消脂去油的水果

1、苹果

一天一苹果脂肪远离你。为什么这么说呢，主要是因为苹果中含有大量的果胶和膳食纤维，可以有效的增加饱腹感。同时苹果中含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

2、葡萄

墨西哥医学专家研究发现，每天食用新鲜葡萄，既能减肥，又有益于心血管健康。因为新鲜葡萄中含有大量有助于减肥的维生素，且有一种能保护心脏的黄酮类物质，以及能遏制恶性肿瘤形成的抗癌物质。同时这些葡萄还还有大量的纤维和水可以补充人体所需的营养，但热量只有低卡路里饼干的一小部分。

4、胡萝卜

胡萝卜是最常见的一种蔬菜，生吃熟吃都可以。胡萝卜的热量非常低， 100克的胡萝卜只有21卡路里，还不到米饭的1/15。而且它还含有大量的植物纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的，是非常好的减肥食品。

5、红薯

很多人误以为多吃红薯会引发肥胖，事实上红薯不但可以稳定身体的血糖还可以减少饥饿感，由于红薯中含有大量的纤维结构，这些纤维在肠道内无法被吸收，有阻挠糖类变为脂肪的特殊功能。虽然红薯口感很甜但实际上含热量却很低，无论是用作主食还是副食，都是一种良好的减肥食物。

6、菜花

菜花，又叫花椰菜。菜花是非常好的减肥菜品，它不但热量低还含有很高的钾。烹饪起来也很简单，可以放入汤中调味，也可以与其他菜品一起炒，更可以蒸熟后捣成泥来替代土豆泥食用。

7、彩南瓜

彩南瓜又叫日本南瓜，甜南瓜。这种南瓜不但有像栗子一样的味道，而且还含有维生素A、膳食纤维蛋白质、多种氨基酸等成分等。由于彩南瓜以碳水化合物为主，脂肪含量很低。无论煮汤、炒菜还是烤着吃都是很好的低脂食品。

8、猕猴桃

猕猴桃也叫奇异果，含有丰富纤维质，可以使人快速消化，排除便秘现象，有效消除小腹突起、虚胖等症状。另外，猕猴桃中含有丰富的果胶，能有效降低血液中的胆固醇，对于

高血脂症状也有控制的疗效。

9、萝卜

萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。而且萝卜中还含有钙和铁，事宜在冬天与羊肉一起炖，既滋补又减肥。

10、南瓜籽

有什么样的零食可以既不增加体重又满足口腹之欲呢？答案就是南瓜籽！南瓜籽脂肪含量非常低，每盎司只有5克脂肪。如果很想吃零食的时候不妨买一些不加糖或盐的天然炒南瓜籽，美味又不增胖。

11、梨

水果中除了苹果还有一种水果的热量含量很低，那就是梨。梨水份含量很高可在填饱肚子的同时避免食入过多的热量。另外它含有的纤维素为木质素是一种不可溶纤维，能在肠子中溶解，形成像胶质的薄膜，能在肠道中与胆固醇和脂肪结合而排出。因此梨是一种很好的润肠通便的水果，当然对减肥也是非常有帮助的。

12、石榴

石榴的抗氧化效果居各种水果之冠，甚至比番茄、绿茶等食品的抗氧化能力还要高出几倍。石榴不但是美容佳品更是有助减肥的水果，因为其本身含热量非常低，又含有丰富的果蔬纤维，可以帮助清理肠道。另外由于石榴都是小颗粒，吃起来很费时因此即可以满足咀嚼的快感又可以减少热量的摄入。

13、桔子

很多人在做沙拉的时候喜欢加一些坚果比如杏仁，这些坚果虽然口感很好但是会增加不必要的热量。研究表明多吃橘类水果可以有效抑制食欲，如果想减肥不如在沙拉里多放入一些橘子。橘子口感酸甜、热量低而且含有大量的维生素C对女性美容有很好的辅助作用。冬天多吃橘子还可以有效预防感冒缓解咳嗽。

14、西兰花

热量很低的西兰花含有丰富维生素A和C、钙以及膳食纤维，纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。西兰花的做法很多样，可以做成各种风味的菜肴、色拉和蔬菜汤。

