跨栏训练计划

 

 

第二篇：跨栏专项训练

跨栏运动员专项身体训练的方法与手段 跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。 对运动员的身体条件、 身体素质有较高要求。 有些身 体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用，如速度、速度耐力 力量、柔韧性和协调性等。在训 练中要特别注意这些素质的提高。 一、速度训练 速度在跨栏跑训练中占有重要地位。从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道的短跑者。 速度是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。 跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善这些骨肉群柔韧性和弹性，熟练动作技 能，提高神经过程灵敏性，缩短起跑反应时，加快动作频率等。 1、平跑速度的发展 跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要强调 运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。提高最 大速度跑能力的练习如下： (1)行进间 30～60 米，3～4 次×2～3 组。 (2)短距离接力跑 2 人×50 米或 4 人×50 米，3～4 次×2～3 次。 (3)带栏(1～3 栏)或不带栏的下坡跑(斜角不超过 5)，30～60 米×3～5 次×2～3 组。 (4)短距离变速跑 100～150 米(30 米快跑+20 米惯性跑+30 米快跑+20 米惯性跑)，3 次×2～3 组 (5)短距离组合跑(20 米+40 米+60 米+80 米+100 米)×2～3 组，或(30 米+60 米+100 米+60 米+30 米)×2～3 组。一次训练课的短跑量依训练阶级和运动员的训练水平而定，一般跑量在 200～250 米到 500～700 米幅度。间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时 间为 3～4 分钟。 2、过栏动作速率的发展 (1)原地或短程助跑快速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。 (2)跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。 (3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。

(4)扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑 10～15 秒，计抬腿次数。 (5)走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。 (6)在伴侧或栏上一步过栏，栏间距离男

3.8～4.2 米，女 3.2～3.8 米，连续跨 5～8 个 76.2 厘米高 的栏架。 (7)下坡跨栏跑，4～6 栏×5～6 次。 (8)缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，

抬膝要高。 做距栏练习时，要求快速起跨和加 速两腿剪绞下栏动作， 提高过栏速度。 过栏时不是靠栏前加速跑的速度冲力过栏。 在完成上述练习时， 要加快动作速率，保持一定的动作幅度，注意动作放松协调。在发展动作速率的同时，应发展那些相 关性较大的素质和能力。此

上线跨栏运动专项训练外，动作速度主要依靠极限或接近极限速度的练习来提高，为了使所采用 的方法取得较好的效果，在训练中应根据练习的特点提出相应的要求。练习应简单易做，以使运动员 能把注意力完全集中到完成练习的速度上。练习的持续时间、重复练习之间的休息时间和练习的总量 可根据运动员在练习时其练习速度是否有明显的下降制定。速率练习必须要在相应的准备活动之后， 且运动员体力较充沛时做，以确保练习的质量和避免伤病。 3、跑跨结合能力的培养 平跑速度和过栏速度的结合， 是跨栏跑的基础， 它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥 自己的 速度潜力，以取得优异的运动成绩。因而，在发展平跑速度和过栏动作速度的同时还要培养运动员跑 跨结合的能力。 (1)降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。 (2)加长栏间距离， 增加栏间跑步数， 提高过栏和栏间跑速度。 米栏运动员可用双腿栏间跑 4～ 400 6 步过栏。 (3)递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距提高和保持栏间速度和节奏跨过 6～8 个栏 架。 (4)不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。 二、专项耐力训练 专项耐力的发展是一个多方面的训练过程，其基础是不断提高一般耐力和速度耐力。要培养专项

耐力必须做到以下几点： 1提高无氧能力(非乳酸能供能力和乳酸能供能能力)

(1)非乳酸能供能能力的发展 ①反复跑：2×(80 米+1～2 分钟休息+100 米+3 分钟休息+120 米)。强度 90%，组间休息 6 分钟。 ②90%以上强度的各种段落的反复计时跑，组间休息 8～10 分钟。 ③短距离变速跑： 米快+50 米慢)×10～15 次， (50 或(100 米快+50 米慢+150 米快+100 米慢)×5 次～ 10 次。 (2)乳酸能供能能力的发展 ①400 米组合练习：(300 米+休息 30～60 秒+100 米)；(200 米+休息 30～60 秒+200 米)；(250 米+ 休息 30～60 秒+150 米)。2×3 组，组间休息 10～15 分钟。 ②不同距离的组合跑：(100 米+200 米+300 米+400 米+500 米)×2 组，组间休息 15 分钟。(500 米 +400 米+300 米)×2～3 组，组间休息 15 分钟。 ③同距离的间歇跑： (300 米×3)×2～3 组(要求一个比一个

快)。 (500 米×3)×2～3 组， 组间休息 15～ 20 分钟。 2改善有氧能力 (1)越野跑：用 4～5 分钟 1 千米的速度(不要太快)跑 30～40 分钟(脉搏达到 150～160 次/分钟)。 (2)法特莱克：跑 30～40 秒+慢跑 45～90 秒；3～4 组×

