于是我们常常不惜一切让两者统一，要么改变外部世界，要么改变自己的思维。

有四种方法能让内部与外部统一。第一是更新基模，即改变自己的认识。第二是忽视或抛弃外在信息。第三是寻求验证。把第二和第三结合起来想，就会，比如，我看到布什做了好事，但我之前没投他的票，于是通常我会忽视他做的好事，然后寻找有力证据来坚定我讨厌布什。第四是创造新现实，即改变现实以符合自己的基模，比如Roger Bannister不相信人类跑一英里的极限时间是四分钟，于是自己突破了这个极限。

最成功的人往往是失败最多的人。悲观主义者和乐观主义者对失败的解读不同。Martin Seligman，积极心理学之父，认为，悲观主义者的短期目标和长期目标都很现实，而乐观主义者在短期目标设定上并不现实，仅长期目标现实。悲观主义者对失败的理解是“我早跟你说过我做不好”，而乐观主义者虽然期望很高，但对失败的理解是“我能吸取什么教训？我这次做得好多了，我指出了哪些方法是不可行的”，然后继续努力。

但也不能盲目乐观。Tal讲了他自己的一个例子。Tal在他12岁时喜欢一个女孩，Rena，然后告诉了他妈妈。他妈妈跟他说，如果他真的真的相信他可以，相信Rena喜欢他，Rena就真的会喜欢他。于是他就很相信自己可以，相信Rena喜欢他，然后向Rena表白了。结果??他们成了好朋友，Rena经常跟他谈心，谈她的那些高大肤浅的男朋友。

对于幸福（自尊）水平的变化情况，Tal画了一幅曲线图。曲线从基础幸福水平开始，经历各种开心和不开心的事而有所波动，但每次都会在一段时间后回到基础幸福水平。但关键是，这个基础幸福水平难道不能提高吗？Tal说，可以的，整个这门课就是关于提高基础幸福水平的。有研究指出，去面对（cope）而非逃避，可以提高自尊。去面对，意味着把自己置身于风险线上，在放松时放手一搏，去承担失败的风险，去做以前不敢做的事，去你十分想去但以前没去过的地方，去尝试。这样做可以提高幸福（自尊）基础水平的原因有三个：首先，自我知觉理论，我们得出关于自己的结论的方式和得出关于别人的结论的方式相同。我们认为别人做某件事很勇敢，那当我们自己去做这件事的时候，也会认为自己很勇敢。第二，我们在事前往往夸大了失败的痛苦，但当我们发现失败其实没那么痛苦时，幸福水平就提高了。第三，尝试得多成功也会多，因为成功别无他法，只能多失败并从中吸取教训。

第7集

如何变得更加乐观？Tal讲了三种方法。第一，采取行动，多尝试。第二，想象

和形象化，后面会细讲。第三，认知疗法，迄今为止公认的最有效的疗法。 第一，采取行动。每天对着镜子说十遍“你能行”是没用的，不加区别的赞扬只会在长期伤害一个人的自尊心。我们需要的是行动而不是空谈。要去面对，要把自己放在风险线上，要努力。要多失败，并从积极的一面来看待失败。

第二，想象成功。比如运动员想象自己在跑道上跑然后站在领奖台上领奖，销售人员想象自己克服困难谈成生意，这样它更有可能成为现实。这么做的原理是，我们的大脑分不出真实的事物和想象的事物。不仅要想象结果，还要想象过程。加州大学洛杉矶分校的Shelley Taylor做了一个研究，把学生分为两组，一组想象自己考试得了A，另一组则想象自己在图书馆坚持努力看书然后最终得到A。实验结果是想象了过程的第二组效果要好。以马丁路德金的I have a dream为例，首先是想象成功和过程，其次想象要尽可能逼真一点，比如“我们将来也不满足，除非正义和公正犹如江海之波涛，汹涌澎湃，滚滚而来。”“我们不要为了满足对自由的渴望，而抱着枯萎和仇恨之杯痛饮。”最后，要唤起情绪，你要对自己正在做的事感到非常兴奋，没有情绪就没有行动。

第三，认知疗法。思想驱动情感。要恢复理性思想。有一次考试失败就认为以后考试都不会成功，或者被人抛弃一次就认为没有人要了，都是不理性的。

下一个内容。讲“关注”的问题。

关注事物积极的一面。

第8集

在火灾中失去房子的乐观的人，并不是说“我很高兴发生了火灾”，而是说“也有一些好的地方，我现在可以重新开始，我更喜欢我的家，我的家人都安全无事”等，乐观的人关注积极的一面。

修女实验。19xx年，178位平均22岁的修女完成受训，然后写一个短小的自传（biographical sketch）。最近，这些研究者想通过这些传记来考察什么因素对长寿有影响。研究者发现智力水平、居住环境和虔诚程度对寿命都没有影响，而只有乐观程度对寿命有影响。一个乐观者的传记是这么写的：“上帝为我的人生开了一个好头，他恩赐我生命以无尽的价值。过去一年，我在圣母学院受训，这一年我过得很快乐。现在，我热切期待接过圣母的圣衣，接受主无上的爱。”而最不积极的修女，她们并不是特别消极，但她们并不关注积极的东西和欢乐幸福，一个修女是这么写的：“我出生于19xx年9月26日，家里最大的孩子，五个女孩，两个男孩。我在女修到会受训一年，教化学。第二年在圣母学院教拉丁文。蒙主恩赐，我会尽力完成使命，传教、修道。”在她们85岁时，最积极的那类有90%还活着，而最不积极的那类只有34%还活着。在她们94岁时，最积极的那类有54%还活着，而最不积极的只有11%还活着。

