跳高训练方法
跳高训练在整个训练过程中,训练计划大体可分四个阶段:即基础训练阶段、加量阶段、强化阶段、调整阶段。时间为每天下午5点至六点半,地点为四运。
在集训开始前要先给运动员建立正确的背越式跳高概念;简要讲述背越式跳高的技术特点和要求;讲解背越式跳高的技术要点;让队员观看技术VCD和图片。
一、 基础训练阶段(热身阶段):十分钟
首先慢跑一圈,认真做好运动前的准备活动。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,外加踢腿、小步跑等活动,然后进行简单的加强弹跳力的运动,每天可轮换做。
(一)提高弹跳力
第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至?的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤;
第二项:抬脚尖1.首先,找个梯级来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
第三项:纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖.2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲.3.到地时,再迅速起
跳,完成一次.
第四项:脚尖跳1.将脚尖抬到最高点2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5 或2.5cm
第五项 1、双脚跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,并在距跳箱1米处放一个栏架,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量的提高,栏架可以增加,高度也可提高,要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米,跳箱或凳子均可,练习者站在上面往下跳,双脚一触地,迅速用单足跳过栏架或接单足跳。经过一段时间的负重和跳深练习。
(二)学习和掌握起跳技术。
1、确定队员起跳腿和摆动腿。
2、原地摆腿和摆臂练习。
3、原地和行进间起跳练习。
4、上一步和上三步助跑起跳练习。
5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。
注意:在做摆臂练习时,要求摆动腿有明显的折叠摆动;加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节练习时间应为2到3天为宜。
(三)、学习和掌握助跑与起跳结合技术。
1、沿着圆圈跑的练习(直径15米左右)。体会圆圈跑身体感觉,控制
跑时身体内倾斜。
2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。
3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏,做好起跳动作,积极向上跳。
4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点,用白粉画上弧线,让队员在弧线上练习。 5、3至5步助跑起跳坐上海绵垫。
6、3至5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。
注意:在这一技术环节中,助跑速度应由慢到快,形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。
(四)、学习和掌握过杆技术。
1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁,成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫,同时仰头、倒肩、展体、挺髋,最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。
2、背对搭放垫子的跳马站立,然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作,接着顺垫子向后落下。
3、3至5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫,成杆上背弓姿势,两小腿在垫子上方。
4、原地跳起,挺髋后做向上向后甩腿练习。
5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。
6、借助踏板做3至5步助跑过杆练习。
7、3至5步助跑杆过练习。
(五)、学习和掌握完整的背越式跳高技术。
1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为60~80厘米或自己手臂的一臂距离,靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种:一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法,即“5--6--7”丈量法或“4--7--7”丈量法,也就是通常所说的8步助跑。
2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。
3、全程助跑(8步)起跳背卧上高海绵垫的练习。 字串5
4、全程助跑(8步)背越式过杆练习。
二、加量阶段。
这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术,而且还应全面提高队员专项跳跃素质。
1、力量训练:台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练(肋木举腿为最佳方法)。
2、速度训练:30~100米反复跑、50米往返接力、15~30米弯道跑、也
可在直径为15米的圆圈上弧线跑。
3、技术训练:以一定高度多次过杆为主,助跑距离多为半程一般以4~6步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。
三、强化阶段。
在这一阶段,用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导,用积极性的语言调动队员的情绪,提高训练效果增强自信心。例如:用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。
四、调整阶段。(一般为 5~7 天)
在这一阶段,可按排几次观看教学训练录像或比赛录像;安排1~2次中等强度的训练课;做一些助跑练习;也可做一些腰腹肌力量练习;向队员讲一些比赛常规。总之,要根据每个队员的实际情况,因人而异。有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。
训练计划表
训练内容
(一)素质训练:小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走;
(二)速度训练:50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑;
(三)力量训练:单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑;
(四)耐力训练:800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑;
(五)反应训练:加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习;
(六)柔韧练习:压肩、压腿、劈叉;
(七)专项训练:100米、200米、400米、800米、1500米、3000米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米;
训练安排
星期一 速度训练 星期二 反应训练
星期三 耐力训练 星期四 柔韧训练
星期五 调整训练
周一 速度训练 周二 爆发力训练
周三 专项训练 周四 力量训练
早上训练安排
星期一 速度训练:
1.准备活动:a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组
2.测试:加速跑30—50米4组 3.放松
星期二 反应训练:
1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。
2测试:30米6组、立定三级跳。
3.放松
星期三 耐力训练:
1、准备活动:a.5分钟跑。b.拉韧带练习:压肩,压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组,蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习
3、3000米计时跑; 4、放松
星期四 柔韧训练:
1、准备活动:a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑
2、压肩、压腿、劈叉 3.放松
星期五 调整训练:
1.准备活动:a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
2测试:50米4组、立定三级跳。
3.3000米计时跑 4.放松
星期六 调整休息:
下午训练安排
周一 速度训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿
3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。 4、30米加速跑4组
5、50米加速跑3组
6、80米往返跑3组
快速跑:100米3组 放松
周二 爆发力训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、行进间准备活动
3、跨步跳50米4组
4、30米单足跳、纵跳30下、蛙跳5级6组、高抬腿40次各两组
5、跳深——三坑连跳接加速跑10米6组
6、快速跑:50米4组、100米2组 放松
周三 专项训练:
1、绕场地5圈(8分)
2、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、车轮跑,各两组。 3、100米、200米、400米 4组
800米、1500米 2组
3000米 1组
跳高、跳远 100次
接力4×100米、4×400米 2
周四 力量训练。
1、绕场地5圈(8分)
2、负重深蹲20次5组
3、跳深5组
3、挺举10次5组
4、仰卧起坐20次5组
5、俯卧撑30次5组
6、背起20次5组
7、负重深蹲跳20次5组
8、慢跑放松。 ——4组放松
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