跨栏跑的训练方法

跨栏跑的训练方法

跨栏跑是一项技术复杂、节奏性强、难度大，且对身体素质要求高而全面的运动项目，小学体育教材中虽然没有跨栏跑的内容，但在田径运动会上则开设这一比赛项目(男子110米、女子100米)，部分教练由于对跨栏跑技术认识不深或因场地、器材的影响而放弃训练，丢失这个夺分项目，非常可惜，本人认为训练跨栏跑不能急于求成，必须抓住其特点和规律，循序渐进地进行训练，是可取得理想的训练效果的，本人就如何提高跨栏水平，在训练方法上浅谈自己的体会。

一、先弄清影响跨栏跑的因素：

影响跨栏跑的因素有：速度、速度耐力、弹跳力力量、柔韧、灵敏等因素。加强练习，为学好技术、提高成绩打好基础。

1、柔韧素质

柔韧素质对运动员有着特殊的意义，特别是下肢、髋关节的柔韧性和灵活性尤其重要，小学生骨筋中含有机物多、无机物少，故弹性好，只要加强练习，提高非常快，练习方法多种多样，可采用如下方法：正压腿、侧压腿、踢腿，横向、纵向劈叉；跨栏坐、成跨栏坐向侧、向后转体；换腿跳、利用橡筋互助练拉伸，有条件的可对着平面镜练习。坚持天天练习，每次训练都安排一些内容。

2、速度练习

速度是一切运动的基础，是跨栏跑的灵魂。小学生速度普遍较慢，主要是由于肌肉力量不足，个子矮小，步幅较小所致。

练习方法：

①原地开始急剧加速，到适当距离后减速。

②从走到开始跑顺势加速，加速到适当距离后逐渐减速。

②变速跑、标志跑、让距跑。

④下坡跑。

以上练习要求跑时提高身体重心、富有弹性、节奏好。而且速度训练要贯穿跨栏练习的全过程。

3、弹跳力、爆发力练习

由于小学生弹跳力、爆发力较差，直接影响跨栏速度和技术发挥，所以必须进行全面而重点的练习，注意力量的协调发展，更好地提高成绩。

训练方法有：

①立定跳、立定三级跳、跨跳、抱膝跳；

②跳台阶、跳栏架；

②持亚铃摆臂或跑、跳；

④负重半蹲或深蹲；

⑤垫上仰卧练习腿部力量；

(1)两臂放在体侧，两腿快速前后大幅度剪式交替摆动；

(2)双臂向头上伸直，两腿并拢，做举腿收腹动作。

二、动作技术

正确、合理的动作技术，是提高成绩，获胜的法宝，单有速度，没有良好的技术是不行的，所以在练习动作技术过程中必须认真抓好每一个环节，其主要有：

1、攻栏摆动腿(也称前腿)技术。

练习方法：

①原地做攻摆练习：摆动腿屈膝向上方高抬，膝部超过平面后，小腿迅速向前摆出，同时大腿迅速下压，使前脚掌在身体重心投影前落地。

②对墙做攻摆练习：在墙的前面摆放一个栏架，栏架后边划一条标志线作起跨线，距栏>8米处助跑起跨，当起跨脚即将蹬离地面时，上体开始前倾，摆动腿异侧臂积极前摆，同侧臂屈肘向后方摆，摆动腿积极踩踏冲击墙壁，有较明显的反弹，两腿在空中形成纵僻叉，要求身体要正，重心跟上。

③走三步或五步做一次攻摆动作。

④慢跑或高抬腿跑中做攻摆动作。

2、起跨腿(也称后腿)过栏技术。

练习方法：

①手扶肋木或单杠做提拉练习。双手扶住肋木，身体前倾与地面成

60?/FONT>70度，把起跨腿向后引伸，膝和踩充分伸直，脚尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夹紧，脚尖勾起。大腿摆至正前方与地面基本平行，大小腿继续夹紧，身体重心前移并提升，支撑脚伸直。随着提拉腿向前移着地，由脚掌过渡地脚尖。随着身体重心前移而提升，整个动作过程肩、髋、身要正对前方。反复练习，提拉下压要积极主动。

②栏侧站立做起跨腿提拉练习。

②跑动3-5步做起跨腿提拉练习。

3、剪绞动作技术。

剪绞动作是跨栏跑过栏时摆动腿和起跨腿的一个交叉动作，动作好与坏对整个过栏动作效果和过栏时间有明显的影响。

练习方法：

①原地做剪绞动作练习。

②垫步跑中做剪绞动作；(以三步过栏为例)在跑道上划好标志线或摆标志物，采用三步一动作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪绞步动作。当摆动脚开始压下时起跨腿用大腿带动小腿，经体侧迅速向胸前提拉，在空中形成与两腿以髋关节为轴的交叉。要求整个过程身体要正，重心向上。