为什么积极的人不多？Tal认为主要原因是，乐观主义被认为是不切实际的，而这主要归咎于媒体的负面报道太多。每天报道的主要都是不好的事情，怎么让人乐观。Tal推荐了两个关注正面信息的网站，Good News Network和Geemundo。 还有一个原因导致我们常常忽视好事，而关注坏事。大自然把我们塑造成“变化探测器”，反常的东西会吸引我们的注意，平常的东西会被我们习以为常，于是，很多好事就这样被我们习以为常了。Brother David Steindl-Rast写了一本《论感激》（About Gratitude）。我们如何培养感激？他的建议简单优雅：“何不先审视平凡的一天？有什么事是你不自觉地就会处理的？有什么事是毫不费力

你就会全心投进去的？也许你早晨喝的第一杯咖啡让你感到温暖，睡意全无；或者是带你的狗出去散步；或者是跟孩子玩骑背背。培养感激需要经过一次又一次的练习，直到变成第二天性。”“感激之心能度量我们获得多充实。对习以为常的东西，难道我们不是死了一样没感觉吗？（Are we not dead to whatever we take for granted? 我觉得译作“我们对习以为常的东西麻木了吗？”更顺一点）麻木就如同死亡(Surely to be numb is to be dead)。”

第9集

写一封感谢信，然后登门拜访，把信念给对方听。

即便不拜访，只写信，也能增加幸福感。

Sonja Lyubomirsky做了一个研究，请被试分享他们最糟糕的经历，包括当时的情感、做法和想法。被试被分成四组，第一组写下来，第二组对着录音机说，第三组只是用脑袋想，第四组是对照。连续三天，每天进行一次，每次15分钟。结果是，写下来的和说出来的都感觉更好了，而只用脑袋想的感觉却更糟了。而如果让他们分享最好的经历，则会有相反的结果，写下来和说出来都会感觉更糟，而仅仅是想却能感觉更好一点。这个结果出乎Sonja的预料，于是她研究了背后的原因。她发现分析和重现是不一样的。说和写都是在分析经历，而分析对糟糕的经历是有帮助的，对美好的经历是没帮助的。

30%的越战老兵患有创伤后遗症（post traumatic stress disorder),但是犹太种族大屠杀的幸存者却少有得这种病的。为什么会这样，Tal解释说，越战是遭到反对的战争，老兵不愿意把可怕的经历说出来只能在脑海中反复重播。而大屠杀的幸存者就愿意说出他们的经历，所以没那么痛苦。

下一个主题：改变。

很多实验表明，改变很难。但也有改变成功的例子。

直到19xx年，神经学家都认为大脑在三岁之后是不会改变的。但在19xx年，发现大脑是会改变的并提出“神经可塑性”（neuroplasticity）的概念和“神经形成”（neurogenesis）的概念。神经间的通道有点像河流：神经元工作时，神经通道会变强壮，就像水流过河道并使河道加宽；神经元不工作时，神经通道就会萎缩一点。对水来说，它会优先走宽一点的河道；神经也一样，我们的经历也更倾向于流向已建成的神经通道并进一步加固它，而不是生成一条新的神经通道。所以如果我们想记住什么东西，和其他东西产生联系是个很好的方法。习惯就是这样。一种做法被反复巩固，就变成了习惯。比如刚开始打羽毛球的时候你会很注意手部的位置和动作，但后来就不会了。经常练习演奏的人，和经常练习一种运动的人，他们的大脑形状真的会改变，更多的神经通道在那个区域形成。 经常使用大脑左侧前额皮质的人，比用右侧前额皮质的人更快乐，更易受积极情绪影响。现代高科技观察和几百年前对大脑受伤的人的观察都证明是这样。在事故中伤到大脑左侧前额皮质的人往往更抑郁，伤到右侧的人会变得更快乐。Tal不推荐把这个作为干预手段，但如果大家不小心在路上摔倒，记得最好往右侧摔??

第10集

三个截然不同却又互相连结的改变的途径：ABC理论。A是Affect，情感、情绪；B是Behavior，行为；C是Cognition，认知、思维。

A，情感。没有情感，我们将寸步难行。Elliott失去了情感功能，并随之丧失了行动做事的所有动力，尽管他还有认知。从两个方面来谈情感，首先是渐进式变化，然后是突发式变化。渐进式变化的方法是专注冥想（Mindful meditation）。在24分21秒出开始，Tal带大家做了一次集体冥想。以后还要专门讲冥想。 突发式变化。人的情感是可以突然发生变化的，比如经历灾难后产生创伤后应激障碍（还是指上文说的创伤后遗症，post traumatic stress disorder）。但有没有一种与创伤相对的正面的元素，它同样强大，但是是正面积极的，能瞬间改变我们大脑的运作模式？有一种未经证实的假设性理论：马斯洛提出的高峰体验理论（Peak Experience）。马斯洛对高峰体验的定义是：“高峰体验是人类生命中最精彩，最幸福的时刻，最令人心醉神迷、欣喜若狂、极乐体验的高度浓缩。我发现，这种体验一般来自于深度美学体验，包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验。”

与创伤相对的是高峰体验，与创伤后应激障碍相对的是“高峰体验后通路”（post peak experience order）。（这order不能译作通路吧，应该是和disorder相对的，“情况良好”之类的意思）

