400米跑
一、动作要领
400米采用蹲踞式起跑,每人一条道,跑完全程后按时间查分。
二、训练方法
1.主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有: (1)300米×6-8次,间歇6分钟;
(2)(300米+200米+100米)组合跑×4-5组,间歇3—4分钟,组间间歇7分钟;
(3)(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4-5组,组间间歇8分钟;
(4)400米检查跑×1-2次,间歇25分钟到30分钟。
2.超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:
(1)500米×5-6次(80%—90%强度),间歇8分钟; (2)800×3-4次,间歇10分钟;
(3)(1200米+600米+400米)组合跑×2-3组,间歇5—8分钟,组间间歇15分钟。
3.在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:
(1)发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等;
(2)发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
(3)通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。
三、应试技巧
1、考前做好充分准备活动。如慢跑200 米,再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等,另可以加做跑的辅助性练习,如原地摆臂练习50次,原地或行进中的高抬腿跑,后蹬跑30米左右。(用时8-10分钟)。
2、听发令起跑练习。在考场附近跟前几组练习起跑,达到熟练,距离在10米左右。
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目,因此对速度耐力的要求就更为重要。起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲 1
刺。
四、建议
发展速度耐力需要较大的强度刺激,以及适当的间歇时间。如果强度不大,间歇时间过长,就不能使乳酸值达到一定程度,难以提高机体对乳酸的最大耐受力;如果休息时间太短,就不能使机体得到一定程度的恢复,不能保持训练强度。因此,在训练中应采用80%左右的强度,休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明,心率在20—30次/10秒范围内,脉搏输出量最大,低于20次/10秒钟,输出量太小。心率太快呢,每搏输出量变小,总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强和成绩的提高。
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