跨栏训练计划

根据上级文件规定，设我校为全州田径人才训练基地，经学校及体育组决定由我担任短跨组——100米110米跨栏教练，虽然在近几年的全州运动会上我校运动员在此项目上没有突出的成绩，但在近一年选拔筹备人才我们肯下功夫，不急于成。虽然该项目处于起步初期，但我们会通过合理有效的训练计划来弥补我们的不足。

全年训练计划主要从两个阶段进行：秋冬训阶段和春夏训阶段。

一、秋冬训阶段

1、秋训阶段：主要以提高全面身体训练水平,提高有机体各器官、系统的机能状态,提高跑的能力,发展速度耐力,增强全身肌肉力量,提高弹跳力。掌握平跑和跨栏跑的基本技术。培养勇猛、顽强和克服困难的意志。

2、冬训阶段:运动量和强度逐渐增大,而以量的增加为主,通过增加重复跑次数、专门练习组数、跳跃练习次数和力量训练来增加运动量。

秋冬训阶段身体训练和技术训练比例分别为70%和30%。

二、春夏训阶段

1、春训阶段：提高专项身体素质,尤其是提高速度、专项耐力和弹跳力。改进平跑和跨拦跑技术。运动量适当减少,而强度逐渐增大。通过提高跑速、提高各种跑和跨栏专门练习的动作速率。

2、夏训阶段：提高跳跃练习的强度、适当缩短重复跑的间歇时间以及采用, 加强平跑和跨拦跑技术，接近比赛的栏高和栏间距离的跨栏练习来增大训练强度。在此阶段训练要以比赛形式来进行,以便检查训练情况。

春夏训阶段：身体训练和技术训练比例分别为60%和40%。

 

第二篇：跨栏跑的基本技术与训练方法

跨栏跑的基本技术与训练方法

跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子110m栏和 女子100m栏为主，现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。

（一）跨栏跑的基本技术 

1、起跑至第一栏的技术 

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。

2、过栏技术 

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小cm左右，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。

起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

3、栏间跑技术 

110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

（二）练习方法

（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。

（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。

（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。

（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。

（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。

（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。

（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。

（10起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。

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