如何增强高峰体验？首先，准许为人，接受你的情绪，悲伤或喜悦的时候允许自己哭泣。更多地接受你的负面情绪，也就能更容易感受到积极情绪。第二，专注，感受当下。比如，全神贯注地听音乐，经常会有高峰体验。第三，从容进行（take time），当我们从容、焦虑、倍感压力的时候，我们很难获得高峰体验。 如何增加获得高峰体验后通路的可能性？首先，（在脑海里）重播画面。第二，写下来。记录下高峰体验。最后，采取行动，也就是下面要讲的B，Behavior。 不止态度决定行为，行为也能反过来影响态度。当态度和行为不一致时，大脑会改变态度使其与行为一致。所有的课程能做的都是改变你的态度，但如果后续没有行为跟上的话，态度还会改回去的。朝鲜战争中的美国战俘，最终会改变对共Chan主义的态度和对中国人的态度，因为关押战俘的人要求他们把共Chan主义的优越性写下来，写给狱友看，写信回家。长此以往，态度发生了转变。脸部回馈假说（facial feedback hypothesis）指出，如果你现在皱眉或者轻柔地微笑，你体内的化学物质会发生变化，对你的身体和情绪产生影响。快乐是微笑的源泉，但微笑也是快乐的源泉。所以演员经常会入戏很深。同理还有身体回馈假说，你的坐姿站姿走路的形态握手的力度等都会反过来影响你对自己的认知。

Tal最后做了一件令人震惊的事。他说他自小生活在一个非常强调男子气概、认为男人要坚强不能哭的环境里。有一次Tal输了一场很重要的比赛，他没有哭，他女朋友却哭了：“我哭是因为你不哭。”他一直这样很坚强，所以很想释放出来，寻找自己女性化的一面。后来有个女生送了她一件女式衬衣，他当时开玩笑说会穿着它上课的，但女生较劲了??于是，他在课堂上脱下外衣露出里面的女式衬衣，在PPT上播放上T台走秀的视频，然后在讲台上展示了一回他的女性魅力??

第11集

Haemmerlie和Montgomery做了一个很不错的研究。他们请一些内向的直男去做某事，但又让他们门外稍等一下（错开时间各自单独等）。这时会过来一个女性跟内向男聊天，内向男以为女的也一样是在外面等候的，但女的其实却是研究者请的演员，是专门来跟内向男聊天的，并要对内向男说的话题表现极大的兴趣。一共会有6个女演员轮流来找他聊天，每人12分钟。然后同样的事第二天再做

一次。结果，在接下来的半年里，跟踪调查发现这些内向男都没那么紧张了，尤其是在女人旁边，很多人还开始了人生中的第一段感情，开始约会了。更重要的是，在半年后，研究者按规定必须要告诉被试实情，告诉内向男那些女的其实是请的演员。然而他们知道真相后，却丝毫没有受到影响，依然能跟异性愉快相处，依然出去约会。因为，他们现在已经外向多了。

我们大部分时间都处在“舒适区”（comfort zone）中。超过这个区域就会到“拉伸区”（stretch zone），在这个区域发生的改变最多。再超过就会到“恐慌区”（panic zone）。比如对锻炼身体来说，不锻炼是舒适区，每天跑5英里是恐慌区，而从每天走两英里开始，以后逐渐增加，则是拉伸区。我们要让自己多处在拉伸区中，才能多改变。

行动很重要，但很多人都没有足够的自律来坚持做一件事。Tal当场做了个调查，认为“如果我能更自律，我就可以更成功或更幸福”的，请举手，结果大多数人都举手了。Tal说，对此，他有一个坏消息和一个好消息。坏消息是，你们不能获得更多的自律。但好消息是，自律其实并不重要。重要的是，例行公事（ritual）。Jim Loehr和Tony Schwartz所著的《精力管理》（The Power of Full Engagement），一本非常非常好的书，指出，自律并不重要，而且很多失败恰恰是因为太依靠自律。

自律的配额是有限的。Roy Baumeister，20世纪和21世纪前期最伟大的社会心理学家之一，做了一个研究。在给被试做一份非常难的测试之前，把他们带到两个房间里等候，一个房间里是刚出炉的香喷喷的巧克力脆饼，一个房间里是烤好的甜菜根，被试都不能碰它们。等候十分钟后，给被试做测试题，看他们能坚持多久不放弃。结果，甜菜根那组显著地坚持得更久。所以，我们只有有限量的自律。重要的是，我们把它用在了哪。【这个跟我的个人经验不太一样，我的经验是懒的时候干啥都懒，学习锻炼都懒，吃得也多，但勤奋的时候各方面都很自律】 很多人给自己定的新年计划都没完成过，但天天刷牙却能保证做到，因为新年计划需要自律，而天天刷牙则是例行公事。Tal以前坚持练壁球曾被人认为自律性很强，但Tal自己并不觉得自己很自律，而只是把练壁球当做例行公事。Jim Loehr和Tony Schwartz说：“建立例行公事需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。”那些伟大的艺术家，如海明威、达芬奇等，他们生活中都有例行公事，比如“早上七点到十点，不论如何我都要写作”、“晚上六点到十点我要画画”。因为这样他们就能专注于主题，而不去关心其它让他们分心的事物。

保持例行公事只需要一点自律，而建立例行公事则需要大量自律。William James说改变习惯需要21天，而Jim Loehr和Tony Schwartz说需要30天。但关键是，每30天内不要建立超过两件例行公事，因为我们的自律是有限的。

Tal说到他大学的一件事。他大二时在校队打壁球，后来受伤了，表现也不好，而且为了打壁球他付出了很多时间也耽误了很多学习，所以他非常期待着赛季结束的那一天，因为在那之后，他就可以不打壁球专心学习了。但是当赛季真的结束时，他的学习效率反倒变低很多，即使他本来被认为是一个很自律的人，连他自己也这么认为。为什么会这样呢？因为他的例行公事被打破了。“你们那些在校队的，或是投身于音乐或社团的就知道，当你在特定的组织里投入很多时，你的时间必须例行化。那样你就知道你在什么时候该训练或学习，或者什么时候该开会，那之后你就回去学习。因为你只有两个小时学习，而你又想睡个还算安稳的觉，你有这样的例行日程，就会高效并具有创造力。突然之间这些例行公事都

