章丘七中标枪训计划 创建时间：2014-5-2 19:33:00

高中生标枪训练计划

1.针对标枪训练我个人认为主要的训练部分有以下两点：

1.1整体技术过程训练--------------（尤为重要，一旦成型很难改）

1.2绝对力量训练 ---------- （以器械为主，刺激各肌肉群）

1.3爆发力训练 ----------（先天占一部分，后天锻炼占一部分）

1.4器械出手速度 ------------（跟力量和爆发成正比）

1.5耐力训练 -------（耐力好了，比赛中才能突破更好的成绩）

2.训练内容：

2.1技术能力及其素质训练：

2.1.1皮筋练习转跨翻肩，练习鞭打动作

2.1.2沙坑插枪，上步插枪，

2.1.3前后抛实心球20次

2.1.4持枪跑20米*6组

2.1.5交叉步投小实心球10次

2.1.6原地投枪5次，短程投枪5次，全程投枪5次

2.2小力量技术模仿投掷动作：

2.2.1负重转体（肩扛杠铃左右转体注意体会转跨的动作）

2.2.2负重满弓（双手拿杠铃片放于脑袋后，一脚前一脚后模仿最后 1

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出手用力，脚蹬地腰腹部发力）

2.2.3 负重下腰（站立姿势，肩扛杠铃，双手把住杠铃片，下腰成鞠躬姿势，腰腹部用力完成直立动作）

2.2.4 背后体重 （下蹲从背后抓住杠铃，通过腿部力量加上提胯将杠铃提于腰部）

2.3绝对力量训练（每组休息30秒）

2.3.1卧推70%（8-10个）次*4组

2.3.2深蹲 90%（8-10个）次*4组

2.3.3抓举90%（6个）*4组

2.3.4胸前快速推（站立姿势）6个*4组

2.3.5负重仰卧起坐 20个*4组

2.3.6负重背起 10个*4组

2.3.7负重弓箭步 10步*4组

2.3.8加速跑30米*6组

2.4爆发力训练（每组休息30秒）

2.4.1快速卧推 （30公斤）*6组

2.4.2胸前快推（站立姿势）6个*6组

2.4.3站立式30米快速冲刺跑 6个

2.5耐力训练

2.5.1各种跳（单腿跳，蛙跳，跨步跳等）

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2.5.2 400米*6个（80%）

2.5.3俯卧撑50个*4组

2.5.4仰卧起坐100个*4组

周计划：

周一：技术训练

周二：小力量技术模仿投掷动作

周三：绝对力量训练

周四：技术训练

周五：耐力训练+爆发力训练

友情提示：

本计划是根据自己以往训练的时候，积累下来的经验，仅供参考，具体训练计划要根据学生自身素质和能力制定。学生在训练前一定要做好准备活动，尤其是拉伸活动，因为标枪是一种极易拉伤的多轴项目，所以准备活动十分重要。教练员要强力监督学生，做好学生安全和训练计划的完成工作。要想成绩能得到快速提升切记：练强度要抓，训练组数要集中，中间休息时间必须严格控制，注意营养和水分的及时补充。最后祝教练员能够愉快带训，学生能够有个好成绩。

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第二篇：标枪训练计划

标枪训练计划1