减肥塑型增肌计划

早餐：7：30-8：00（起床后先喝300ML水）一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶，4片面包或一个馒头，或一碗清水面。

加餐：10：-10：30 一个苹果或是其他水果。

中餐：12：00-12：30，正常吃，但要少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：15：00-15：30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。

晚餐：18：00-18：30 正常吃，七分饱就好，少油，不吃肥肉和含脂肪高的食物，多吃含高蛋白的食物，如：鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。

加餐：21：00-21：30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。

注：1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。

2、补充充足的蛋白质，保证肌肉所需的营养，不吃或少吃高脂肪和食物，含高热量食物要适当。

3、补充充足的水，每天最少喝2500ML以上，水够了能提高新陈代谢加速30%，加快脂肪的代谢。

4、养成少吃多餐的好习惯，可以让营养充分吸收，这样热量不容易囤积，易消化。

5、养成早睡早起的好习惯，晚上23：00前准时睡觉，一天保证7-8小时充足睡眠，为肌提供休息时间，加快肌肉的生长，中午午休30-45分钟，让身体、生活、工作、训练更加充满活力

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减肥和增肌

在这里请大家如果没时间看完整个报告或者存有疑问，先看一下后面的对大家问题的个人

建议，有些有代表性的问题就可以很简答的解决了，这个我会随时更新^_^再次解释一下，我个人认为减值的目的在于达到自己的目标就好，最后不要太关注重量，而是关注体脂率和体型。减值是大家个人的事情，不要跟别人来比，达到自己的目标就好了~

半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。 先简单总结一下我这6个月的变化吧：

体重：78kg -> 68kg

腰围：98cm -> 76cm

胸围：89cm -> 99cm

再来一张体型的变化

作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是

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减脂饮食计划and常识

首先，无论是增肌还是减脂，饮食都遵循少量多餐的基本原则，不随便吃不健康的食物，更不用说垃圾零食，不能控制口腹之欲，拜托别整天嚷嚷着：我好胖，我要减肥什么的~然后时不时拿出什么饼干，肉松饼，饮料什么的，说自己是个吃货，你以为说自己是吃货很可爱吗？跟撒娇似的，（难道胖要怪你爸妈吗？）tmd仔细照照镜子，你以为自己是西施啊nmd。

我和我的朋友们都相信一句话：当你表白死翘翘的时候，女神或者男神在心里说：你又胖又丑，你凭什么和我在一起，那么去健身吧，以后她（或他）就只能说你丑了。

言归正传：

关于饮食（根据师父以前写的饮食计划，结合现在的实际情况修改，分享给大家，男女皆适）：

第一餐 6点左右 早餐

碳水化合物：一碗原味桂格燕麦（60克左右）、全麦面包2片、稀饭、粥、面条均可（量稍大点，不要超过80克）、2包桂格燕麦片共54克（有红枣和醇香紫薯口味的，口感不错） 注：更加推荐原味燕麦，全麦面包 这些没有味道，不喜欢吃，可以加一勺蜂蜜或者天然花生酱（不过超市里这种蜂蜜我感觉也就骗骗自己的）。

蛋白质：1个全蛋和2个蛋清（左右）

脂类坚果：一小把杏仁，腰果之类的。

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减脂饮食建议：

1、起床后1个小时内吃早餐；

2、每天至少3餐（不要错过任何一餐），每餐间隔的时间以不超过3～4小时为宜；三餐之间可适量吃点零食（6~10颗杏仁或1个中等大小水果或120ML低脂酸奶或豆浆）；饮食均衡，少油；早餐、中餐六、七成饱、晚餐五六成饱；睡前3小时不要吃何任东西；

3、不可食用的食品：高脂肪含量的乳制品、酒、烟、糖、碳酸饮料、果汁、蜂蜜、鸡皮、肥猪肉、油炸食品、人造黄油、蛋黄酱、炸酱面、方便面、过咸食品、炸薯条、爆米花、蛋糕、冰激凌、巧克力、糖果等、

4、可食用食品：鱼类、蛋清、脱脂牛奶、牛肉、豆类食物、黑麦、燕麦、红薯、魔芋、冬瓜、黄瓜、西兰花、罗卜、西红柿、胡萝卜、萍果、桔子、橙子、草莓、香蕉、西瓜、木瓜、萼梨、葡萄大白菜、鸡肉（去皮）、金枪鱼、甜椒、蒜、杂谷饭、海带、魔芋、豆制品、豆腐、黄豆、豆浆、亚麻油、橄榄油、坚果、种子等

5、限制食用的食品：钠（每天低于6克）（包括盐、味精、酱油、苯甲酸钠、亚硝酸钠、小苏打、等）、植物油（每天不超过30克）；咖啡、茶、葡萄干、藕、芋头、士豆、小麦、坚果等

6、适量服用复合维生素和矿物质、复合B族维生素及钙镁锌片以减轻运动疲劳，并利于脂肪代谢；

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■增肌饮食计划

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

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增肌减脂训练计划

训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证每天最少8小时休息。

增肌减脂每日食谱安排

　                 　(早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水)

一   7：30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。

二   10：00 苹果1个     

三   12：00 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)

四   15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

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训练及饮食计划

要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：

训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。（具体训练动作可以在线交流）

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推（可分上中下） 4*10（即4组*10次）， b.哑铃飞鸟 4*10

2、三头肌 哑铃颈后臂曲伸 4*12

3、慢跑20分钟

课时二、1、大腿 a.杠铃深蹲 4*10

b.哑铃健步蹲 4*12

2、小腿 站姿提锺 4*16

3、肩部 杠铃推举 4*10

4、慢跑20分钟

课时三、1、背部 a.引体向上 4*8

b.俯立划船 4*10

2、二头肌 弯举 4*10

3、慢跑20分钟

课时四、腹部：仰卧起做 3*12

仰卧收腿 3*12（这个动作针对小腹非常有效） 慢跑30分钟以上

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●●●以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。●●●

想通过健身达到增肌肉减脂肪的目的。不是我想打击你的信心，这样的目的其实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果，但是如果是单独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪，你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效果。

但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减脂中，效果很好!脂肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的还较着。

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首先，你最起码的需要购买2种补剂

第一种：左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；

第二种：乳清蛋白粉!是理想的肌肉增长补剂。

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因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是3言2语就能写出来的，也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明白的，你要保存下来逐步的消化!

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