消失了，（效率就大大降低了）。”当他又建立了新的例行公事以后，他才真正开始变得高效率。

第12集

记日记。Jamie Pennebaker 做了一个实验，让一些被试每天写15分钟日记，连续4天，写下自己最难忘的经历，并且任何人包括研究人员都不会去看这些日记。具体要求是：“连续写下你一生中最难过或最痛苦的经历。不必在意语法、拼写或句子结构。在日记中，我希望你谈谈你对这经历的最深刻的想法和感受。写什么都行，但不管你写什么，都必须是对你有着深刻影响的，最好是一些你从未怎么跟别人讲过的事。其实挺难的（It is critical，应该译为“这很关键”比较合适吧），因为敞开了心扉，去触碰那些你内心深处的感情和思想。换句话说，就是写下你的经历和以前的感想，以及现在对它的看法如何。最后，你可以每次都写不同的痛苦经历，也可以整个研究过程都写同一个经历。每次你可以选择任何想写的痛苦经历。”研究结果是，写日记的那四天，焦虑水平会上升。但是第五天起，焦虑水平开始下降，并下降到比研究开始时更低的水平，然后，最重要的是，这种焦虑水平就这样保持在这个更低的水平了，时间长达一年。仅仅是这四次写日记，每次15分钟。

这个研究还有一项有趣的发现，就是结果有性别差异。男女都能从中受益，但是男性比女性受益更多。Tal对此的解释是：“一般来说，女性敞开（open up）更多，她们和女伴谈得更多，她们有密友，并对她们倾诉一切。而在今天的文化中，男士还是比较保守，因为找人倾诉有点没面子。这让他想起另一个研究，该研究说，通常，男人比女人从婚姻中受益更多。因为对男人来说，通常这是他们第一次遇到一个让他们觉得能安心倾诉的人。同样，尽管男女都在长期的恋爱关系中获益，但还是男士受益比女士多。”这项研究分别在中国、日本、墨西哥、阿根廷、美国和欧洲做过，研究结果都一致。

Pennebaker的一个学生做了相反的实验，“想出生命中最精彩的经历，或多次美好的经历，快乐、兴奋的时刻，或坠入爱河嫉妒欢喜的时刻，或者听音乐时的欢快时刻，或突然发现一本好书或好画，或突然灵光乍现的时刻。选择其中一个这样的时刻，想象自己正经历这一时刻，沉浸在所有与这一经历有关的感受和情感中。尽量详细地写下这次经历，尽量写下感受和想法及当时产生的情感，尽量尝试重新经历那些情感。”这个实验的结果与上一个完全相同。与以前讲过的那个“当你写下积极情感时，其实你感觉更糟”的实验相比，这两个实验的结果似乎互相矛盾了，但这个实验的不同之处在于，这里是描述、重新体验和重现你的经历（describing， re-experiencing and replaying your experience），而不是分析“怎么会发生这种情况”。

Pennebaker还发现，那些在实验中受益最大的人，都使用了一些领悟性的词语或词组（insight words or insight phrases)。也就是说，到了第三天，他们都开始写到“现在我知道了”或者“我明白了”或“我突然明白了”或“我意识到了”。

要设立目标，但是实现目标其实并不能带来长期的幸福，所以重要的是享受当下（enjoy present）。人生苦短，越早开始做我们想做的事越好。这不代表你不能对自己说“我最想的（real passion）就是自己做生意，为了筹集资金，我会

先当顾问或银行家两年”，这么说没问题，即使你不喜欢做这些事，也没关系。有时我们需要延迟满足，危险的是，我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态。

第13集

Chris Peterson提出建立一个与《精神疾病诊断与统计手册》相对应的鉴定人正面的力量和长处的手册，行动价值观VIA（values in action）。根据网站测试，找到你擅长的8到12种的人格力量，然后应用它们。还要用它们来解决你生活中的问题。

让你有使命感的工作能让你做得更好。要自己去发现使命感。

不仅为工作设立例行公事，也要为恢复精力设立例行公事。要有计划地休息。

第14集

如果在电脑上做需要专心做的事的时候，同时还开着邮箱，相当于智商降低10点。工作时发短信也相当于智商降低10点。连续36个小时不睡觉也才有同样的效果，而吸食大麻才只能降低4.4点。

如何克服拖延？加拿大卡尔顿大学有一个拖延心理小组，他们给出的建议是：第一，也是最重要的一点，他们称作“五分钟起步”。他们发现拖延者有一个共同点，就是以为在行动之前，必须要先受到激励（inspired）。比如“我必须感受到共鸣（vibes），才能开始编写经济学10号课程的题库”，或者“我必须有所灵感，才能下笔写文学艺术论文”等等。但我们不能等态度改变了再去做事，恰恰相反，我们应该先开始行动，行动会慢慢地影响我们的态度。这可能是克服拖延最有用的技巧了。第二，奖励自己。

等干完了就去大吃一顿或者出去玩，所以现在就开始吧。第三，公布出去，破釜沉舟，不得不开始。第四，和别人组队做。第五，写下来，定计划。第六，允许娱乐。有时候拖延一下也未尝不可，休整一下也好。

