跳高训练方法
跳高训练在整个训练过程中,训练计划大体可分四个阶段:即基础训练阶段、加量阶段、强化阶段、调整阶段。时间为每天下午5点至六点半,地点为四运。
在集训开始前要先给运动员建立正确的背越式跳高概念;简要讲述背越式跳高的技术特点和要求;讲解背越式跳高的技术要点;让队员观看技术VCD和图片。
一、 基础训练阶段(热身阶段):十分钟
首先慢跑一圈,认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,外加踢腿、小步跑等活动,然后进行简单的加强弹跳力的运动,每天可轮换做。
(一)提高弹跳力
第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤;
第二项:抬脚尖1.首先,找个梯级来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起
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训练计划表
训练内容
(一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑;
(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉;
(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米;
训练安排
星期一 速度训练 星期二 反应训练
星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练
星期五 调整训练
周一 速度训练 周二 爆发力训练
周三 专项训练 周四 力量训练
早上训练安排
星期一 速度训练:
1.准备活动:a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组
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跳高年度训练计划安排
跳高基础训练阶段(11~2月)训练计划
训练时间:6次/周,课时,1.5—2小时
星期一 速度与专门练习
(1)准备活动:慢跑1000米,在肋木上进行肌肉拉伸练习。
(2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。
(3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。
(4)跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿,上摆踏上1米高的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。
(5)球类活动40分钟。
星期二 专项技术
(1)准备活动:球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。
(2)专门练习:行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向侧、前绕环、向后)。
(3)站立式起跑30米×6次
(4)垫上技巧练习:前后滚翻,侧手翻,肩肘倒立和头手倒立等40分钟。
(5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次,单脚交换100次,双摇跳100次。
(6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次,垫上挺髋30次×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。
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2013——2014学年度特长生跳远训练计划
凤冈县第四中学 田维刚
一、指导思想
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针,全面推进素质教育,培养学生的创新精神和实践能力,体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作,做好训练、比赛,以及思想教育工作,在面向现代化、面向世界、面向未来,促进学生身心和谐发展,为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、训练计划
1、训练目标:
(1)增强队员的体质,发展体能,增强身体素质,提高运动成绩;
(2)通过训练提高队员基本运动技术、技能,锻炼队员的心理素质。
(3)迎接市田径运动会,促使我校队员顽强拼搏,以更高的运动技能迎接比赛,争取能拿到好的成绩。
2、训练重点:
重点 跳远
3、训练时间:
20xx年9月至20xx年7月;早上60分钟,下午90分钟。
4、训练地点:学校田径场
5、训练内容
(一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
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楼上的训练不适合小学初中生,高中生勉强,这个训练不可采取,小学初中的学生,考虑到孩子的成长,不建议负重练习.你看看以下的吧,修改下他的:
星期一,柔韧练习、1200米变速跑(直道快,弯道慢跑或走)*2组,蛙跳30米*5次
星期二,技术练习
星期三,30米*6,60米*3,100*1,关键在于提高步频以及爆发力.之后可以和孩子们做做游戏,提高他们的兴趣
星期四,1、技术练习;2、60米跨步跳*4次,蛙跳30米*4次,30米矮子步*4次
星期五,1、100米*4次(60%强度),60米*3次(75强度),30米*3次(100%强度)
2、腿拉皮筋(准备一跟皮筋,固定在一处地方,然后皮筋的另一端绑到队员起跳腿的踝关节处,起跳腿有节奏的将皮筋拉开,带动全身,30次*6组)
星期六,腿拉皮筋30次*6组,技术练习
星期日 积极性的休息:比如打球,做游戏等
每次训练准备活动和放松活动不可少,尤其是做了素质练习,一定要放松彻底,另外要求学生在家里要多吃些,吃好些,小学生的饮食非常重要
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1、 爆发力训练:训练时应注意速度和力量的密切结合,训练的主要方法是进行中等重量的负重练习,如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等;在发展快速力量的同时,也要进行大重量的负重练习,以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根據自己的實際情況而定,尤其是杠鈴,最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好,這樣比較安全。
2、弹跳力训练:发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力,其主要练习有:1、一般跳跃练习:单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等;2、跳跃障碍练习:跳跃栏架、跳深(即跳下-跳上练习,效果非常显著,简单易行)、摸高练习等。
3、腰腹肌訓練:仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。
跨越式跳高由助跑、起跳、腾空过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成。 助跑采用侧面直线助跑,左侧助跑者右腿为起跳腿,左腿为摆动腿,右侧助跑则相反。助跑应逐渐加速,起跳时用起跳脚全脚掌着地,摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起,当摆过横杆后,向杆下内转下压,两臂下垂。过杆时,躯干向横方向侧倒并向起跳腿方向扭转,两臂上举,同时起跳腿迅速向上高抬,完成跨越动作。过杆后,身体侧对横杆,用摆动腿先落地,接着起跳腿落地,稍有缓冲。 跨越式起跳角度是30--45度,起跳路线是直线,步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处。
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