训练队员名单:
体育跨栏训练计划
20##年3月---6月份
一、队员的现状分析:
二、预测与确定训练目标:
三、本学期训练计划安排
㈠、阶段训练计划:
1时间:第1~12周
2任务:提高一般训练水平;提高完善技术,发展跨栏跑的能力;发展支撑与摆动力量,提高身体各部位的力量。
3训练安排
①力量类:杠铃负重深蹲;背弓;卧推;负重单膝跳;仰卧起坐;仰卧挺身起;提踝;快推;负重弓箭步半蹲起,75~95%;单腿台阶蹬起,。
②跳跃类:2~10级蛙跳;沙坑直膝跳;收腹跳双脚跳栏架 。
③速度与速度耐力类:定时跑,30~40分;反复跑,100米;反复跑,150米;变速跑4-6组;耐力跑,3000~5000米。
4每周实施计划:
①每周训练5次,每次90分钟,3次力量训练(2次最大力量与快速力量1次综合力量),2次速度与速度耐力训练,身体训练1次(一般耐力与柔韧性练习)。
②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期,前二个周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主。
5周训练计划:
①训练小周期范例:
周一,最大力量与快速力量训练为主:
一、准备部分:
1 布置本次训练任务。
2 准备活动:热身慢跑2000米;身体柔韧拉伸;一般专门性练习,(正侧踢腿、小步跑、车轮跑、后蹬跑)各2组。
二、基本部分
1 综合力量4组:快推,20Kg8/10次;持杠铃10~15 Kg左右转体,各8次;杠铃负重5组半蹲;俯卧撑+纵跳,30次。
2 变速跑,1200~1600米。
三、结束部分: 1 放松练习(有氧跑400-800米),队员之间相互放松。
3训练小结
1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。
2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。
周二,专项技术与速度:
1技术辅助练习;
2反复跑150~300米跑;
3有氧慢跑3000米。
周三,专项技术与综合力量:
1跨栏步练习;
2综合力量:上肢力量;肋木举腿;负重转体;跨栏坐转髋。
周四,专项技术与身体训练:
1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;
2一般耐力:越野跑。反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);
3有氧慢跑3000米。
周五,最大力量与快速力量:
1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;
2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;
3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。
周六,周日,不训练休息。
田径阶段训练计划
1:引导阶段训练计划
(1)时间:第1——8周
(2)任务:提高一般训练水平发展力量耐力进行肌肉建设性练习。
(3)训练安排A:力量类(铅球)
B:跳跃类(跳远)
C:耐力类 (1500—3000米)
2:冬训阶段训练计划
(1)时间:第9 ——16周
(2)任务:发展全面身体素质,提高健康水平。
(3)训练安排A:力量类
B:跳跃类
C:耐力类
3、春训练计划
(1)时间:第1——8周
(2)任务:模拟比赛的训练,提高队员中枢神经系统工作能力。
(3)训练安排A:铅球
B:铁饼
C:1500米
D:跳远
4、夏训练计划
(1)时间:第9——18周
(2)任务:参加市运动会、体育特长生考试
(3)训练安排A:铅球
B:铁饼
C:1500米
田径阶段训练计划
赤金中学
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