2013——2014学年度特长生跳远训练计划

凤冈县第四中学 田维刚

一、指导思想

学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、训练计划

1、训练目标：

（1）增强队员的体质，发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼队员的心理素质。

（3）迎接市田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能拿到好的成绩。

2、训练重点：

重点 跳远

3、训练时间：

20xx年9月至20xx年7月；早上60分钟，下午90分钟。

4、训练地点：学校田径场

5、训练内容

（一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走；

（二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；

（三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑；

（四）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；

（五）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；

三、具体训练计划：

（一）、调整阶段

主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

要求：

1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

调整阶段 : 周一：身体素质训练

周二：长距离跑

周三：力量训练（轻量）

周四：柔韧性训练

周五：速度训练

（二）、强化训练阶段

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；

3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。

强化阶段：

周一：短距离跑间歇跑

周二：速度力量训练

周三：耐力训练

周四：专项训练

周五：力量训练

（三）比赛期(保持、调整阶段)

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

四、训练安排

速度训练：

①准备活动：a、3000米跑；b、压肩、压腿；c、30米小跑步、高抬腿、交叉步跑、行进间踢腿各两组；

②100米、200米、150米各两组；③放松；

力量速度训练：

①准备活动：a、5000-6000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50下各两组；

②800米限时跑、沙坑跳远；

专项训练：

① 准备活动：a、领跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组；c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；

②根据学生专项测试；

③放松练习；调整训练：

① 调整训练800-1000米、加距离触地往返跑；

②压韧带练习5分钟；

③基本练习：小跑步、高抬腿、踢腿；

④游戏等。

每次训练结束都必须进行15分钟的肌肉放松和伸展性练习。

由于训练受天气等原因的影响，训练计划也将作出进一步的调整，同时还要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象以及学生身体的实际情况进行安排和调整。

20xx年9月

2012——2013学年度跳高训练计划

凤冈县第四中学 田维刚

一、指导思想

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、训练计划

1、训练目标：

（1）增强队员的体质，发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼队员的心理素质。

（3）迎接市田径运动会，促使我校队员顽强拼搏，以更高的运动技能迎接比赛，争取能拿到好的成绩。

2、训练重点：

重点 跳高及身体素质

3、训练时间：

20xx年9月至20xx年7月；早上60分钟，下午90分钟。

4、训练地点：学校田径场

三、具体训练计划

（一）、基本要领。（坚持一个月）

1、（1）、确定队员起跳腿和摆动腿。

（2）、原地摆腿和摆臂练习。

（3）、原地和行进间起跳练习。

（4）、上一步和上三步助跑起跳练习。

（5）、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。练习时间应为2到3天为宜。

2、（1）、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。

（2）、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。

（3）、让队员观看技术VCD和图片。

3、学习和掌握助跑与起跳结合技术。

（1）、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控 制跑时身体内倾斜。

（2）、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。

（3）、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。

（4）、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用****画上弧线，让队员在弧线上练习。

（5）、3——5步助跑起跳坐上海绵垫。

（6）、3——5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。

注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。

4、学习和掌握过杆技术。

（1）、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。

（2）、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。

3、3——5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。

（4）、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。

（5）、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。

（6）、借助踏板做3——5步助跑过杆练习。

（7）、3——5步助跑杆过练习。

注意：这一技术环节时间安排为1——2天左右。

5、学习和掌握完整的背越式跳高技术。

（1）、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为60——80

厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后

步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即

“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。

（2）、全程助跑对着高横杆做起跳练习。

（3）、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。 字串5

（4）、全程助跑（8步）背越式过杆练习。

注意：这一技术环节时间安排为1–2周左右。

（二）、量的积累。（持续一个月到一个半月）

这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。

1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。

2、速度训练：30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。

3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以4——6步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。

（三）、专项强化。（约2—3周）

在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。这一点对成绩的提高和发挥极为重要，例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。

（四）、周期调整。（约为 5–7 天）

在这一阶段，可按排几次观看教学训练录像或比赛录像；安排1到2次中等强度的训练课；做一些助跑练习；也可做一些腰腹肌力量练习；总之，强度和量上都不要大了，保持体力就好。向队员讲一些比赛常规。总之，要根据每个队员的实际情况，因人而异。有利于恢复队员体力保持最佳竞技状态。

20xx年9月

 

第二篇：特长生训练计划

体育特长生训练计划

一、指导思想

学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校的具体工作，做好训练，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。

二、训练计划

1、训练目标：

（1）、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；

（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。

2、训练重点：

重点抓技术训练，身体素质训练。

3、训练时间：

20xx年3月至6月；

4、具体训练计划：

（一）、调整阶段3—4月份

主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的日常训练的管理。

要求：1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：

2、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质。

（二）、强化训练阶段5—6月

作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。

要求：1、队员掌握从事项目的运动技术和技能；

2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充；

3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。

（三）应考期(保持、调整阶段) 7月

调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。加强竞赛心理训练，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力，因此要提高比赛的发挥能力。要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 名单：阿德隆 李婉 王雯婕 李琦 王楠