减脂塑形食谱
如何练出最棒的腹肌?
为了摆脱腰间多余的脂肪,你需要配合有效的有氧训练。没有有氧训练,即使做再多的仰卧起坐等腹肌训练,你也不可能缩小腰围。有氧训练要达到一定的强度才奏效。每星期3~4次高强度的跳操、跑步、单车、跳绳等训练足以达到减脂的要求。当然简单有效的方法还是跑步,慢跑可以帮助你持续消耗体内的脂肪。
如何防止体重反弹?
基础代谢是指人体在清醒而安静的情况下,不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时测得的单位时间的能量消耗水平,提高基础代谢率能促使人体更快的分解脂肪并预防脂肪细胞的堆积。因此提高基础代谢率将是你减脂过程中需要集中火力攻克的目标,长远来说,这也是防止体重反弹最好的办法,人体运动科学领域专家通过大量研究发现,肌肉所消耗的热量是等量脂肪的9倍,因此,帮助增加肌肉的力量训练是提高基础代谢率的最佳方法,简单说来就是有氧训练搭配上科学合理的器械训练,会令你的减脂计划事半功倍。
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减肥瘦身饮食计划
早餐最好能有牛奶
早餐:
高钙脱脂牛奶1杯,65克淡馒头1个,香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C,润肠通便,阻止过多的营养经肠道吸收。
午餐:
米饭一碗或者是两碗,少量肉食,以青菜为主,可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽,吃到7分饱即可。再加苹果一个。
晚餐:
米饭一碗,玉米碎粒35克,小米45克,混合加水煮成饭。菜谱:凤尾菇100克,生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香,再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克,番茄2枚(洗净切半),胡萝卜45克(洗净,去皮切块),加适量盐、食用植物油煮汤。
要点提示:
这一日三餐最好是按时准点吃,每餐7分饱即可,如果吃饱饭后要运动,最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。
运动时间的分配:
1、半小时以上的有氧运动,可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动,最好是能持续运动时间达到40分钟以上,减肥效果更佳。
有氧运动最好维持40分钟以上
2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉,应该具有针对性,最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群,如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。
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人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。
一、控制饮食
1、控油(食用油的摄入)
控油总则:
所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外几餐也必须尽量避免摄入。
在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素,你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。
2、控盐
体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。
3、禁糖
这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很美味的,但里面不是水就是糖,想吃么?每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。
4、控制碳水化合物
常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这是增加肌肉的最好的碳水,不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5条。
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减脂健身营养饮食计划
早餐7点左右
碳水化合物:粗麦面包、玉米饼、荞麦米饭、小米饭、全麦面包、馒头、花卷、(任选一样适量)
蛋白质:水煮蛋一个(去黄)、一小把杏仁(任选一种)
蔬菜瓜果:樱桃、苹果、梨、西红柿、黄瓜、胡萝卜(任选)
营养补剂:支链氨基酸4粒、维c一粒、复合B一粒、刮脂王3粒、维e一粒
加餐10点左右
碳水化合物:
蛋白质:水煮蛋一个(去黄)
脂类坚果:1-2个核桃或少许杏仁、花生、开心果(任选一样) 蔬菜瓜果:苹果、金桔、柚子、草莓、木瓜、西红柿、黄瓜(任选) 营养补剂:支链氨基酸4粒、左旋肉碱3粒、钙锌镁片一片
午餐12点左右
碳水化合物:糙米饭、小米饭、燕麦饭、黑米饭
蛋白质:鳗鱼、牛肝、三文鱼、鸡胸肉、豆腐、沙丁鱼、去黄蛋清、大扇贝(任选一二样量少最好清蒸)
脂类坚果:橄榄油、芝麻油、花生油、葵花籽油、玉米油、杏仁、核桃、(任选一样)
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减脂饮食计划
一:早餐
早晨先喝一杯300—500毫升温水。
碳水化合物:主食类。占早餐总量的50%--60%,如全麦面包一片。(其他
主食也可,如米饭.馒头一个等)。
蛋白质:牛奶一杯或一个蛋清(或鸡蛋)。约占总量的15%左右。
水果蔬菜:约占总量的25%--35%(香蕉.苹果.猕猴桃.西红柿等等)。
二:加餐(上午10点左右):一个水果或一份奶制品
三:午餐(营养物质摄入比例同早餐)
碳水化合物:米饭或其它面食类200克左右。
蛋白质:鱼类或精瘦肉类(牛羊肉.去皮的鸡肉优选)约50克左右。注:
最好采用炖或清蒸的烹调方法。
水果蔬菜:200—300克左右。(绿叶类一份或瓜果类一份)
四:晚餐(营养物质摄入比例同早餐但总量稍微减少。主要以水果蔬菜类为主,
可补充一些蛋白质。)
蛋白质:牛奶或酸奶一杯,也可用豆制品代替。如豆奶.豆腐等等。
水果蔬菜:同中午。如果肠胃没问题可以生一些新鲜干净的蔬菜。
五:补水
运动前后和运动中都要及时补充水分,尤其在运动过程中更要及时补充水
分。每天至少8—10杯水(250毫升/杯)。
六:禁忌高热量事物的摄入。如:酒精类,膨化类,油炸类,冷饮,碳酸饮料,
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一:减脂是很简单的事情。
但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动,不去锻炼,给了计划却不去执行。计划有很多种,每一种都能让你瘦下来,但如果你不坚持,那就没用。我私教期间给很多人定过计划,我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时,后来她们去投诉我,说我虐待她们,别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课,我却带着她们在这玩跑步机,但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍,一定要坚持!
二:对减脂来说,饮食至关重要。
我们业内有行话,3分练,7分吃,可见饮食的重要性。
饮食上一定要低油低盐,晚饭的碳水要控制,我每周会给你安排一次放纵日,你可以吃你想吃的东西,但是量一定要控制。像海底捞,麻辣烫啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西,酒的问题,减脂期间少喝甚至不喝。
有人问我要食谱,我这真没有,而且你也不可能一辈子都吃食谱,健身需要知道的营养学其实很简单,就那点东西。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要,搞明白饮食,其实就不需要食谱了,你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下,实在懒的学营养,减脂期饮食就记住两点:
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减肥塑型增肌计划
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。
加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
注:1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力
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减脂美体及饮食计划
第一阶段:第1—2周,主要目的是增强体质。
训练方式:核心训练+有氧训练
计划安排:20分钟快走;拉伸,卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组;有氧训练20分钟自行车。
第二阶段:第3-4周,主要目的是雕塑形体减脂
训练方式:有氧训练+适当器械训练
计划安排:卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组,背飞15×3组,有氧运动30分钟。
第三阶段:第5-6周,主要目的是打破平台期,注重减脂训练。
训练方式:核心训练+下肢训练
训练计划:卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组,下蹲、弓步蹲25×3组;自行车30分钟。
第四阶段:第7-8周,主要进行有氧训练,控制体重反弹。
训练计划:
第一天:卷腹、坐姿推胸,飞鸟夹胸,重垂下压20×3组,有氧运动45分钟。
第二天:卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组,背飞10×3组,下拉、划船25×3组,椭圆机35分钟。
第三天:仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组,哑铃推肩20×3组,自行车40分钟。 第四天休息
三天一小休的周期训练共分4个小周期训练,根据个人体质对器械重量有所加减。 减脂饮食计划
第一阶段
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