月瘦10斤 强力24H燃脂策略(减肥计划表)
AM 6:30 起初洗漱后
慢慢喝一杯温水,之后做15分钟的有氧运动,慢跑、瑜伽、球类均可
AM 7:00 吃早餐
100g麦片(360卡)、100g通心粉(350卡)、100g玉米糊(350卡)任选。加一杯脱脂牛奶
AM 7:40 到公司
走走楼梯,喝一杯开水
AM 10:00 加餐
100g酸奶(72卡)、100g香蕉(180卡)、100克猕猴桃(63卡)、100g苹果(59卡)任选
AM 11:00 午餐前一小时
喝一杯白开水
AM 12:00 午餐
100g拌芹菜(37卡)+100g炒菠菜(30卡)+100g大米饭(350卡),100g炒西兰花(37卡)+100g煮胡萝卜(35卡)+100g粳米饭(340卡)任选,可以换时令蔬菜,控制肉类的摄取
PM 13:00 午休
散步20分钟,之后睡个午觉
PM 14:30 继续工作
喝一杯白开水
PM 15:30 下午茶
100g酸奶(72卡),100g低脂乳酪(320卡),100g香蕉(180卡),100g无花果(59卡)任选一样
PM 17:00 晚餐前一小时
喝一杯白开水,并尽量离开座位走动一下。
PM 18:30 晚餐
100g拌芹菜(37卡)+100g炒菠菜(30卡)+100g煮鸡胸肉(240卡)、100g炒西兰花(37卡)+100g煮胡萝卜(35卡)+100g蒸鱼(240卡)任选,可换成时令蔬菜,一定要有蛋白质
PM 19:30 运动
1小时瑜伽+半小时站立、40分钟慢跑+半小时站立+20分钟按摩、1小时散步+半小时站立+20分钟按摩、任选一套坚持,在运动中插入强度训练,大量补水
PM 22:00 睡觉
睡前做伸懒腰动作拉筋,喝一杯纯奶
一、8天减10斤的饮食原则:
1、选择低热量素食
想要减肥,首先就要减少热量的摄入,所以,快速减肥的饮食计划主要是以低热量的素食为主。基本上,你在这8天里要完全吃水果和蔬菜,然后分为每天四餐,例如:早餐,午餐,晚餐,小吃。
2、每天吃四份蔬菜
每天要吃四份蔬菜,每份至少要有100克的份量。比如说,早餐、午餐、晚餐、小吃都有100克的蔬菜,而西红柿和生菜就是非常理想的快速减肥食品。当然,蔬菜是非常吸油的食物,不想要破坏减肥计划的话,就要选择水煮青菜或者是生菜沙拉。
3、每天都要吃适量水果
水果是有利于减肥的超级食品,既能满足你对甜食的欲望,还能减少卡路里摄入。在这8天的减肥期间,每天都要添加以下的任意4份水果到你的膳食计划中:李子,桃子,柑橘,柚子,哈密瓜,苹果,桔子,香蕉,草莓,树莓。每餐的份量为100克,可以分为四餐食用。
4、一天喝2杯低脂酸奶
每天喝2杯低脂酸奶。因为酸奶中含有大量的钙质,对加快脂肪燃烧有很大的作用。另外,酸奶能帮助你加快肠胃的蠕动,是缓解便秘、排毒减肥的最佳饮品选择。
5、喝大量的水
每天都要喝大量的水,可以达到12-16杯的份量。另外,茶饮和不加糖的黑咖啡也要经常饮用,这样能帮助你加快减肥的速度,是非常有效的减肥方法之一。另外,要避免喝一些高热量的饮品,这样会导致摄入的热量过多。
二、8天减10斤的减肥食谱参考:
早餐:1杯草莓、半杯低脂酸奶、1杯番茄汁
午餐:1根香蕉、1份生菜/番茄沙拉(以柠檬汁作为沙拉酱)、1杯蔬菜汤 晚餐:1个橙子、1杯蒸抱子甘蓝、1杯低脂酸奶
小吃:1份水果(100克)或者蔬菜
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