下一个主题：完美主义。

不要怕失败，要从失败中学习。

第15集

世上没有完美的人，完美主义者不会快乐。

Carol Dweck的研究指出，不是所有的赞美都是好的。诸如“你真棒”“你太聪明了”“我的小爱因斯坦”之类不吝溢美之词可能会导致完美主义。让一些十岁的孩子独立完成一道题，然后随机分成两组，对一组说“你真聪明伶俐”，对另一组说“你真认真，你很努力”。然后给他们看两道题，一道简单，一道非常难但可以学到很多东西，让他们选一个。结果“聪明伶俐组”50%选了难的，而“认真努力组”有90%选了难的。再给他们一道基本上不可能做出来的难题，结果“聪明伶俐组”没有坚持多久，并觉得很沮丧，而“认真努力组”则坚持更久并且享受过程。Carol说：“强调努力让孩子拥有一个他自己能掌控的变量，这能让他们认为自己能掌控自己的成功。强调自然天赋，让孩子们无法掌控成功，这不会给孩子提供面对失败的方法。如果你称赞孩子的智力，当他们失败时，他们会认为自己不再聪明，然后对眼前工作失去兴趣。相反，那些被称赞努力的孩子，在困难面前不会气馁，甚至更有动力。”

第16集

下一个主题：身体健康。

Tal介绍了一种“灵药”，能让人感觉很好、更自尊、更自信、更平静、更聪明、更有吸引力、更有魅力，并且没有任何副作用。这种药的成分是：每周四次每次半小时的锻炼；每周六到七次的意念锻炼；每24小时睡8个小时；以及每天12个拥抱，可以无限加。Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到，我们不能再认为健康仅仅是身体或精神的一个独立属性，因为精神和肉体是内在联系的。（we can no longer think about health as being solely a characteristic of the body or the mind, because body and mind are interconnected.）”

Michael Babyak做了一个很重要的研究。他找了156名抑郁症患者，平均分三组，第一组只锻炼，第二组只吃药，第三组既吃药又锻炼。锻炼是每周三次每次半小时的中等强度有氧运动，吃的药是左洛复。四个月后，三组的康复水平差不多，都是60%多。不同的是，仅吃药只要10天左右就好了，而仅锻炼则需要一个月左右，但最终的康复水平是一样的。但在此之后，如果不给他们吃药，也不强迫他们锻炼（随便他们跑或者不跑），那么半年后的复发率三组就有所不同了，仅吃药的复发率是38%，既吃药又锻炼的黑丝31%，而仅锻炼组是9%。另外，锻炼不能完全代替药物，因为对于有些人药物有效而锻炼无效。总之，锻炼有很多好处。在心理上，能增强自尊、减少压力、对无数临床病症包括精神分裂症注意力和缺陷多动症等都有效。在生理上，能减肥和增强免疫系统，对很多身体疾病包括糖尿病、心脏病和癌症等也都有效。此外，经常锻炼的人性生活会更美好（More and better sex)。对于锻炼的量，理想情况下是每周五到六次，至少每两天一次，每次半小时或一小时。不要过多，如果身体不舒服比如肌肉疼痛就应该停止。锻炼效果使心率达到最大心率的70%就可以了，最大心率一般为220减去年龄。可以找其他人组队锻炼。Wing和Jerry两名心理学家做了一项实验，让人们参与一个为期四个月的项目，包括行为改变，饮食改变和锻炼改变。那些独自进行这个项目的，有76%在四个月时完成了项目，但只有24%的人保持到了六个月；而跟家人朋友一起做的，有95%完成了四个月的项目，并且有67%的人保持到了六个月以后。

第17集

用Google搜索heart rate exercise，能查到你需要的各种心率表。每周三四次半小时的有氧运动是最低要求。如果每周还能做两三次举重训练就更好了。间歇运动也很好。以跑步为例，以90%的最大心率跑30秒到一分钟，然后休息一下让心率下降到最大心率的60%，然后重复这个间歇运动。这样的效果甚至比单纯做有氧运动更大。

第二个身心疗法：冥想。

之前说过，大脑左侧前额皮质比右侧发达的人较易受积极情绪感染。有研究者研究了西藏的那些经常进行冥想的DLLM，发现他们确实左侧前额皮质比右侧发达很多。还有一个衡量健康和平静的指标，就是惊吓反应。当你听到一声巨响，你会吓一跳。容易受惊吓的人，一般焦虑程度也较高。大家都有惊吓反应，即使是军队里的神枪手。但当DLLM进入平静状态以后，他们竟然一点反应都没有，这是前无古人的。

让一些人每天冥想45分钟，连续做八周，就可以显著地让左侧前额皮质更发达，甚至连身体对人工注射的感冒细菌的免疫反应都更强了。

意念训练已经被证明是很有效的方法，Tal推荐一本讲意念训练的书《改善情绪的正念疗法》（The Mindful Way Through Depression），按照此书介绍的方法，严重抑郁症患者会减少50%的复发可能。书里介绍一个很棒的八周疗法。第一步是察觉并接受身体信号。当我们感受到一种情绪时，通常都会伴随有身体反应。比如快乐的时候，可能会忐忑（butterflies），或者上半身豁然开朗；痛苦的时候，可能感觉喉咙发紧或胃里打了个结。研究表明，当我们感受到痛苦情绪时，我们不应该去想“为什么我会抑郁”“这是怎么回事”之类的，而应该去关注自己的身体反应是什么，并接受它，比如“哦，真有趣，很大的一个结”。这样能有效的原因是，它把痛苦情绪引向了我们身体的自然治愈能力，让痛苦情绪就像小伤口自然愈合一样地被身体治愈。

然后Tal带大家做了一次简单的正念冥想（61分49秒开始）。

冥想完后，Tal教大家深呼吸。现代人经常感到焦虑和紧张，因此呼吸变得很浅，而呼吸变浅时，人们就变得更焦虑紧张。平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸也能反过来促进平静和健康。像婴儿一样呼吸，吸进腹部。每次遇到红灯时都当做一次深呼吸的机会。每天深呼吸几次就能产生深远影响。