15、柚子

柚子营养价值很高，含有非常丰富的蛋白质、有机酸及钙、磷、镁、钠、维生素c以及类胰岛素等成分。研究表明，这些成分能让人产生饱腹感，同时也有效帮助保持血糖浓度水平

均衡，更好地控制食欲，起到减肥的作用

跳绳减肥法：跳绳有益身心。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量；还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛；晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。长期坚持跳绳能训练人的

合理营养的关键在于“适度”，主要在通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素，种类齐全、数量充足、比例适当。具体要求如下： （1）食物多样、谷物为主

平衡膳食必须由多种食物组成，提倡广泛食用多种食物。多种食物包括五大类：谷类及薯类；动物性食物；豆类及其制品；蔬菜及水果类；纯热能食物。 （2）控制食物量，不能多吃蔬菜、水果和薯类 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食。这些食物吃多了，同样发胖。 （3）常吃豆类及其制品 含有丰富的蛋白质和维生素，含钙量较高，利用率高。 （4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油[1]

 

第二篇：运动健身与减肥

运动健身与减肥

随着现代人们生活水平的不断提高，肥胖已成为很多人们面对的问题，无论是成年人还是儿童，都有不少的肥胖者。还有人们认为“胖”是健康的象征、富态的标志。其实不然，肥胖不但会影响我们的美观，而且已成为我们健康的一大杀手。

大多数人是从美学的观点关心自己的体重，而医学界则已清楚地认识到，肥胖会引起多种并发症，肥胖病是对人类健康和生命的最大威胁。1，是健康长寿之大敌 ， 据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多二倍，高血压发病率比正常体重者多二～六倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高四～六倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。。 2影响劳动力，易遭受外伤 .身体肥胖的人往往怕热、多汗、易疲劳、下肢浮肿、静脉曲张、皮肤皱折处患皮炎等，严重肥胖的人，行动迟缓，行走活动都有困难.3易发冠心病及高血压.冠心病 肥胖使体力活动减少，导致冠状动脉侧支循环削弱或不足，进而诱发冠心病。 4易患内分泌及代谢性疾病 .伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。5对肺功能有不良影响 .肥胖者因体重增加需要更多的氧，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最后导致心肺功能衰竭。6易引起肝胆病变 . 由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进，就会造成在肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。7会增加手术难度、术后易感染 . 肥胖者会增加麻醉时的危险，手术后伤口易裂开，感染坠积性肺炎等并发症的机会均较不胖者为多。8可引起关节病变 .体重的增加能使许多关节(如脊椎、肩、肘、髋、足关节)磨损或撕裂而致疼痛。9并发疝气 .肥胖者可并发许多疝，其中以胃上部易位至胸腔中的食道裂孔疝最为常见。 乳腺癌 超重与肥胖的妇女患乳腺癌的危险性明显增高。

引起肥胖的因素是相当复杂的。总括起来，基本上有以下一些主要原因遗传与环境因素 相当多的肥胖者有一定的家族倾向，父母肥胖者及其子女及兄弟姐妹间的肥胖亦较多，大约有1／3左右的人与父母肥胖有关。物质代谢与内分泌功能的改变

肥胖的物质代谢异常，主要是碳水化合物的代谢。糖代谢、脂肪代谢的异常；脂肪细胞数目的增多与肥大。神经精神因素表现为对某种食物的强烈食欲，以及人们通过视觉、嗅觉和人为地吞食比赛的刺激反射地引起食欲，食量倍增，某些精神病人表现的食欲亢进症。生活及饮食习惯欧洲人过多地食肉及奶油；其他因素，性别不同、年龄的差异、职业的不同、环境因素。吸烟饮酒等。然而导致肥胖产生，一般都是几种因素综合的结果，因此，在临床治疗时，大多宜采取综合性治疗方案，效果更佳，也就是说任何一种治疗方法和治疗药物，其减肥的有效率都是不可能太高的。

