小学 体育

浅谈小学羽毛球运动员的力量训练

摘要：本文将从肌肉力量的定义出发，结合羽毛球运动的特点、小学生的身心特点和自己的亲身经历来谈谈小学羽毛球运动员的力量训练。

关键词：小学羽毛球运动员 力量训练

力量主要是指肌肉力量，肌肉力量是通过肌肉收缩克服和对抗阻力完成运动的能力。按照肌肉力量的表现形式和构成特点分为最大肌肉力量、爆发力和力量耐力等三种基本形式。最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现的克服最大负荷阻力的能力；爆发力是肌肉在短时间内快速发挥力量的能力；力量耐力是肌肉长时间收缩对抗次最大阻力的能力。

羽毛球运动是全身性运动项目，需要在场地上不停地进行脚步移动、跳跃、转体、挥拍，在短时间内对瞬息万变的球路作出判断，合理地运用各种击球技术和步法果断地进行反击。因此，对上肢、下肢和腰部肌肉的力量要求较高；大力扣杀和突然启动对爆发力的要求较高；前后左右来回移动对力量耐力的要求较高。据统计，大强度羽毛球运动者的心率可达到每分钟160一180次，中强度运动心率可达到每分钟140一150次，低强度运动心率也可达到每分钟100一

130次。总的来说，羽毛球运动是一项有氧兼无氧运动，对心血管系统和呼吸系统的要求很高。 小学生正处童年期大多在6-12岁之间，这个时期肌肉力量上有如下特点：肌纤维较细，蛋白质含量较少，中枢神经系统的协调功能欠完善，肌肉群的活动不协调，因此力量素质较差，爆发力弱。童年期心理有如下特点：认知能力、记忆能力、思维能力都处在快速发展阶段；但有记忆不佳、注意力不集中等缺点。

根据童年期的身心特点、羽毛球运动的特点和一段时间以来的亲身经历，我觉得教练员在小学羽毛球运动员的力量训练上可以从以下几个方面着手：

一、力量训练的准备：

在进行力量训练前，应依据运动员的所处阶段的身心特点，从实际情况和发展的期望值出发，制订出一个较全面系统的科学训练计划和目标，尽量做到因人而定，因人而练，使所订的训练计划和目标具有一定的针对性、专业性、目的性，并认真实施于每一次训练课中。

在开始进行力量训练时，教师一定要认真组织学生做好充分的准备活动（包括结束时的整理放松运动）和柔韧与伸展练习，预先动员身体各器官的机能，提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体生理惰性和肌肉的黏代性，方可进行力量训练。进行力量训练是不存在一种适合任何人的一种所谓“训

练方法”，要从各运动员的实际情况出发，遵循循序渐进的原则，切不可盲目模仿他人的训练模式。

二、力量训练的原则：

力量是通过肌肉紧张或收缩时所表现出的一种人的能力形式，受肌力的大小决定力量的强弱。加强力量训练是提高运动员的运动技能基础，是运动员在比赛中取得优异成绩的主要因素之一。对此，在进行力量训练的过程中应根据运动员所处阶段的身心特点遵循以下四个原则：1、一般每周可进行2—3次的力量训练，每次课可持续四十分钟左右的时间，每次力量训练后应休息1—2天时间，应充分考虑到构成肌肉力量的三要素：动力性力量和静力性力量、重量性力量与速度性力量之间的相互关系，合理地协调好、综合调整安排训练时间，训练手法和要求，确保肌肉力量练活。2、在进行力量训练的原则上应先进行大肌肉群练习，然后进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群的练习，很难达到预期效果。3、安全性原则。小学生的骨骼特点：有机物含量高、无机盐含量较低，从而骨骼的韧性强、脆性低，易弯曲、不易骨折。因此，在进行力量练习时，要少做最大负重的练习和深蹲练习。严防力量训练照成骨骼变形，从而影响运动员运动生涯的顺利发展。4、趣味性原则。小学生有认知水平偏低、注意力不集中的心理特点。因此，在进行力量训练时不能照搬

成人的套路，因采取趣味性较强的训练方法，充分调动学生练习的积极性。

三、力量训练的方法：

力量练习主要有如下八种方法：1、等长练习，指肌肉收缩对抗阻力时长度不变的力量训练方法；2、向心练习，指肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习方法；3、离心练习，指肌肉收缩产生张力的同时被拉长的力量训练方法；4、等速练习，是利用专门的等速力量训练器进行的肌肉力量训练的方法；5、超等长练习，指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，所产生的爆发性肌肉收缩的练习；6、全幅练习，指力量练习必须在关节所能达到的整个最大运动范围内进行的一种力量练习方法；7、电刺激，是通过电刺激替代由大脑发放的神经冲动使肌肉产生收缩的肌肉力量训练方法；8、震动，是通过给予人体施加一定频率和强度的机械震动，保持和提高肌肉力量的训练方法。

根据以上力量练习方法的特点、羽毛球运动的特点和小学生身心特点在力量练习过程中主要采用向心练习、离心练习和超等长练习。结合自己的亲身经历进行力量训练主要有如下具体方法：1、次大负荷重量哑铃上举或平推，主要练习上肢力量；2、俯卧撑接原地蛙跳、跳绳双摇或三摇，全身性力量练习；3、负重球拍或持灌沙石矿泉水瓶做挥拍练习、握哑铃腕关节快屈慢伸，主要练手腕的爆发力；4、沙

