(2)直道栏运动员竞赛期小周期训练计划案例:

星期一,准备活动(慢跑,柔韧性练习)。

跨栏的专门练习:在运动中从栏侧过栏6×3个栏架,跑3~5步从栏侧过栏6×3个栏架(左侧和右侧)。

起跑过栏训练(1个栏×4,2个栏×4,3个栏×4),快速跑,50m×6,力量训练。

星期二,准备活动和发展柔韧性练习,

快速跑200m×6,用200m走进行交替,

跳跃练习发展速度,50m×6

高抬腿专项跑练习(用最大速度的75%)。

星期三,准备活动和柔韧练习,

过栏跑(栏距7.8m~8.5m),以提高栏间速度:站立式起跑6个栏×10~12,快速力量训练。

星期四,准备活动和柔韧性练习,快速跑200m×5(91%~96%的强度),交替进行200m走,50m×5高抬腿跑,50m×2跳跃练习(换腿多级跳)。

星期五,准备活动和柔韧性练习,起跑过3~4×1栏+3~4×3栏;实心球练习;快速跑50m×6~8;慢跑。

星期六,参加测验、比赛。

冬训阶段:提高全面身体训练水平,提高有机体各器官、系统的机能状态,提高跑的能力,发展速度耐力,增强全身肌肉力量,提高弹跳力。掌握平跑和跨栏跑的基本技术。培养勇猛、顽强和克服困难的意志。身体训练和技术训练比例分别为70%和30%。运动量和强度逐渐增大,而以量的增加为主,通过增加重复跑次数、专门练习组数、跳跃练习次数和距离以及过栏次数来增加运动量。

春训阶段:提高专项身体素质,尤其是提高速度、专项耐力和弹跳力。改进平跑和跨拦跑技术。身体训练和技术训练比例分别为60%和40%。运动量适当减少,而强度逐渐增大,通过提高跑速、提高各种跑和跨栏专门练习的动作速率、提高跳跃练习的强度、适当缩短重复跑的间歇时间以及采用,接近比赛的栏高和栏间距离的跨栏练习来增大训练强度,达到上半年最高水平。在这阶段要适当参加比赛,以便检查训练情况。

 

第二篇：跨栏训练计划