20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：准备期训练周次：4周 时间：1月10日-20日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训练

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：准备期训练周次：4周 时间：1月10日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

20##年湖南张家界市第一中学竞技健美操训

教练：陈锋 项目：健美操 阶段：赛前训练周次：2周 时间：12月1日-30日

 

第二篇：20xx年健美操训练计划

20xx年健美操训练计划

总体安排：1-7月迎接甘肃省第二届大学生运动会 锻炼基本内容包括 ：

一． 准备活动

二． 柔韧练习

三． 难度、操化

四． 成套（赛前）

五． 素质练习

六． 放松

第一阶段：寒假集中训练（20天）

时间：1月6日 -10日

主要任务：恢复体力 强度稍小

一 准备活动 （25分钟）

1 田径场两圈

2 基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共2组 30分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 40个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 40个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 60个

女 一头起 50个

4 下肢力量练习

男 团狼分退跳 30跳

女 团狼分退跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：1月1日 -15日

主要任务：恢复体力 加大强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 40个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 40个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 60个

女 一头起 50个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：1月16日 -20日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 跳台阶 8趟×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

3 400米×2组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）

四 放松 （5分钟）

时间：1月20日 -24日

主要任务：恢复体力 加大强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

跳踢（向前、向侧）4×8拍×3组

开学训练

第一周期：恢复体力为主（2周）

时间：3月7日 -9日

主要任务：恢复体力 强度稍小

一 准备活动 （25分钟）

1 田径场两圈

2 基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共2组 30分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 40个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 40个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 60个

女 一头起 50个

4 下肢力量练习

男 团狼分退跳 30跳

女 团狼分退跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：3月10日 -12日

主要任务：恢复体力 加大强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 40个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 40个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 60个

女 一头起 50个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：3月14日 -16日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 跳台阶 8趟×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

3 400米×2组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）

四 放松 （5分钟）

时间：3月17日 -19日

主要任务：恢复体力 加大强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

跳踢（向前、向侧）4×8拍×3组

第二周期：加强难度、素质为主（2周）

时间：3月21日-23日

主要任务： 加大强度 提高素质

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：3月24日 -26日

主要任务：加大强度 提高素质

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 自由倒地+俯卧撑 20个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分 45个

女 团狼分 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 蛙跳地毯 5个来回

女 蛙跳地毯 4个来回

五 放松 （5分钟）

时间：3月28日 – 4月1日

主要任务：加大强度 提高素质 练习难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （15分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

单个难度动作练习

四 素质练习

摸地毯 10个来回 ×3 （要求速度、掐秒表）

五 放松 （5分钟）

第三周期： 成套编排

时间：4月4日-6日

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、检查操化 （25分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

检查操化，加以修改

操化练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：4月7日-9日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练操化

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、操化 （25分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

操化练习 熟练操化

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：4月11日-13日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练操化 成套出1/4

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （15分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 成套出1/4 （50分钟）

确定1/4（难度+连接+操化）

四 素质练习（共3组 40分钟）

推小车练习 地毯1圈 ×3

五 放松 （5分钟）

时间：4月14日-16日

主要任务： 加大强度 提高素质 出1/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、1/3成套（25分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 后踢腿+分腿跳（2个）

撕叉跳、变身跳

1/3成套，进行修改编排

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：4月18日-20日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、1/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个

女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳

女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：4月21日-23日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 台阶交换腿跳 30次×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

3 400米×3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内） 4

四 放松 （5分钟）

时间：4月25日-27日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、1/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：4月28日-30日

主要任务： 加大强度 提高素质 出1/2成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、编排1/2成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

1/2成套，进行修改编排、练习

四 素质练习

摸地毯 10个来回 ×3 （要求速度、掐秒表）

五 放松 （5分钟）

时间：5月2日-4日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习1/2成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、练习1/2成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

1/2成套，进行修改编排、练习

四 素质练习

五 放松

时间：5月4日-6日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练1/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、1/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

1/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：5月9日-11日

主要任务： 加大强度 提高素质 编排2/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、2/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：5月12日-14日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、练习2/3成套 配合练习（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

配合练习

四 素质练习

蛙跳 5个来回 ×3 （要求距离、质量）

五 放松 （5分钟）

时间：5月16日-18日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 台阶交换腿跳 30次×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