坑深蹲跳、收腹跳，主要练下肢力量。具体练习组数、组间间隔、重复次数和重复联系时间还要因人而异。下面是我为一运动员制定的一堂课的运动量：（次大负荷量哑铃上举（20次）→俯卧撑接原地蛙跳（15次）→负重球拍（20次）→沙坑收腹跳（20次）→一分钟跳绳（双摇）→握哑铃腕关节快屈慢伸（12次））×3—4组，项目间隔30秒、组间间隔两分钟。

四、力量练习的注意事项：

1、安全第一：科学发展观以“以人为本”为核心，在学校教师应该以学生为本，应该确保学生最基本的生存需要之一——安全需要。因此，在力量训练过程中要把安全问题放在首位，并贯穿于整个训练过程之中。

2、全面发展，突出重点：在羽毛球运动项目发展力量素质的过程中，一方面要使全身大肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量，如小臂和手掌小肌群等，使之全面发展，在全面发展的基础上，又可以针对羽毛球项目的特点而有所侧重。

3、负荷合理，呼吸正确：在力量素质训练中，应多采用机体不同部位的交替力量训练，这样有利于肌肉疲劳的消除，在一个阶段训练中，运动负荷要有节奏，并做到大、中、小负荷合理调整，逐步提高。在力量训练中，呼吸应力求自然，尽量避免用力憋气，因为憋气会引起胸腔内压力提高，

是动脉血液受阻，而导致脑贫血甚至休克。

4、顺序合理，技术正确：力量训练应合理安排顺序，因为各种力量训练对肌肉的影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化，而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善，力量素质训练应先使肌肉结构得到变化，然后在提高肌肉内协调功能。每个力量练习动作都有其技术规格要求，按着要求去训练，才能发展肌肉群的力量，否则技术动作变形，影响训练效果。

5、活跃气氛，提高效率：根据小学生注意力不集中的心理特点，在训练过程中教练员要为运动员创设良好的训练气氛，可以适当的安排一些游戏、队员之间的竞赛、笑话等要素来活跃气氛，吸引注意力，确保练习效率。

6、及时放松：体育界流行一句名言“没有疲劳的训练是无效的训练，而疲劳不能恢复的训练是危险的训练。”由此可见，进行放松练习对训练的重要性，力量训练更是如此。因此，在力量训练结束后，教练员要及时组织运动员进行有效地放松练习，确保训练效果。

本文非抄袭

参考文献：

王步标，华明.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,2006

 

第二篇：羽毛球力量训练方法收集

羽毛球力量训练方法收集

来源： 杨悦的日志

羽毛球力量素质训练

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异运动成绩的基础。同时也是其他身体素质发展的重要因素。据统计，一场激烈的羽毛球比赛，运动员在场上反复快速移动达500次左右，再加上蹬、跳、跨、击球、跳起扣杀等，对下肢力量的要求很高。无论是在前场的搓、推、勾、扑球、放球，还是在后场的挥拍吊球、扣杀都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球运动对上肢、肩部、躯干肌肉群的力量要求也较高。所以，在教学、训练以及自我训练中，应科学地、系统地注意增强上、下肢及躯干肌肉群的力量素质。

（一）上肢力量

羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。 上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。

1.常用的训练方法：

(1)持哑铃练习

哑铃推举哑铃体前平举

哑铃前平举哑铃俯立侧平举

哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动

哑铃侧平举哑铃前臂屈伸

哑铃体前臂交换推哑铃臂环绕

(2)徒手练习

*墙手倒立*墙手侧立臂屈伸

俯卧撑俯卧撑推起击掌

指卧撑仰卧撑

(3)双人练习

a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。

b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。

c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。

(4)肋木练习

握肋木两臂屈伸侧上举

前倒推起水平静力支撑

(5)沙袋球和实心球练习

单手正面推掷球单（双）手体前上抛球

单手侧向推掷球双手向后抛球

单手肩上前甩球双手侧抛球

(6)杠铃练习

单手上举站立推举提铃上举

斜上推举颈后推举直臂上举

前平举坐推举卧推举

上提杠铃转动杠铃杆俯卧扩胸

扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上

2.常用的上肢专项力量练习方法：

(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

(2)挥网球拍：方法同上。

(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。

(4)对墙连续挥拍击球。

(5)对墙掷垒球。

(6)拉橡皮条上摆、下摆。

（二）下肢力量

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1.常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

纵跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量

羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需 要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹 、背肌）的力量。

躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法 有：

(1)徒手练习

仰卧起坐

仰卧举腿

仰卧两头起

仰卧蹬伸

俯卧体后屈

仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习

背悬垂直腿上举

背悬垂屈腿上举

背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习

背屈伸转体

侧屈体

马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐

俯卧举腿

仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌

(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈

(6)徒手或负重转体

(7)多球练习杀球

羽毛球力量训练方法！ 提高篇

球训练方法 羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力 与劲道来强化自身的能力。 手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应后可依次加重，尤其以网球拍练习效 果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感觉杀球好像特别有力。 握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有球拍飞出的危险镜头，可以指握器来 改善。手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀 猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤了肩胛骨。 腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力，若常有前进后煞车不及无法及时后 退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳，若是遇短球落在网前而心有余力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重蹲起的动作。 ◎无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免运动伤害。 如何提高挥拍速度羽 毛球运动的挥拍速度，主

要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在 击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。 其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手 指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和 手指的爆发力。 如何提高弹跳能力由于在羽毛球运动中，运动员在场上的移动击球中将进行频繁的蹬 跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。主要 表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小；在高度上比后者要求低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹跳的动作结构 特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快速爆发力要求要高。

针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的 快速力量训练。可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练 习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地和技术训练结合起来

(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

源地址：/GetEntry.do?id=473594999&owner=200330000