最新中长跑训练计划

为了提高小学生心肺呼吸功能，提高学生的身体素质是小学生心血管系统更加完善更加健全的发展、全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。特此制订了一下训练计划。

全计划主要分为;速度练习、耐力练习、力量练习

小学生正处于身体生长阶段主要发展腹部力量，中长跑训练柔韧

为必须要练习的内容所以每天都有5分钟的柔韧练习放松练习

下面是一周的计划

开始先进行：

1．着地缓冲技术的训练

 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

  (4)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。

2．蹬伸技术的训练、

 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

 (2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(4)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

周一  早上  速度练习

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米  

2. 正压腿、侧压腿、竖压腿   4*8拍

3.  高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步  30米  主要是放松

4. 柔韧练习  放松

两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

周一  下午

1.     五圈热身

高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

       弓步走              2组

2.     折返跑  10米  30米  50米    2组（每组间隔2分钟）

3.     变速跑   200米    2组  （每组间隔3分钟）

4.     柔韧练习  放松

      两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

            正压腿、侧压腿、竖压腿

周二 上午  耐力

1.     15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走

2.     前压腿  后压腿    4*8拍

3.     弓步走30米       2组

正踢腿30米       2组

纵跳   50个       3组

      团身条  50个      3组

      蛙跳    30米      1组

4.     柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿  

周二  下午

1. 原地高抬腿   原地后踢腿   原地小步跑    50个*3组

2.  4圈*2（第一次用时4分钟，）

（休息5分钟，第二次4分30秒）

3.慢跑5圈     放松跑

4.柔韧练习   放松

     两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

           正压腿、侧压腿、竖压腿

周三  柔韧

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米

2. 1.上肢放松活动，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。

2.全身休整运动，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。

3.钻呼啦圈：56个人围成一个圈手拉手每个人从呼啦圈钻

4.做徒手操

3.  两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿

  周三   下午

1. 11圈=9  圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米

2.障碍跳        50米*5组

 正踢腿30米       3组

3.仰卧起坐   60*3组

 坐垫压胯    60*3组

 俯垫后仰    60*2组

4.两人在垫子上进行全身放松

周四  早上  耐力

 1. 15圈=12圈+2圈冲刺+1圈慢走

2.     前压腿  后压腿    4*8拍

3.     弓步走30米*3组

正踢腿30米*3组

蛙跳30米*3组

4. 柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿   放松纵跳

周四   下午 

1. 原地高抬腿    50个*3组+1冲刺

  原地后踢腿    50个*3组+1冲刺

 原地小步跑    50个*3组+1冲刺

   2. 600米*2组（每组间歇3分钟）

     800米*2组（每组间歇5分钟）

4.     放松跑5圈

5.两人在垫子上进行全身放松

两人一组压肩  两人一组拉肩   正压腿、侧压腿、竖压腿

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

 周五   早上  速度（周六周日歇息）

1. 11圈=9圈慢跑+1圈冲刺+1圈慢走   2200米  

2. 正压腿、侧压腿、竖压腿   4*8拍

3.  正踢腿+30米       2组

高抬腿+30米冲刺   2组

   后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步  30米  主要是放松

4. 柔韧练习  放松

两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

周五 下午

1.  原地高抬腿+30米冲刺   2组

   原地后踢腿+30米冲刺    2组  （每组间隔2分钟）

   原地小步跑+30米冲刺    2组

   交叉步30米放松        2组

   正踢腿30米            2组

2. 50米往返接力跑比赛      2组

3.  200米变速冲刺          2组（每组间隔2分钟）

4.  400米变速冲刺          2组（每组间隔3分钟）

5 . 柔韧练习  放松

   两人一组压肩  两人一组拉肩  

站立侧摆腿     抱膝下压      两人对背

         正压腿、侧压腿、竖压腿   放松纵跳

 

第二篇：中长跑训练计划