第18集

第三个身心疗法：睡眠。

充足的睡眠对身体、心理、幸福和智力等都有好处。一般睡8个小时是合适的，但也有人多一些或少一些。

万一睡不够的话，可以小睡（naps），也是很有效的。

第四个身心疗法：触摸（touch）和拥抱。

人与人的触摸可以增强免疫系统，有助于伤口愈合。儿童的认知能力和消化能力也受触摸影响。由缺乏触摸引起的抑郁和焦虑也能由触摸治好。触摸也能改善性生活。早产儿会由于被触摸得多而有更好的认知能力和身体发育。

心理学家Virginia Satire说：“我们一天需要4个拥抱才能存活，需要8个拥抱才能维持，需要12个拥抱才能成长。”Jane Clipman的研究表明，每天5个拥抱，面对面的拥抱，不是和你的情侣（明确地是和性无关的拥抱），4周后幸福水平明显提高。

下一个主题：爱情（relationship）。

美国三分之二的婚姻会以离婚结束。一个主要原因是，人们结婚时，是想延续他们的爱和热情，但这些都会随着时间磨灭。

David Schnarch在他的书《激情婚姻》中写道：“橘皮组织和性潜能是高度联系的”。他对最成功的婚姻的研究结果表明，这些夫妻一辈子最棒的性爱并不是在他们18岁或25岁或35岁时，事实上是在50多岁和60多岁时。

第19集

如果你认为爱情的关键在于“寻找真命天子”，那么当你跟“真命天子”的恋情进入一段艰难岁月，你就会觉得“找错人了”，这种心态常会让情况恶化，可能会导致恶性循环。而正确的心态是“培养心态”，遇到问题时努力解决。在一段

恋情中，找到合适的人固然重要，但努力培养一段感情更重要。现代的电影总是这样，两个人开始恋爱时遇到种种困难，然后俩人突破重重困难最终走到了一起，电影也随之落幕。但问题是，爱情才刚开始，电影就结束了。银幕落下之后才要开始真正的努力。爱情最初的一两年是很容易的，但当激情褪去之后，爱情才真正开始。

前面提到过“接触假说”：让冲突的双方坐下来交谈，不一定能解决问题；只有双方建立一个需要共同努力的目标，才能解决问题。夫妻双方也一样，而共同的目标可以是抚养一个孩子。John Gottman说：“最稳固的婚姻里，丈夫和妻子彼此间深度融合。他们不只是一起生活，他们还支持彼此的愿望和抱负，为他们的生活融入共同的目标。”

第二个维持爱情的方法，是David Schnarch在《充满激情的婚姻》（Passionate Marriage）一书中提到的：从想要被认可，变为想要被了解。要像了解自己一样了解对方。这意味着，我们若决心让对方了解自己，我们就必须打开心扉，不仅要分享精彩美妙的事，也要分享一些让我们不怎么自豪的事，也许是我们耻于提及的。这些事情不会在首次约会时提及，甚至不会在五年十年内讲，只有经过长年累月的信任增加才逐渐袒露出来。有时我们袒露的是我们自己都不知道的事，被我们压抑了很久的事。这样做有风险，如果对方深入了解我以后不喜欢我了，怎么办？这种风险确实存在，但如果我们一味地抑制自己，失败是肯定的。原因如下：

首先，当我们逐渐敞开心扉，也许短时间内没有效果，但是，随着时间的流逝，人们会被我们吸引，特别是我的伴侣会逐渐更喜欢我，因为我们有了深层次的亲密关系。即便有时他们对于刚了解的关于我们的事情不是很喜欢或赞赏，但久而久之，真诚的人会吸引到其他人。而且，这种方法也适用于人际关系领域。 第二，让对方喜欢一个戴面具的自己，不真实的自己，只能算自己的失败。David Schnarch说：“亲密就是让你自己被真正地了解，即使是你或伴侣不喜欢的，也要被了解。但这并不代表袒露的都是缺点，有时也会是一直没发现的优点。大多数的方法都专注于，让你的伴侣在你坦露时认同和接受你，但你不能寄希望于此。如果你心存这样的意图，那么你坦露心声时必然有所掣肘，因为你只会说那些让你的伴侣认可的话。打破僵局需要亲密关系。这基于认可你自己。”很多人都认为“被认可”是健康恋情的基础，而没有认识到被了解才是基础。

第三个维持爱情的方法是，要多表现你对对方的兴趣、喜爱，多表达赞美，还要允许恋情中有冲突。Gottman发现，健康的恋情平均每5次积极互动就有一次争执。完全不吵不好，经常吵也不好。

吵架要对事不对人。这非常重要。

第四个维持爱情的方法是，积极认知。婚姻幸福的夫妻对对方的评价都高于别的朋友家人对对方的评价。要善于发现和创造对方的优点。

第20集

本节课由Shawn来讲幽默。

弗洛伊德认为人有本我、自我和超我。本我一般是被压抑的，而幽默是一种社会可接受的把本我冲动释放出来的方法。这就解释了为什么我们很多幽默本质上都是和性和攻击有关的。

马斯洛认为，人是有一个发展轨迹的，终点是自我实现。亨利.伯格森认为，幽默就是轨迹上的一个点，在一个点上，当我们偏离这条轨迹时，当我们做一些阻

碍我们自我实现的事时，幽默就会马上纠正我们。如果女朋友给男朋友打电话留的不雅留言不小心留到男朋友父亲的电话上了，我们都会大笑，来纠正这样的错误。

笑是良药。

交感神经系统能释放化学物质让我们短暂地变成超人，帮助我们在紧急状态下逃跑或者在考试前一天突击，但这种化学物质会伤害每一个身体器官，所以不能经常处在这种状态。副交感神经系统则负责让我们冷静下来，缓解这些反应。笑能刺激副交感神经系统，缓解由于长期地激活交感神经系统所带来的副作用。 如果用幽默视频让人发笑，那么他们对尘螨的过敏反应会减轻很多，对疼痛的忍耐力也更强。

