标枪训练计划1

 

第二篇：标枪个人训练计划

个人训练计划

、训练原则：

（一）系统训练原则

（二）周期安排原则

（三）适宜负荷原则

（四）适时恢复原则

、训练内容

（一）第一阶段

1、身体训练练习

（1）力量训练：已轻器械为主，刺激大肌肉群

（2）速度训练：已短距离跑30米、60米跑为主，分成7组进行间歇练习。

（3）耐力训练：已中长跑为主要形式，恢复性训练为主。

2、基本技术练习

练习鞭打动作，结合轻投标枪。

（二）第二阶段：

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑，高速度素质。

（2）力量训练：绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

注重腰部力量的练习。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术练习

练习助跑技术，注意交叉步的衔接和节奏

（三）第三阶段：

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。100米和200米的短跑练习

（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术练习

练习蹬地和转髋技术，以及结合助跑技术

（四）第四阶段

1、身体素质练习

（1）速度训练：一般训练与专项训练相结合，采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓箭步走等，充分发展步频与步幅，提高速度素质。

（2）力量训练；绝对力量与速度力量相结合，采用快速引体、俯卧撑及击

掌俯卧撑、哑铃手臂屈伸、原地纵跳、收复纵跳、台阶跳、杠铃深蹲、杠铃快速挺举等，充分发展最大力量及爆发力，并提高力量的协调。

注重肩部肌肉的训练。

（3）耐力训练：有氧耐力与无氧耐力相结合，采用400米跑、800米跑、1500米跑等中长距离跑；变速跑、越野跑、追逐跑等环境变换练习；800米跑模拟测试训练等。）充分发展学生有氧代谢能力和无氧代谢能力，提高耐力素质。

（4）灵敏、协调、平衡性训练：一般训练与专项训练相结合，采用十字象限跳、交叉变相走、10米往返跑、同步同向走、燕式平衡、金鸡独立式等。充分发展与提高队员灵敏性、协调性、平衡性。

（5）恢复性训练：采用体育恢复性手段，进行体能恢复、营养保健、按摩放松；同时并进行训练效果检查，查漏补缺，进行训练科学化改进，可进行必要的调整训练。

2、基本技术

练习出手技术和出手后的缓冲技术

(五)第五阶段

以小比赛是形式，促进练习的效果