4。 (3)用最大强度的 60%～75%慢跑。 3专项耐力的训练 (1)反复跨栏跑：7～8 栏，每次训练跨 2～4 次，间歇 10～15 分钟。 (2)超比赛段落的跨栏跑：10～12 栏×2～3 组，间歇 10～15 分钟。400 米栏运动员可采用跑 超长 距离(600 米、500 米)下页

上线跨栏运动专项训练加后 5 个栏的练习 1～2 组，间歇 15～20 分钟。 (3)平跑与跨栏交替：100 米平跑+200 米跨栏跑(过 5 个栏)；200 米平跑+200 米跨栏跑(过 5 个栏)； 200 米平跑+300 米跨栏跑(过 8 个栏)。 三、力量训练

1、最大力量的发展： 练习时所采用的重量一般为运动员体重的 70%～120%，每组的重复次数从 1～2 次到 6～10 次不 等。训练中常用的有下面几个杠铃练习： (1)提拉至胸：重量为运动员体重的 70%～80%，做 2～3 组×4～5 次。 (2)抓举：运动员体重的 70%～100%，4～5 组×5～3 次。 (3)深蹲：体重的 80%～110%，3～5 组×10×4 次。 (4)半蹲：体重的 90%～120%，4～5 组×10～5 次。

(5)负重体前屈：体重的 60%～90%，3～4 组×10～5 次。 (6)负重走：体重的 80%～90%，3～4 组×5～15 步。 (7)提踵：体重的 90%～120%，4～5 组×15～10 次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和 专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。 2、速度性力量的发展： 速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重 40%～50%的负重练习 ， 练习要求以一定的频率在 限定时间内完成规定的动作数量(一般 5～15 次)。主要采用以下 几个练习： (1)快事抓举：3～4 组×5～8 次。 (2)快挺：3～4 组×10～15 次。 (3)弓箭步跳：4～5 组×15～20 次。 (4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5 组×5～10 次。 (5)负重后蹬跑：4～5 组×30～50 米。 (6)负重高抬腿跑：4～5 组×20～30 次。 (7)负重足尖跳：3～5 组×60～80 次。

3、爆发力的发展： (1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的 80%～120%，2 ～4 组 ×3～5 次。 (2)前后抛： 4～7 千克的铅球×10～30 次， 10～15 千克的壶铃×10～15 次， 千克的实 心球×10～ 2～5

30 次。 (3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台 级等。 (4)负重练习：负 5～10 千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。 4、力量耐力的发展： (1)轻重量多次重复的练习： 用运动员本人体重的 50%， 深蹲， 4～6 组×10～15 次。 弓箭步 跳， 4～ 6 组×40～60 次。 (2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200 米)，高抬腿跳(100～200 米)，单足跳(60～100 米)，轻 跳(200～300 米)。 5、专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段， 在完成这些练习时要 保持基 本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习 可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这 类练习上线跨栏运动专项训练应保证动作的速度。 (1)负 1～3 千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5 组×15～20 次。

(2)负 1～3 千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5 组×15～20 次。 (3)负 0．5～1 千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5 栏×10～15 次。 四、柔韧性训练 1、静力性的柔韧性练习： (1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。 (2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、 跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。 2、动力性的柔韧性练习： (1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。 (2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。

五、灵敏和协调性训练 灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提 高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果。

跨栏运动员各年龄阶段选材重点与要求

一、选材方法与步骤 选材是一个长期筛选的过程，与早期训练是紧密相联的，选材可分为三个阶段、四个步骤进行。 1、阶段划分及任务 不同的年龄阶段、选材重点、任务及要求是不相同的。 《田径训练大纲》中根据人体的生长发育过 程及我国目前青少年训练体制，将选材工作分为初选阶段、重点选拔阶段和优选阶段。初选阶段(12～ 13 岁)， 任务是初步选拔适合跨栏跑的青少年。 重

点选拨阶段(14～17 岁)， 是为进一步确定跨栏专项上 有一定发展前途的运动员。优选阶段(18～19 岁)，任务是为选拔在跨栏专项上可能达到高水平的运动 员。 2、选材的四个步骤 (1)家系调查、个人健康状况及运动史的询问。 家系调查主要了解遗传优势、 健康状况及有无遗传性疾病、 患过何种疾病、 是否受过运动性损伤。 运动史主要了解运动员早期的训练情况、训练年限、训练是否存在少年训练成人化倾向。 (2)发育程度及发育期长短的鉴别。 这是选材的核心，应采用骨龄或第二性征来鉴别其发育程度；了解生物年龄与实际年龄的差异。 只有掌握选材对象的发育‘情况， 才能较准确地评价其潜在能力， 才能在早期训练中根据发育水平制定 训练计划。因此，发育程度鉴别是选材的一项重要工作.发育期长短的鉴别也是选材的一项重要工作， 关系到运动员潜在能力的评价。发育期长的少年，发育阶段的蓬勃长势带来的运动能力的自然增长更 高，训练对他们潜在能力的诱发与促进作用更明显，成材率也更高。那些成材下页 上页第4/10

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