笑能减轻压力，增加癌症的缓解率。

Bressler研究了在酒吧调情的男女，发现女人笑的次数与女人喜欢男人的程度成正比，反过来也是。他还发现，女人笑的次数与男人喜欢她的程度成正比。还有，男人的笑对两个人的吸引力都没有任何影响。【据我观察，女生好像有时会出于礼貌而强颜欢笑，这是不是起的就是反作用了？】

第21集

接着讲爱情。

放了电影《尽善尽美》（As good as it gets）的一个片段，男主人公之前冒犯了一下女主人公，所以要赶紧赞美一下作为补偿，不然后者就会起身离开。最后，男主人公是这么说的：“你使我想成为更好的男人。（You make me want to be a better man.）”女主人公很感动，说：“这也许是我这辈子听过的最好的称赞。”

Shelly Gable发现，一对伴侣如何沟通积极事件，比起如何沟通消极事件，更能预测这段感情能否天长地久。她把沟通方式分为四种，如果妻子回到家说：“我升职了，这个职位我等了好久，终于如愿以偿了”，那么，被动的破坏性的回应是，缺乏兴趣，注意力分散，说“嗯嗯”，然后讲其他的事情，“你看到花园里种了新花了吗？”主动的破坏性的回应是：“哦，不，这样的话我们在一起的时间就更少了。孩子们怎么办？”被动的建设性回应，也是最常见的回应，是：“（平淡地）哦，太好了，太棒了，嗯。”而主动且有建设性的回应是：“你升职了！太好了！告诉我，跟我说说！过程是怎样的？是不是老板叫你去他办公室告诉你的？”或者“我们要出去庆祝！”或者“打电话叫朋友们出去庆祝！”或者“太棒了！干得好！你这么努力，我真为你感到高兴！”主动且有建设性的回应，适用于我们生活的方方面面，不仅是爱情关系。

追求个人幸福是利己主义的、自私的，而履行责任是利他主义的。但Tal举例说，对于一个出于责任而教书的人，与一个出于热爱而教书的人，你们更喜欢哪一个？对于一个出于责任而爱你的人，与一个觉得“跟你在一起是因为你是他生命中最重要的人，因为他们如此关心你，从‘我’变成了‘我们’？（because they care about so much that the I becomes the We? ）他们像关心自己一样关心你，把你纳入自己的一部分。”的人，你会选择哪个？

下面讲本课程的最后一个主题：自尊。

Nathaniel Branden，被认为是自尊运动的先驱，对自尊有如下定义：“一种觉得自己能够应付生活中的基本挑战，觉得自己值得享受快乐的感觉。”也就是自

尊有两个组成部分，能力感和价值感。

很多老师不分青红皂白地给予学生赞美，但结果显示这对学生们并没有帮助，事实上，长期来看反而降低了他们的学习动力，让他们变得不切实际，降低了他们本来可能获得的快乐。

Nathaniel Branden提出了培养自尊的六条实践。首先是正直。正直是指言行一致。无论大事小事，“我五点过五分到”或者“我这周去健身”，都要说到做到。因为我们沟通时，说出每个词时，如果言行不一致，那我们本质是在对自己说：“我的话无关紧要，不重要”。当然没有人做得到100%言行一致。另外五条是，自我察觉、有目标地生活、承担责任、自我接纳和要有主见。下次课细讲。 Tal把自尊分三层。第一层是依赖型自尊，其价值感来自别人的评价，其能力感来自与别人的比较。这是人性，每个人都有，想克服它但结果却强化了它，接受它却能让它的影响减小很多。第二层是独立型自尊，其价值感来自自己的标准和自己的评价，其能力感来自与自己比较。这两种自尊的人都自称追求真相或希望自己是正确的，但前者是为了避免受到批评，而后者是为了真相或正确本身。第三层是无条件自尊，其价值感不依赖于别人的评价和自己的评价，而是有充分的信心不参与任何评价。 其能力感不依赖于与别人或自己比较，而是出于某种状态，与他人互相依赖，同时又怡然自得。以写书为例，依赖型自尊的人写书是为了得到赞扬和与别人比较；独立型自尊的人写书是因为自己比以前写得好了，并且自我评价写得好；而无条件自尊的人只是写书，“因为一旦他们有灵感，就会写出一本好书。他们从他人的好书中，也能获得同样的满足和乐趣，他们视自己为团体一员。”图丹却准法师说：“通常，我们受到批评或侮辱时，会变得非常不安；我们财产被偷时，会变得异常愤怒；如果期望已久的升职被别人抢去，我们会嫉妒；我们以自己的外表体能为荣。相比之下，当我们达到了超然的境界，懂得享受事物的原本，我们懂得把握现在，欣赏事物的原本，不再对它们有诸多幻想，我们对别人的一举一动不再那么敏感。”但这并不代表冷漠，她继续说：“相反地，当我们超然后，我们与他人的关系变得更和谐，事实上，我们更关心他们了，变得更有同情心，更同情他人。”

