400米跑

一、动作要领

400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。

二、训练方法

1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有： (1）300米×6-8次，间歇6分钟；

(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；

(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；

(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。

2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：

(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟； (2）800×3-4次，间歇10分钟；

(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。

3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：

(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；

(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。

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400米训练计划

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月， 周一：速度训练：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。

周二：专项力量，抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％×6～8组×3～6次。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 周三：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。

周四：专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8组×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5组卧推40％～60％×12～15次×3～5组。

跨步跳100米×4次×2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米×4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。

周五：跑的能力练习。200米变速跑×8次×2组(要求同周三)。

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体育系分享400米训练方法与计划参考

400米这个项目是一项“长距离短跑”项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。

把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。

一、准备期

这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。

下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。

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小学100 、200 、400米训练计划

准备部分

1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.

2. 准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩

3. 行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

短暂休息 开始训练部部分

训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习

速度训练：1.50米跑，3次做2组

2.让距离追赶跑80米，3次2组

3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组

5．反复跑80米3次2组

耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2.150米快跑5次2组

3.250米快跑3次2组

4.500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组

2.负重半蹲20个一组3组

3.跳台阶40个一组3组

腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组

2.两头起30个一组3组

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400米跑的训练方法

2009-04-06 【大 中 小】

400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。 速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.SporT120.COM

没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式；200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

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每天

热身：活动关节，

：800米*3组【尽全力，速度不能太慢】组间休息3分钟

弓步压腿、正压腿、压肩、

这些 在25分钟以内完成

基本部分：周二、四 ： 速度练习

100米+200米+300米*2组

周三、五：力量

引体向上10*3

俯卧撑30*3

单腿蹲起20*3

负重摆臂*60下*4组

悬垂举腿10下*3组

后蹬跑【脚尖着地】200米*2

俯卧背起30*3

周六周日高强度综合素质练习

早晨：

800*3

柔韧性练习

俯卧撑30*3

引体向上10*3

单腿半蹲跳15*3

沙袋摆腿100*2

中午：

负重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3

悬垂举腿10*3

下午：

800米*1

柔韧性练习

车轮跑200米*2

后蹬跑200米*2

400米*3

说明：

每天热身用的800*3可以使你速度耐力超强，后程无敌。慢跑没用，用它热身浪费时间。

每次训练后都要按摩抖动肌肉放松

400米是个短跑中最难跑最苦的项目。因此，一定要在保证运动量的基础上有所加量，但具体怎么加要视自身情况而定。

祝你成功

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

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60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。

负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。

慢跑放松。

(五)周五

早操4000米。

跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。

(七)周六、日

休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。

二、赛前训练

这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。

(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

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周二:200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26.5～27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

周三:专项力量,抓举40～50公斤×3～4组×3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%～90%×6～8组×3～6次。壶铃蹬跳×20个×5组。跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同事提高跨步跳的速度)。200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 周四:400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。 周五:200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。

周六:专项耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米×2次(要求36秒5～37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。

周日:休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。

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