5 400米×3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）

四 放松 （5分钟）

时间：5月19日-21日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、1/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 仰卧举腿 45个

女 仰卧举腿 40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

第四周期： 出全套 加强配合练习

时间：5月23日-25日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、2/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

蛙跳 3个来回

五 放松 （5分钟）

时间：5月26日-28日

主要任务： 加大强度 提高素质 熟练2/3成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、2/3成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

2/3成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

蛙跳 3个来回

五 放松 （5分钟）

时间：5月30日-31日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 台阶交换腿跳 30次×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

6 400米×3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）

四 放松 （5分钟）4月30日

时间：6月1日-4日

主要任务： 加大强度 提高素质 出成套

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

出成套，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

第五周期： 修改完善动作 加强配合练习 提高难度成功率

时间：6月7日-11日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度）

后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

熟练成套操化，进行修改编排、练习

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：6月13日-15日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 行进间难度练习

后踢腿+狼跳 ；后踢腿+狼跳（转体180度、360度） 后踢腿+团身跳 ；后踢腿+团身跳（转体180度、360度） 练习成套中单个难度

熟练成套操化，进行修改编排完善

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：6月16日-18日

主要任务：拉体力

一 准备活动 （12分钟）

田径场5圈

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

3行进间垂直劈腿 3分钟

三 基本练习 （50分钟）

1 台阶交换腿跳 30次×3组

2 蛙跳 20米×3个来回×2组

7 400米×3组 （男 1分15秒 女1分25秒之内）

四 放松 （5分钟）

第六周期：成套动作训练

时间：6月20日-22日

主要任务： 练习成套 拉体力

一 准备活动 （20分钟）

放音乐比画动作 4套

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善 3 每人平均配乐半套×8

4 每人完整成套1套

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个 4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：6月23日-25日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐半套×10

4 每人完整成套1套

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：6月27日-30日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、2/3成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套×5

四 素质练习（共3组 40分钟）

摸地毯10来回×4

第七周期：成套动作训练 大强度拉体力

时间：7月1日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐半套×8（要求质量）

4 每人完整成套2套

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：7月2日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、2/3成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套5套（质量）

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 击掌俯卧撑 25个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：7月4日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套5套（质量）

四 素质练习（共3组 40分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

3 背肌练习

男 一头起 70个 女 一头起 60个

4 下肢力量练习

男 团狼分腿跳 30跳 女 团狼分腿跳 25跳

五 放松 （5分钟）

时间：7月5日

主要任务： 加大强度 提高素质 练习成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套5套（质量）

四 素质练习（共3组 40分钟）

健身房素质练习

第八周期： 赛前调整强度 请领导同学观摩 提高心理素质

时间：7月6日-7日

主要任务： 调整强度 请领导指导观摩 提出意见

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳

2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（40分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

时间：7月8日

主要任务： 调整强度 请同学观摩 提高训练气氛 加强心理素质

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳

2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

时间：7月9日

主要任务： 调整运动量 提高成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（35分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套3套

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

第九周期： 赛前成套动作 细节练习

时间：7月11日

主要任务：赛前成套动作 细节练习

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（40分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

时间：7月12日

主要任务： 调整强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟 4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

时间：7月13日

主要任务： 提高成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（35分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套3套

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

时间：7月14日

主要任务：赛前成套动作 细节练习

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（40分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

2 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个

时间：7月15日

主要任务： 调整强度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（45分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套4套（质量）

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 上肢力量练习

男 俯卧撑 45个

女 俯卧撑 30个

时间：7月16日

主要任务： 最后一次训练 调整运动量 提高成套操化及难度

一 准备活动 （25分钟）

基本步伐练习

1 单个步伐：后踢腿 吸腿跳 弹踢腿跳 开合跳 弓步跳 2 组合步伐：弹踢（第3次转体360） 吸腿跳+弓步跳 等

二 柔韧练习 （25分钟）

1 开柔韧 6分钟

2 三叉耗时练习（两人一组）10分钟

3 行进间踢腿练习（向前、向侧、向后）6分钟

4 行进间垂直劈腿 3分钟

三 难度、成套（35分钟）

1 练习成套中单个难度

2 熟练成套操化，进行修改编排完善

3 每人平均配乐成套3套

四 素质练习（共3组 20分钟）

1 腹肌力量练习

男 团狼分组合 45个

女 团狼分组合40个