③栏侧做剪绞动作练习；

4、建立正确的栏间跑步数节奏。

正确地掌握栏间步数，确定正确、稳定的步长节奏是致关重要，在训练的过程中必须根据队员的特点区别对待，对于步幅大，爆发力好的采用三步：步幅较小而协调性好，灵敏性高采用四步，步幅小，频率快的则采用五步，必须因人而异，不能干篇一律。

练习方法：

①间隔跑：稍短于正常步长的距离，用海绵块间隔跑>40米，采用站立式跑或行进间跑皆可。

②徒手不带标志的跨栏节奏跑(以三步过栏为例)：模仿跨栏节奏在跑>8步后，三小步一大步连续跑几次。可原地高抬腿中进行，可跑进中进行，也可采用计时方法。

③徒手带标志的跨栏节奏跑：在栏点上改放海绵块，并缩短栏间距离。起跑上第一栏后，跑三小步一大步。

5、学习好跨越第一栏技术。

跨越好第一个栏非常关键，跨得顺利，可增强信心，为衔接第二栏起跑跨越奠定基础。

①站立式起跑跨越第一栏，为了解除队员害怕心理，可把栏架板卸下，改用胶带、橡筋或降低栏架高度练习。开始时速度不宜过快。注意调校好步点。 ②蹲距式起跑跨越第一栏。开始时必须在栏前、后划好起跨点和落地点的标志线，提高步点准确性。

6、完整的过栏技术。

练习方法；

①反复跨越前3个栏架，栏的高度先降低，待技术熟练后逐渐升高。要掌握好步数节奏，逐渐提高栏间跑的高重心快速跑的节奏。

②进行全程跑练习。

三、加强心理素质训练。

心理素质对跨栏跑有明显的影响，小学生的心理特点是好奇心强，对新鲜、刺激的事物特别感兴趣，都抱着想试一试的心理，但缺乏信心和恒心，容易形成挫败的心理，开始训练时热情高涨，但到上栏时产生怕高、怕远；怕碰系列心理障碍，造成跳栏、绕栏现象，教练员必须想办法消除其心理障碍，加强安全措施，因势利导，多鼓励他们，帮队员树立信心和勇气。

练习的方法有：

①采用变换条件的训练方法：跨越不同高度和栏间距离的栏架跑，加深时间和空间知觉，培养速度感、肌肉用力感和目测能力。

②意念训练。即从思维上多次重复动作的知觉感和运动感，通过概念和肌肉活动的“再现”改进技术。

③赛前模拟训练。

跨栏跑包括男子１１０ｍ栏、女子１００ｍ栏、男女４００ｍ栏等项目，以上各项均有１０组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，

建立以男子１１０ｍ栏和 女子１００ｍ栏为主，现以男子１１０ｍ栏为例介绍跨栏跑技术。

（一）跨栏跑的基本技术 

１、起跑至第一栏的技术 

起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用８步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。 ２、过栏技术 

过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。

（１）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小ｃｍ左右，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。

两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。

（２）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。 起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。

（３）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。

３、栏间跑技术 

１１０ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。

栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。

第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。

第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。

（二）练习方法

（１）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。

（２）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。

（３）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。

（４）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。

（５）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。

（６）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。 （７）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。 （８）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。

（９）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。

（１０起跑６～８步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。

（１１）起跑过３～５个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。

（１２）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。

（１３）重复跨栏跑：起跑过８～１０个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏

 

第二篇：对女子100米跨栏跑训练方法的研究

对女子１００米跨栏跑训练方法的研究

[摘要]跨栏跑是途中设有固定数量、固定距离、固定高度栏架的短跑项目，也是田径运动中技术性比较复杂、节奏性比较强的项目。在女子100米跨栏跑训练时，必须重视过栏技术、节奏、栏问跑、平跑速度、身体柔韧性、协调性、力量等诸多因素的研究，讲究科学、系统、有效的训练方法，才能取得更好的成绩。

[关键词]女子100米跨栏跑 运动员 训练方法 技术 成绩

在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在19xx年、19xx年、19xx年的省中师田径运动会中和20xx年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。

一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念

观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。

(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。

(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。

(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。

二、学习跨栏跑的分解技术动作

(一)训练方法

1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。

2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。

3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。

4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。

5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。

6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。

(二)注意事项

1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。

2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。

3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。

4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。

三、学习起跑过第一个栏

(一)训练方法

1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。

2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。

3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。

(二)注意事项

1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。

2、起跑后的加速和起跨要衔接好。

3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。

四、训练过栏与栏间跑的技术

(一)训练方法

1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。

2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。

3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。

4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。

(二)注意事项

仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。

五、训练全程跨栏跑技术

(一)训练方法

1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。

2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。

3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。

(二)注意事项

1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。

2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加

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