最新中长跑训练计划
为了提高小学生心肺呼吸功能,提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。
全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习
小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量,中长跑训练柔韧
为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习
下面是一周的计划
开始先进行:
1.着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。
2.蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
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20xx年新源县第二中学冬季中长跑训练计划
学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习:通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练习,使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习,可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分钟110~120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离之间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。
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田径中长跑周训练计划
第一周
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 85%~90%的速度1200+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组 整理活动的慢跑1000m。放松
星期四:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑; 一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组 4000m耐久跑一组。
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中长跑训练计划
陈福霞
一、指导思想全面贯彻党的教育方针,在实施素质教育的同时,培养学生各个方面的能力,提高我校在田径比赛中的成绩,把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作,并将训练作为一项长期的工作来抓,我们经过认真筛选,从六年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划
第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术,作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接房山区小学田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结小学田径比赛的得失.及时查漏补缺.改进训练方法。
四、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主,培养学生对田径运动的兴趣,组织和吸引更多的学生参加田径活动。
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2011——2012学年中长跑队年度训练计划
教练:王建华
一、日期:20xx年9月——20xx年7月,共32周。
二、时间:每周四次,一、二、三、四 第九节课,周日下午。
三、总任务:
快速的恢复体力,注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力,主要解决队员的技术问题,以个人身体素质训练为基础,提高个人运动能力,根据现有队员的特点及不足,制定较为合理有效的训练方案,狠抓几个环节,即身体素质,专项耐力和专项速度,以及力量爆发力柔韧性等。
四、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想,训练作风。并强调自然跑法练习。
2、技术训练要从熟、从严,从实际出发,特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力,强调高强度训练高密度训练。
4、加强个人针对性训练,针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 。
五、训练内容“
1、第1—4周:(1)、准备活动:2~3km跑;一般发展练习;3~5次60m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,如:4次400m;2次600m;3次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
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中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和盟级比赛任务,围绕盟运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
星期一:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
85%~90%的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时) 整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组 整理活动的慢跑1600m。
星期三:
准备活动:5圈热身跑;
一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
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田径队中长跑组训练计划
学校:西吉中学 教师:康建军
第一阶段周训练计划
第二阶段周训练计划
第三阶段周训练计划
注:由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。
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中长跑训练计划
星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;
5~6次100m加速跑;
85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有 氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。 星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
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