小学100 、200 、400米训练计划

准备部分

1. 慢跑：操场10圈，以跑热为准.

2. 准备活动操：扩胸运动?体转运动?腹背运动?手腕脚踝运动?压腿?压肩

3. 行进间准备活动：正踢腿?侧踢腿?小步跑?车轮跑?高抬腿?单脚跳?后蹬跑?加速跑（行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回20到40米）

短暂休息 开始训练部部分

训练部分有： 速度训练 速度耐力训练 力量练习

速度训练：1.50米跑，3次做2组

2.让距离追赶跑80米，3次2组

3．短距离组合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2组

4.短距离变速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2组

5．反复跑80米3次2组

耐力训练：1.长距离变速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）

2.150米快跑5次2组

3.250米快跑3次2组

4.500米快跑2次1组

5牵引跑400米

力量训练：下肢力量1.深蹲10个一组3组

2.负重半蹲20个一组3组

3.跳台阶40个一组3组

腰腹力量1.仰卧起坐30个一组3组

2.两头起30个一组3组

3.卧姿抬腿两人配合30个一组3组

4.反卧负重单头起两个人配合30一组3组

训练周安排

周一：速度训练

周二：大强度耐力训练

周三:以技术动作为主的调整练习

周四：耐力训练

周五：力量训练

 

第二篇：400米训练计划

400 米 训 练 计 划 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。

要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。400米跑是一项既要求速度，有要求耐力地项目圆满。就这样，跑起来难度较大，一般人跑主要是体力分配不合理，造成200米后体力迅速下降，从而成绩不理想圆满。

训练计划：

(一)周一

早操3000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。

下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。

摆臂练习，腰腹肌练习。

(二)周二

200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。

(三)周三

专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。

跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。

(四)周四

400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。

(五)周五

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

(六)周天

专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。