很多超重或肥胖的人都尝试过很多种减肥方法，但最终能够达到并维持体重在理想状态下的人却为数不多。为什么会这样呢?一方面可能是他们采用的减肥方法不科学，或过度节食，或乱用药物，这些方法都难以长期坚持，另一方面，绝大多数人经过一段时间的减肥以后，不能持之以恒，一旦恢复到以前的饮食和生活习惯，体重自然就跟着回来了。运动疗法主要是通过各种运动增加身体能量消耗，达到减肥的目的。运动不仅是能量消耗增加，还能尽可能的避免节食引起的体内肌肉、水分的丢失以及代谢降低。

运动为什么能减肥，主要是通过两个方面来实现的：调节神经与内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果，肥胖者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢大于分解代谢，

多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起来。加强运动，可以改善神经与内分泌系统，恢复它对新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。增加体内脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液储存于脂肪细胞中，如果摄入含脂类物质愈多，脂肪组织就愈增加。另外，糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织储存起来。当增加运动时，肌肉活动需要热量，因此对血的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪细胞得不到补充，反而还要支出，于是就缩小变瘪。

理想而有效的减肥方法是：长期适量的运动＋有效控制饮食＋合理的生活方式。

1.依据年龄、性别、肥胖程度、体质状况、运动基础、爱好、环境和消费能力等因素设计运动内容。初试运动减肥者，要按照“三三制”方法进入运动。运动强度由小到中，运动时间要合理，不能急于求成，避免运动过度。

国内一组运动减肥的研究方案是：徒步走运动，慢速度70~90步/分，每次30分钟，每周3次。实验发现：经过8周时间的锻炼，受试者腰围减少2.5~3cm，臀围短2.0~3cm。这种煅炼方法强度小、时间短、简便、效果确切，如果运动频率增加（每周3次以上），减肥效果还会随之提高。

2.运动强度

运动强度是保证减肥运动安全有效的重要因素。小强度有氧运动（脉博100~120次/分，呼吸20~30次/分），脂肪是供给能量的主要来源，采用长时间的小强度运动减肥效果最好，肥胖者易于接受和坚持。也可以辅以中等强度运动，这样有利于心肺功能的提高。美国疾病预防和控制中心与运动医学会联合推荐一个新的运动减肥方案：跑步3~6千米/次、30分钟/次、7次/每周。经实验发现：经过16.3周的运动煅炼，受试者体重平均下降31.1＋/-6.4kg。该方案被大多数人所接受。

3.运动时间

进行减肥运动时，每次持续运动时间应为60-90分钟，中间可有短时间的休息。初试减肥运动者，运动时间可相应缩短，以不低于40分钟/次为宜。低于40分钟时间的运动煅炼，也能产生消耗脂肪的作用，只是减肥效果不明显。应在煅炼过程中逐渐增加运动时间。做力量性运动时，可取最大肌力的60%~80%，重复动作20~30个，隔日1次，每隔2~3周增加运动负荷。

4.运动膳食

减肥运动时期的合理饮食方法：

（1）饮食要清淡，限制食盐的摄入量，因为长期的食盐摄入量过多，能导致高血压的发生，同时刺激食欲中枢提高食欲，使饭量增加，不利于减肥。

（2）一天一个鸡蛋、一杯鲜奶，用以补充人体必需的氨基酸、维生素E和钙质。

（3）要经常吃海鱼，每周1~2次以上。用牛、羊、禽肉替代猪肉，因为猪肉蛋白质含量

最低，100克猪肉中含蛋白质1.6克，含脂肪高达89.5克。脂肪摄入过多有害健康，影响减肥效果。

（4）增加豆类食品的摄入。黄豆含有丰富的植物蛋白质，含有植物雌激素，对减肥运动时期女性体内雌激素水平可以起到一定的调节作用。植物蛋白和动物蛋白合理搭配有利于健康。

（5）多吃新鲜蔬菜，常吃水果，每天蔬菜的摄入量在500克以上。蔬菜和水果是碱性抗氧化食品，具有消除疲劳、预防肿瘤和心脑血管疾病的作用。

（6）食物要多样化，要适量增加菌菇类食品，如蘑菇、黑木耳等，含有较多的蛋白质、氨基酸和多种微量元素，是营养价值较高的蔬菜。

（7）饭要吃饱吃全，粗粮的比例为20%~40%，不能偏食，不能用蔬菜和水果替代饭，不能经常减少餐次，更不能用过量节食方法配合运动锻炼去减肥.