周二:200米变速跑×8次×2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
周三:专项力量,抓举40~50公斤×3~4组×3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%×6~8组×3~6次。壶铃蹬跳×20个×5组。跨步跳60米×4次×2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同事提高跨步跳的速度)。200米×3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 周四:400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。 周五:200米变速跑×8次×2组(要求同周二)。
周六:专项耐力600米×2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米×2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
周日:休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
四、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
周一:早操4000米,下午,150米×4次×2组(强度中等)。
周二:4000米有氧跑,200米×3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
周三:力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%×6~8组×3-6次。摆臂练习。 周四:早操20分钟自由跑,下午休息。
周五:200米变速×6次×2组(强度200米27.5秒左右)
周六:做一个赛前的准备活动。
周日:休息。
体育系分享400米训练方法与计划参考
400米这个项目是一项“长距离短跑”项目,是一项无氧占大比例,有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练,首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”,400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划,对象是400米成绩达52秒水平的男生,训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段:准备期,赛前期,赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午:速度训练,训练内容:30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程)。
素质训练:小负荷的半蹲起,负重直膝跳,快速低强度的卧推,腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组X3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组x3~6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性),慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27~27.5秒完成,中间走100米休息,要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量,深蹲,小腿屈伸70%~90%X6~8组X3~6次。半蹲40%~60%X10~12次X3~5组卧推40%~60%X12~15次X3~5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐,是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午:跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28~1分30秒,间歇10分钟),专项速度300米X2次(要求37秒5~38秒,间歇10分钟)(注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进,为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2~3个月一般是3~5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米,要求每千米3分45秒~3分50秒,通过有氧训练,提高心肺功能。
下午:速度训练,60米X3次,100米X4次,120米X3次(主要在弯道上进行,模拟起跑后的加速过程),200米X3次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成,200米要求24秒左右)。
摆臂练习,腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26.5~27秒完成,中间走100米休息,要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量,抓举40~50公斤X3~4组x3次。深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地,从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏,要求步幅大,有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25~1分27秒,间歇8分钟),专项速度300米X2次(要求36秒5~37秒,间歇10分钟。注:通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息,这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大,要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下:
(一)周一
早操4000米,下午,150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑,200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练,深蹲,小腿屈伸,卧推70%~90%X6~8组X3~6次。摆臂练习。
耐力训练手段简单有效,贵在坚持,准备阶段,我们每周安排2次以上耐力训练,基本阶段和赛前阶段每周保持1~2次耐力性训练,通过训练,队员的心肺功能得到明显增强,有氧代谢能力和机体承受负荷的能力有了较大提高。
3.3.3速度训练
把速度训练贯穿训练的全过程是我们训练成功的经验。最高速度能力是影响400米、800米跑成绩的主要因素,根据队员跑时动作频率不快,绝对速度不高的特点,我们在速度训练中主要采用了以下训练方法(见表5)。速度训练要求运动员以最大的力量和适合自己特点的动作频率、动作幅度达到最高速度。我们在训练中采用了较高的速度训练强度,认真抓好每次跑的质量,并相应减少跑的数量,每节课的快跑量一般在500—800米左右,强度一般都在80—90%以上。这样,既能有效地保证速度训练的高强度,又不会出现较大的疲劳。通过训练30米、60米跑的能力得到明显提高(见表6、表7)
表5 速度训练安排
训练手段 训练强度与负荷量 训练作用
原地或支撑快速高抬腿跑 85—90%强度5—10秒×4组
站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%强度,×6—8组
蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%强度,×6—8组
拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2组
拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3组
行进间跑30米、60米、80米 85—95%强度,×4—6组
下坡跑50米、60米 85—90%强度,×6—8组
顺风跑60米、100米 85—95%强度,×4—6组
追逐跑60米、100米 85—95%强度,×4—6组
牵引跑60—80米 85—90%强度,×4—5组
快速做跑的专门性练习过渡到 80—90%强度,×4—5组
轻快跑60米发展跑的步频提高跑速
发展起跑和起跑后加速跑的能力
发展最高速度、加速和持续加速的能力
改进完善快速跑技术
3.3.4速度耐力训练
训练时,我们发现队员前程速度快,后程速度明显减慢,动作技术变形,这是速度耐力差的表现。为了提高他们在大量缺氧条件下,以高速持续跑完全程的能力。主要采用了以下几种方法:
①不同距离的重复跑。如200—600米×4—10组,强度80—90%,间歇2—5分钟,距离越短,重复次数越多,间歇时间越短,强度越大。
② 不同距离的组合跑。如(50米+150米+150米+100米+50米)×2—4组;(100米+200米+300米+200米+100米)×2—3组,要求运动员用85%左右的强度。每个段落跑完后走同样距离作为间歇。这种组合跑训练能逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值,有效提高糖酵解能力。
③等距离与不等距离的变速跑。如(200米快跑+200米慢跑)×2—4,做2—3组,(120米弯道慢跑+80米直道快跑)×4,做2—4组,或采用弯道快跑,直道慢跑的方式;(300米+100米慢走或慢跑)×2,做2—3
组,强度80—90%,组间间歇3—5分钟。
④不同距离的间歇跑。如(300米+100米)×3—4组;(200米+200米)×3—4组,每次练习间歇30—60秒,组间间歇8—12分钟,强度80—90%。
⑤组合间歇跑。如(400米+600米+400米+200米+400米+600米),强度80—90%间歇5分钟。 ⑥上坡变速跑150米×6×2—3组,练习间歇1.5分钟,组间歇5分钟,要求上坡快跑,下坡慢跑。
速度耐力训练练习的密度大,强度也大,运动员疲劳深刻,故在训练安排时,要小心谨慎,一周不能安排过多,一般每周的训练次数不超过2次。由于我们正确选用了以上训练手段,队员的运动成绩有了很大提高,在训练中100米成绩达到10秒74,200米跑多次出现22秒64,400米跑提高到51秒07,800米跑达到2分1秒74。
3.3.5基本技术与放松跑技能训练
合理掌握和改进技术,是运动员提高专项成绩的关键,而快速跑中的放松能力,又是提高400米、800米跑水平的重要环节。由于队员均未经过专门训练,基本技术不够规范,跑起来容易紧张僵硬。因此,我们十分重视基本技术与放松跑能力的训练。
改进提高运动员基本技术的练习方法有:
①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等专门性练习。要求做专门性练习要快速,要过渡到加速跑。
②采用原地持重物摆臂和徒手摆臂相结合的练习,听节奏快和慢的摆臂与短段落快与慢相结合的摆臂练习。 ③利用中小强度的加速跑、重复跑、变速跑改进技术动作。
④各种起跑练习,如蹬离起跑器和胶带牵引或两人对抗做蹬起跑器练习。
⑤用胶带牵引做起跑后加速跑,用竹竿限制法的起跑后加速跑练习等,改进起跑时上体过早抬起的现象。 放松跑技能的练习方法为:
①惯性跑。加速跑后+惯性跑20米, “惯性”跑时要求肌肉放松,肌肉停止主动用力,体会放松跑动作。 ②波浪跑。如加速跑50米—惯性跑50米—慢跑50米,依次交替行进。一般一组加速3—5次,间歇6—8分钟,做3—5组,强度70—85%。此方法不仅可以培养运动员的放松能力与速度感觉,而且对提高速度耐力也有良好的效果。
③放松大步跑。采用200—300米的距离,用舒展协调的动作充分抬腿,并用适宜的快频率进行放松大步跑练习,强度60—80%,4—6组,每组间歇2—3分钟。
通过有计划、有重点的安排改进跑的基本技术和放松能力训练,队员们建立了正确的技术概念,技术动作逐渐规范、合理,跑起来更加轻松协调有力。
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