【我认为选择评价标准应当是选择客观的标准才对，至于这对自尊的影响就不得而知了。】

第22集

要培养独立型自尊，有自己的观点、自己的评价标准。

Kernis提出“自尊稳定性”的概念。他发现，是自尊稳定性，而不是自尊本身，决定了一个人是充满敌对情绪还是宽厚仁慈。依赖型自尊是不稳定的，独立型自尊是稳定的。

你真正热爱什么？你真正想过的是怎么样的人生？你希望10年、20年后你会变成什么样？什么对你来说是非常重要的？什么对你来说是重要的，就算没有别人的认同、点头、赞扬、欢呼、反对或批评你也会做？有高度独立型自尊的人会追求他们的兴趣。

第23集

没讲新东西。同学们分享一下自己的学习体会，然后Tal总结一下讲过的东西，最后感谢所有幕后人员。

观后感

总的来说，作为一门心理学课程，这门课讲了很多很有意义的心理学实验，让我对人性有了更多的认识。但我对Tal的论述也有些不赞同的地方。

首先，C++之父Bjarne Stroustrup在《C++程序设计语言》一书中说：“请记住，‘通过类比论证’是有意的欺骗。”（Proof by analogy is fraud）这句话当然有点绝对化，但它却深刻地把握了生活中大部分情况下人们使用类比论证时的心理：当找不到太强有力的证据来从本质上论证事情本身时，就常常会去找另外一个简单的、夸张的、情绪化的东西来进行类比。这种类比往往乍一听很有道理，但仔细一想就会发现两者其实相似度小，甚至根本就没什么关系，却被硬说成两者的运作机制是一样的、“道理”是一样的。这种论证不仅是说不通的，而且有故意欺骗的嫌疑。Tal在这门课里当然不会有意去欺骗，但很多类比运用得牵强生硬，着实难以让人信服。

第二点是，相关性不蕴含因果性。（Correlation does not imply causation）很多最成功的人、最幸福的人，也许他们确实有很多共同点，但这并不代表他们就是因为这些共同点而成功的。盲目地去模仿他们的共同点，而忽视他们成功/幸福的真正原因，未免显得有些东施效颦。

最后一点，也是最根本的一点，幸福究竟应不应该是终极的追求？也就是说，是不是其它所有的追求都只能作为获取幸福的手段，并且追求幸福并不是也不应该是为了其它任何目的？事实上，Tal对“终极的追求”（ultimate end）这个词的理解似乎并不严谨，在讲课时经常有意无意地指出获取幸福是为了其他的目的。但是，这个问题依然是一个非常关键的问题，因为涉及到在很多边界情况下对幸福和其它价值的取舍。

关于终极追求的问题，康德在《道德形而上学基础》里是这样说的（我不懂德文，看的英汉对照版，九州出版社，孙少伟译）：“所有律令，要么是假言命令，要么是定言命令。前者把一个可能行为的实践必然性表象为获得一个人所欲望的（或一个人所可能欲望的）别的某种东西的手段。而定言律令则把一个行为表象为其自身就是客观必然的，而不关涉任何其他目的。”“因此，只有一个定然律令。这就是：要只按照你能够同时愿意它也应该成为普遍规律的那个准则去行动。（Act only according to that maxim by which you can at the same time will that it should become a universal law.)”

关于幸福——康德将其视为“偏好”（inclination）——与理性的权衡，康德在该书中写了下面这些话：“善良意志之所以为善，并不是因为它所促成的东西和它所实现的东西，也不因为它易于达到预期目的；而仅仅是因为意愿而善，也就是说，它是善本身。”“而且，我们至少必须承认，一些人抑制甚而否认对理性在生活幸福与满足方面应为我们带来益处的那种自吹自擂的赞誉，这并不是对主宰世界之善德的抱怨或忘恩负义。确切地说，他们的判断是以关于他们的存在有着另外的且更有价值的意图的观念为基础的，他们的理性完全是被用于此意图而不是幸福，因此，这个意图作为最高条件，必定远远在人们的私人意图之上。”“所以理性的正当功能必定是产生（一种）在其自身即是善良意志，而不是产生仅仅作为手段的善。（reason's proper function must be to produce a will good in itself and not one good merely as a means.）”“作为以建立善良意志为最高实践原则使命的理性，在实现这一意图时，所得到的也只能是它自己独有的满足，也就是达到由理性所决定的意图而得到的满足，即使这种满

足会使偏好的目的大为受损。”“另一方面，把出自情感和偏好的诱因的道德和出自理性概念的道德，拼凑在一起的一种混杂的道德理论，必定会使心灵摇摆于这样的各种动机之间，这些动机不能归于任何原则之下，只是偶尔导向善，但却常常趋于恶。”简单概括一下就是，善良意志（good will）本身就是善的，而不是依赖于任何其他目的而善的；理性的正当功能就是产生这种善良意志；理性可能会损害幸福，但它仅以实现自己的目的——也就是产生善良意志——来得到满足，即便这会损害幸福；我们应当把脱离一切情感和偏好的、并且你愿意它成为普遍规律的准则作为自己的行为准则。

更多对此的讨论会偏离本文的主题太远，总之我不认为幸福应当是终极的追求，超脱于人类而存在并因此脱离一切个人情感和偏好的客观的行为准则才应当是终极的追求。

虽然我对这门课有种种的不认同，但总的来说，这门课还是教给我很多人性的知识和实践性的获取幸福的方法，很多方法我觉得还是挺有用的。而且即便出于种种原因，没有按照他说的方法做，也犯不着去做相反的事情，让自己不幸福。也就是说，虽然Tal讲这门课的目的是希望大家的幸福感能够增加，但即使是作为“如何不减少幸福感”的课，这门课也依然很有用。总之，希望大家能从这门课中学到东西，也希望我的笔记能有所帮助。谢谢！